Programma palestra da eseguire a casa

[felixn87]

salve ho bisogno del vostro aiuto per regolare un pò una scheda che io seguo per esercitarmi a casa, premetto che è qualcosa di temporaneo mentre non mi iscrivo in palestra, ma la dovrò seguire almeno per un mese da adesso.
Sono un ragazzo di 25 anni peso 65 kg e sono alto 1.76, inutile dirvi che il mio obiettivo a lungo a lungo termine è di mettere massa magari aiutandomi anche con integratori
possiedo una panca piana regolabile e 2 manubri con peso totale di 20 kg che divisi per i manubri fanno 10kg a manubrio e ho pensato di strutturare così la mia scheda:

1° mese:
A/B/A_B/A/B

A

PETTORALI:
Flessioni 3x10
Croci con manubri 3x10

TRICIPITI
French press con manubri 3x 8

SPALLE
Alzate Laterali 3X 12
Alzate Laterali a 90° 4X 8


B

DORSALI
Trazioni (datemi un consiglio come fare i dorsali a casa perchè non ne ho la + pallida idea!)
Rematore Manubrio 3x 8

BICIPITI
Curl martello 3x10
Panca scott con manubrio

ADDOMINALI
ogni seduta

dovrei aggiungere le gambe ma oltre a piegamenti con mani dietro la testa non so che fare inoltre non voglio aggiungere pesi a questo esercizio per non rovinare la schiena, suggeritemi qualcosa voi

[Yamauchi]

è un disastro!
allora, io non sono un grosso esperto, ma provo a darti una mano...

Innanzitutto, ti serve un bilanciere..... Mancano squat, stacchi e panca piana..
In secondo luogo, devi allenare anche la gambe se vuoi ottenere un risultato di qualità....
terzo, con 20kg di ghisa purtroppo non vai da nessuna parte..

[Alessandro33]

Quoto Yamauchi, meglio iscriversi in palestra oppure "aggiornare" quanto in tuo possesso (rack, bilanciere, barra trazioni e molta più ghisa)

[Basspro87]

salve ho bisogno del vostro aiuto per regolare un pò una scheda che io seguo per esercitarmi a casa, premetto che è qualcosa di temporaneo mentre non mi iscrivo in palestra, ma la dovrò seguire almeno per un mese da adesso.
Sono un ragazzo di 25 anni peso 65 kg e sono alto 1.76, inutile dirvi che il mio obiettivo a lungo a lungo termine è di mettere massa magari aiutandomi anche con integratori
possiedo una panca piana regolabile e 2 manubri con peso totale di 20 kg che divisi per i manubri fanno 10kg a manubrio e ho pensato di strutturare così la mia scheda:

Magari se riesci a procurarti qualche altro kg di ghisa potresti lavorare molto meglio... 20kg sono parecchio riduttivi imho, nella scheda invece ti scrivo vari altri esercizi che potresti fare con l'attrezzatura che possiedi... ovviamente però non puoi frali tutti... altrimenti diventa troppo lunga e pesante... magari dopo con l'aiuto di qualcuno più espeto studieremo qualcosa che vada al tuo caso.

1° mese:
A/B/A_B/A/B

A

PETTORALI:---> Procurati un Bilancere
Flessioni 3x10
Croci con manubri 3x10
Distensioni man su piana
Pullover man su piana trasversa
Pullover su piana

Inoltre se la tua panca si può anche inclinare allora se ne possono aggiungere ancora altri...

TRICIPITI
French press con manubri 3x 8
French press dietro la nuca




SPALLE
Alzate Laterali 3X 12
Alzate Laterali a 90° 4X 8
Spinte in alto seduto msnubri
Alzate laterali da seduto busto a 90°


B

DORSALI
Trazioni (datemi un consiglio come fare i dorsali a casa perchè non ne ho la + pallida idea!) ---> altri esercizi senza un bilancere è dura...
Rematore Manubrio 3x 8
Rematore in piedi a 90° due manubri (immagine sotto per capire)
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BICIPITI
Curl martello 3x10
Panca scott con manubrio
Curl Manubri
Curl Concentrato manubrio seduto
Curl Manubri in piedi alternato (anche nella ver. a martello)


ADDOMINALI
ogni seduta

dovrei aggiungere le gambe ma oltre a piegamenti con mani dietro la testa non so che fare inoltre non voglio aggiungere pesi a questo esercizio per non rovinare la schiena, suggeritemi qualcosa voi ---> potresti fare il jump squat e gli affondi con manubri

ti ho scritto nel quote

[alexdalla]

come ha detto Yamauchi, devi eseguire esercizi per le gambe! squat, stacchi e per eseguire la panca (per essere piu comodo, ma volendo puoi farla anche con i manubri, sempre un ottimo esercizio). Con i manubri potresti eseguire gli affondi, ma conviene acquistare il bilanciere e un po di pesi

[felixn87]

è un disastro!
allora, io non sono un grosso esperto, ma provo a darti una mano...

Innanzitutto, ti serve un bilanciere..... Mancano squat, stacchi e panca piana..
In secondo luogo, devi allenare anche la gambe se vuoi ottenere un risultato di qualità....
terzo, con 20kg di ghisa purtroppo non vai da nessuna parte..

raga lo so ma il primo mese devo arrangiare così.. vi prego aiutatemi invece di dirmi di andare in palestra, per un mese non posso andarci e devo arrangiarmi.. cmq sono esile e per il primo mese per bicipidi e croci e tricipidi i pesi dovrebbero andare bene .. anche per le spalle... il vero unico problema è la panca piana perchè non ho il bilanciere.. però devo arrangiarmi per adesso

[felixn87]

ti ho scritto nel quote

grazie mille hai visto uno schifo di scheda e nonostante questo hai trovato la dignità di rispondermi e consigliarmi molto esplicativa, la mia panca si può anche inclinare ma il bilanciere per il momento mi sa che non lo recupero!

[felixn87]

come ha detto Yamauchi, devi eseguire esercizi per le gambe! squat, stacchi e per eseguire la panca (per essere piu comodo, ma volendo puoi farla anche con i manubri, sempre un ottimo esercizio). Con i manubri potresti eseguire gli affondi, ma conviene acquistare il bilanciere e un po di pesi

spiegati meglio come la faccio a fare con i manubri?

[felixn87]

mi potresti consigliare una barra a trazioni entroporta? o qualcosa che non si fissi al muro? la starei cercando ma ho paura di comprare oggetti inutili che dopo 10 gg non servono +

[alexdalla]

Con i manubri fai finta di avere un bilanciere in mano, parti basso e largo e arrivi a 2-3cm dal punto massimo di distensione del braccio..prova controlla su google l'esecuzione perfetta e magari un video dimostrativo

[alexdalla]

Mmmh, le trazioni sono importanti, ma io utilizzo il bilanciere e lo metto tra due scaffali che ho in garage..non saprei quelli entro porta..

[Basspro87]

grazie mille hai visto uno schifo di scheda e nonostante questo hai trovato la dignità di rispondermi e consigliarmi molto esplicativa, la mia panca si può anche inclinare ma il bilanciere per il momento mi sa che non lo recupero!

Figurati... non ho scritto nulla di che... anzi spero che qualcuno più esperto di me possa dirti quali esercizi vadano meglio perchè come ti ho detto non puoi farli tutti...

per quanto riguarda la barra da trazioni entro porta eccola una a questo indirizzo: http://www.decathlon.it/bt-200-id_1029846.html e poi se guardi alla pagina dopo ce n'è un'altro tipo che si incastra sullo stipite della porta.