Scheda massa (va bene? )

**Basspro87** · 18-04-2012, 19:26:06

Originariamente Scritto da alexdalla Visualizza Messaggio

Salve, è da settembre che faccio palestra a casa ed ho notato grandi cambiamenti (da 57kg-->65kg) e ho deciso di mettere giu una nuova scheda in quanto ho notato uno stop della crescita della massa. Ho 16 anni, 180cm. , faccio allenamento 3 volte a settimana, ecco la nuova scheda:

LUNEDI: (petto-spalle)
-distensioni bilanciere panca inclinata (30°)3x12-10-8-6 ---> c'è qualcosa che non torna... o volevi scrivere 4x12-10-8-6 (ovvero 4 serie... di cui una da 12rep una da 10 ecc...) oppure tu fai 12-10-8-6 tutto per 3 volte? perchè se è come nell'ultima ipotesi che ho scritto imho sono troppe troppe serie... visto e considerato che poi lo rifai anche nella panca piana...
-distensioni bilanciere panca piana 3x12-10-8-6 ---> vedi sopra (e per mio gusto personale la panca piana la vedo meglio come primo esercizio per il petto)
-dip parallele 3x7 (max) ---> 3x6 + sovraccarico
-military 3x10
alzate laterali 90° 3x12
*addominali

MERCOLEDI: (gambe - tricipiti - avambracci)
-squat 3x8
-stacchi 3x8
-affondi 3x8 --> 3x10 a gamba
-leg curl 3x8
-polpacci 3x12
-distensioni bilanciere presa stretta 3x8-6 --> stesso problema della panca piana... intendi 8-6-8-6-8-6? allora imho molto meglio un 8-8-6-6
-tricipiti tra due panche 3x8
*addominali

VENERDI: (dorso-bicipiti)

-trazioni presa normale 3x7
-trazioni presa inversa 3x7 ---> imho meglio farla prima di passare ai bicipiti
-rematore 3x8
-scrollate 3x10
-trazioni presa supina (inversa)
-curl manubri 3x10
-hammer curl 3x10
-curl con bilanciere 2x8 ---> imho meglio 6-6-6
*addominali

come vi sembra?

vedi nel quote

**alexdalla** · 18-04-2012, 20:50:21

sisi scusami

intendevo un 4x12 - 10- 8- 6 nel petto, mentre nelle distensioni presa stretta è 2x8 + 1x6..quindi cosi:
LUNEDI: (petto-spalle)
-distensioni bilanciere panca inclinata (30°)4x12-10-8-6
-distensioni bilanciere panca piana 4x12-10-8-6
-dip parallele 3x6 + sovraccarico
-military 3x10
alzate laterali 90° 3x12
*addominali

MERCOLEDI: (gambe - tricipiti - avambracci)
-squat 3x8
-stacchi 3x8
-affondi 3x10
-leg curl 3x8
-polpacci 3x12
-distensioni bilanciere presa stretta 2x8 + 1x6
-tricipiti tra due panche 3x8 (con sovraccarico)
*addominali

VENERDI: (dorso-bicipiti)

-trazioni presa normale 3x7
-rematore 3x8
-scrollate 3x10
-curl manubri 3x10
-hammer curl 3x10
-trazioni presa inversa 3x7
-curl con bilanciere 3x6
*addominali

cosi quindi ?

altro da aggiungere o va bene cosi? come splittaggio va bene o lo cambieresti?

**Alessandro33** · 18-04-2012, 21:07:07

Lo splittaggio non è male, ma io lascerei le gambe da sole e dividerei le spalle tra petto(deltoidi anteriori e laterali) e dorso (deltoidi posteriori)

**alexdalla** · 18-04-2012, 21:10:23

Anche si, potrebbe essere un'altra possibilità...

**Alessandro33** · 18-04-2012, 21:12:19

Migliore direi

**alexdalla** · 18-04-2012, 21:19:33

Esatto, perfetto! Altro da cambiare o aggiungere o togliere?

**Alessandro33** · 18-04-2012, 21:21:42

togli gli stacchi dopo lo squat, buon wo!

**alexdalla** · 18-04-2012, 21:25:57

e in che giorno li metto?

**Alessandro33** · 18-04-2012, 21:27:32

Originariamente Scritto da alexdalla Visualizza Messaggio

e in che giorno li metto?

Come 1° ex del dorso, subito dopo trazioni

**alexdalla** · 20-04-2012, 14:49:38

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Come 1° ex del dorso, subito dopo trazioni

Perfetto

grazie! Per un lieve problema di spalle anteposte, che si può fare? Diciamo che pero se rimango dritto e spalle tenendole un po' in dietro questo scompare..

---------- Post added 20-04-2012 at 13:49:38 ---------- Previous post was 19-04-2012 at 20:33:57 ----------

E un altra domanda

per sviluppare il petto alto e far vedere di più la divisione dei pettorali? Riesco molto bene nel petto basso, la parte interna e alta non si sviluppa...