Ciao a tutti sono nuovo del forum vorrei delle opinioni

[Dave1992]

Ciao a tutti volevo avere la vostra opinione sull'allenamento che o iniziato a fare da una settimana e che stò continuando a fare.
verso i 17 anni avevo iniziato a fare palestra ma dato che non potevo permettermi di andarci piano piano mi sono fatto pesi panca manubri e o cercato di cavarmela in questo modo, tutto andava bene e vedevo degli ottimi risultati con esercizi presi un pò qua e laleggendo riviste e guardando su internet, dopo un pò di tempo però o staccato e facevo allenamenti qua e la ogni tanto fino ad arrivare a una settimana fà nel quale mi sono ripromesso di metterci l'anima.
Quindi mi sono iscritto al forum e o iniziato a preparami una scheda naturalmente non sono un esperto quindi chiedo a voi accetto tutti i consigli e le critiche ma non vado in palestra e me la devo cavare con manubri bilanciere panca barra sul muro dove quando mi aggrappo se va tutto bene riesco a fare 5 6 sollevamenti


sono alto 1.85 per 115 Kg
momentaneamente nn seguo una dieta e anke su questo accetto consigli e seguirò sul forum i vostri post

Prima di iniziare ogni allenamento faccio
10 min di bicicletta
addominali crunch 3x20 - Crunch inverso 3x20 - crunch con rotazione 3x20
squat senza pesi 3x10
flessioni 4x10
Good morning con barra senza pesi 3x15
alla fine dell'allenamento 20-30 min bici

Lunedi Gambe
Squat con barra 4X10 a ogni ripetizione aumento kg 10-20-30-40
Hack squats 3x15 Kg 10-20-30
Calf Rises con sopra le coscie la barra 4x20 Kg40


Martedi Petto
Incline Barbell Press 4x20 kg 10-20-30-40
croci con manubri 3x15 kg 10-14-18 A BRACCIO
Bench Press panca 3x10 kg 20-30-40


Mercoledi Bicipiti e Tricipiti
Curl Press alla Arnold 3x10 kg 10-14-18 A BRACCIO
Standing BB curl 3X10 KG 10-20-30
Seated DB curl 3X10 kG 10-14-18 A BRACCIO
Lying tricep ext 3X10 KG 10-20-30
Two Arm Seated Dumbbell Extension 3X20 KG 10-20-30


Giovedi Spalle
Upright Row 5x10 kg 20
lateral_raises 5x10 kg 8
Military Press 3x10 kg 10-20-30
Incline Dumbbell 3x10 kg 10-14-18
Shrug all hammer 3x10 kg 60


Venerdi Schiena
bent BB rows 4x15 kg 10-20-30-40
1-arm DB rows 4x15 kg 10
Deadlifts 4x10 kg 10-20-30-40

[Basspro87]

Prima di iniziare ogni allenamento faccio
10 min di bicicletta
addominali crunch 3x20 - Crunch inverso 3x20 - crunch con rotazione 3x20
squat senza pesi 3x10
flessioni 4x10
Good morning con barra senza pesi 3x15

La parte cardio falla sempre a fine allenamento e mai prima... come anche l'addome, lo vedo motlo megli oa fine allenamento (un paio di volte a settimana) mentre flessioni e good morning senza pesi non hanno motlo senso se visti in termini di "ricaldamento"...


Lunedi Gambe
Squat con barra 4X10 a ogni ripetizione aumento kg 10-20-30-40 ---> molto meglio un 3x8 ma con carichi "allenanti" e non con carichi che a mala pena ti riscaldano... nel senso che allenarsi alla 4° serie con un carico che è il 400% di quello utilizzato nella prima serie... significa che le prime due serie non ti son servite a nulla, se non a preparara i muscoli ad uno sforzo... ma non hanno nessun beneficio in termini di aumento forza o massa.
Hack squats 3x15 Kg 10-20-30 ---> 3x10 con 25-30kg
Calf Rises con sopra le coscie la barra 4x20 Kg40 ---> 4x12 (non sono quasi mai consigliate serie con ripetizioni superiori a 15... se riesci a fare più di 12-15 rep aumenta il carico)


Martedi Petto
Bench Press ---> 8-8-6-6 con carichi da 30 a 40kg (aumento progressivo)
Incline Barbell Press 4x20 kg 10-20-30-40 ---> 3x8 (rivedi i carichi)
croci con manubri 3x15 kg 10-14-18 A BRACCIO ---> hai un solo manubrio? altrimenti falli insieme con due manubri su panca piana e fai 3x10
Bench Press panca 3x10 kg 20-30-40 ---> messa al primo posto

ecc... ecc...

Come avrai capito la cosa fondamentale è che se uno riesce alla 4° ed ultima serie a fare tante ripetizioni come nella prima serie ma con un caricho che è il 400% della prima; significa che almeno le prime due serie non sono state minimamente allenanti... hanno solamente preparato il muscolo ad uno sforzo che poi hai fatto alla 3° e 4° serie... in genere se si vuole aumentare i carichi con le serie... si valuta il proprio massimale (ovvero il carico con cui si riesce a fare una ed una sola ripetizione senza interruzioni) e poi si parte da un 60-65% per arrivare ad un 80-85% di tale carico... quindi ipotizzando che tu abbia 50kg come massimale... partiresti con la prima serie con 30-32,5kg e finiresti la 4° serie con 40,0-42,5kg).
Poi con il termine "serie di avvicinamento" si intende un certo numero di serie con carichi bassi che mi preparano ad effettuare uno sforzo con un carico allenante... quindi prima ad esempio di fare la prima serie da 8 rep con 30kg uno fa:

10rep --> 15kg
8 rep --> 20kg
6 rep --> 25kg

e poi inizia ad "allenarsi" con le serie vere e proprie.

e poi cerca di non superare mai un numero di ripetizioni superiore a 15 (tranne negli esercizi degli addominali... dove si fanno serie anche da 15-20rep)... se riesci a fare bene 3x15rep con un certo carico allora aumenta il carico e diminuisci le ripetizioni... magari trasformandola in 4x8-8-6-6 o 3x10 ecc...

Comunque aspettiamo gli esperti che sicuramente ti sapranno aiutare e modificare la tabella in modo corretto... io ti ho solo dato delle indicazioni... forse anche sbagliate... adesso vediamo che ci dicono...

ti ho scritto dentro il "quote"

[Dave1992]

Grazie mille mi hai aiutato molto cmq si o due manubri e cambierò come mi ai consigliato tu vorrei sapere se per caso delle proteine potrebbero aiutarmi e se si quale marca mi potresti consigliare ??? a e se credi che qualche esercizio nn vada o magari o saltato qualche muscolo dimmi tutto accetto ogni consiglio

[Basspro87]

per altri esercizi aspettiamo gli esperti... per le proteine posso già dirti che a meno che tu non abbia grosse carenze nella tua dieta non ti servono assolutamente a niente... gli integratori si assumono se nella propria dieta viene a mancare un certo componente... (che sia proteine, che sia Carboidrati ecc...)... comunque per maggiore sicurezza scrivi nella sezione dedicata all'alimentazione e/o nella sezione dedicata agli integratori... ti sapranno sicuramente dare tutti i consigli del caso... ma resta comunque che ad un ragazzo che è diciamo "novizio" di questo sport... l'integrazioni difficilmente viene consigliata subuto... a meno, come già ti ho detto, di grosse mancanze nella dieta giornaliera.

[Dave1992]

farò come mi ai detto e scrivero nella sezione dell'alimentazione per la dieta grazie