Scheda massa, aiuto

[dadu]

Vi posto qui la scheda:

GIORNO 1
Corsa 5 min.
Panca piana 3 x 8
Croci su panca piana 6 x 4
Lento avanti con manubri o bilanciere 4 x 6
Curl alternato con manubri 3 x 10
Crunch 3 x 30

GIORNO 2
Corsa 5 min.
Flessioni 3 x 10
Leg press 4 x 6
Leg extension 3 x 8
Leg curl 3 x 8
Dip 4 x 10
Addominali su panca declinata 3 x 30

GIORNO 3
Corsa 5 min.
Chest press 4 x 8
Lat machine 4 x 10
Pulley 4 x 8
Rematore con manubri 3 x 8
Trazioni alla sbarra 2 x 10
Addominali con gambe alzate 3 x 30

Precisando che il mio obbiettivo è la massa siccome sono alto 1m e 80cm per 59kg; 19 anni.
Anche se, come mi han già detto qui nel forum, ho un peso da donna ahah io non so che farci perchè mangio tanto ed è da sempre che sono così e non mangio nemmeno schifezze o che. Avrò un metabolismo veloce o come avevo ipotizzato sono un ectomorfo
Qualche consiglio allora?

[Senpai]

Scheda pessima , impossibile da correggere se nn rifacendola daccapo.

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Qua trovi tutto l'indispensabile.

[dadu]

Allenamento A: Petto-Bicipiti
Corsa 5 min.
Panca piana 4 x 6
Dip 3 x 6
Distensioni manubri su inclinata 3 x 8
Croci manubri su panca piana 3 x 12
Pullover 3 x 15
Curl manubri 3 x 10

Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Corsa 5 min.
Rematore 3 x 8
Pulley
Lat machine
French press 3 x 8
Spinte in basso 3 x 10

Allenamento C: Gambe-Spalle
Corsa 5 min.
Leg press 4 x 8
Leg extension
Leg curl 3 x 12
Shoulder press
Alzate laterali

Ho letto un pò in giro nei post vecchi e ho formulato questa ahah che ne dite, va meglio?

[Senpai]

Le zampe falle da sole , le spalle smontale , frontali/laterali ne wo di di petto , posteriori nel wo di dorso.
Mancano squat , stacco e trazioni.
La corsa all'inizio del wo nn serve a nulla , al massimo alla fine.

[dadu]

Non ho capito cosa significa wo. Ed anche "le spalle smontale" ecc. Puoi usare un linguaggio più semplice? Ahaha scusami

[Senpai]

WO = work out = allenamento
"Smontale" nel senso dividile , lavori il capo frontale e laterale il giorno in cui fai petto/bicipiti e il capo posteriore il giorno in cui fai dorso.

[dadu]

Ehm in poche parole come dovrei metterle giù?
Non odiarmi..

[Senpai]

Eehh ?!?!
Giu' dove ?

Passo piu' tardi e ti rivedo la scheda .

[dadu]

Nel senso, quindi la scheda in che modo cambierebbe? Non ho ben capito come dovrei modificarla
Va bene, grazie mille. Quindi da quanto capisco va meglio della prima ahah mancano anche alcuni numeri delle ripetizioni e delle serie, va beh

E poi che ne dici ci aggiungere un crunch 3x30 per ogni allenamento?

[Senpai]

Allenamento A: Petto-Bicipiti-Delt ant/lat
Panca piana 4x6 120''
Dip 3x8 90''
Distensioni manubri su inclinata 3x8 90''
Croci ai cavi 2x12/15 60''
Military 4x6 120''
Alzate laterali 3x10 60''
Standing Curl bila 4 x 6 90''
Curl manu su inclinata 3x10 90''

Allenamento B: Dorso-Tricipiti-Delt post
Trazioni 3xmax 120''
Rematore 4x6 90''
Lat machine 3x8 90''
Pullover 3x15 (poi mi dici come bruciano i tric ) 60''
Pulley basso presa larga 3x10 60''
Alzate a 90° 3x10 60''
French press 4 x 6 90''
Spinte in basso 3 x 10 60''

Allenamento C: Gambe-Abs
Squat 4 x 6 120''
Leg press 3x8 90''
Affondi bila 3x10 (per zampa) 90''
Leg curl 3 x 8 90''
Sit up su inclinata con sovraccarico 3x8 60''
Side bend 3x15 60''
Plank 2x(30/40 secondi) 90''

[dadu]

Che top! Grazie mille!
Dici che con questa allora pure essendo solo 59kg riuscirò a rimettermi in sesto?
Ah, niente addominali allora?

[Senpai]

Le scheda è buona come un'altra , è l'esecuzione che la rende fruttuosa piuttosto che no.

Come niente addominali ?
Gli ultrimi tre exe dello split C sono per gli abs.

[dadu]

Ah scusami non avevo letto bene
Comunque grazie ancora.
Per quanto tempo dici posso tenerla così?

[Senpai]

Nn oltre le 4/6 settimane , cmq con un pò di pratica diventa facile ricamarsi addosso delle buone schede.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Qua trovi la teoria.

[Manx]

se nel pullover bruciano troppo i tricipiti non è un buon segno eh!