trazione/spinta

**Kaiser Soze** · 28-08-2002, 18:06:31

Spinta: panca, parallele lento
Trazione: Lat machine e rematori vari

Alternarli permette il recupero del gruppo muscolare mentre si allena l'antagonista.

**ErikZ** · 28-08-2002, 18:15:43

Spinta: panca (piana-inclinata-declinata), Dips, lento (bilancere, manubri)...

Trazione: Alla sbarra o alla lat-machine (varie prese), rematore (bilancere, manubrio, macchina, a T, pulley)....

Si alternano per una maggiora efficenza neuro-muscolare, perche' si risparmia tempo (mentre ti riposi da un esercizio di spinta ne esegui uno di trazione e viceversa), in teoria allenando i grossi multiarticolari alternando spinta a trazione vengono indirettamente allenati anche i gruppi piccoli come le braccia (bic e tric) e questo per alcuni è sufficente!.... per variare l'allenamento.

ciao

**lukas** · 28-08-2002, 18:17:03

Originally posted by Kaiser Soze
Spinta: panca, parallele lento
Trazione: Lat machine e rematori vari

Alternarli permette il recupero del gruppo muscolare mentre si allena l'antagonista.

quindi un ottimo metodo in una 2 split sarebbe:

panca
trazioni
dip
lento avanti
rematore manubri

squat
stacchi GT
curl
calf
crunch

che ne dici?
Allenare con il curl i bicipiti però non andrebbe ulteriormente ad affaticare il muscolo che nella sessione precedente era stato sollecitato dalle trazioni e dal rematore?

Grazie,

Lukas

**ErikZ** · 28-08-2002, 18:32:07

In teoria si..... poi bisogna vedere il tempo di riposo tra una sessione e l'altra... inoltre non è sufficente buttare dentro spinta/trazione ma devi stare attento a non appesantire troppo la scheda, la scheda 1 che hai fatto è molto pesante ne consegue che negli ultimi esercizi potresti non generare intensita' sufficente... non è necessario inserire tutti gli esercizi.

Prova cosi:

sessione 1
lento
trazioni alla sbarra presa in supinazione
Dips
curl con bilancere

con queste 4 combinazioni andiamo a colpire sufficentemente tutti i muscoli della parte superiore del corpo poi naturalmente ogni scheda necessita di aggiustatine in corso d'opera.

La sessione 2 diventera' quindi:

squat
stacchi a gambe tese
calf
crunch

NB se fare stacco subito dopo lo squat ti crea problemi al basso schiena o ti tremano eccesivamente le gambe fai la calf tra i due esercizi in modo tale da dare al basso schiena e alle gambe il tempo di riposare un po' di piu' MA nello stesso tempo di non perder tempo.

ciao

**ErikZ** · 28-08-2002, 18:38:19

UP

**Kaiser Soze** · 28-08-2002, 19:05:11

Originally posted by ErikZ
In teoria si..... poi bisogna vedere il tempo di riposo tra una sessione e l'altra... inoltre non è sufficente buttare dentro spinta/trazione ma devi stare attento a non appesantire troppo la scheda, la scheda 1 che hai fatto è molto pesante ne consegue che negli ultimi esercizi potresti non generare intensita' sufficente... non è necessario inserire tutti gli esercizi.

Prova cosi:

sessione 1
lento
trazioni alla sbarra presa in supinazione
Dips
curl con bilancere

con queste 4 combinazioni andiamo a colpire sufficentemente tutti i muscoli della parte superiore del corpo poi naturalmente ogni scheda necessita di aggiustatine in corso d'opera.

La sessione 2 diventera' quindi:

squat
stacchi a gambe tese
calf
crunch

NB se fare stacco subito dopo lo squat ti crea problemi al basso schiena o ti tremano eccesivamente le gambe fai la calf tra i due esercizi in modo tale da dare al basso schiena e alle gambe il tempo di riposare un po' di piu' MA nello stesso tempo di non perder tempo.

ciao

**MISTER X** · 28-08-2002, 19:14:36

Originally posted by lukas

quindi un ottimo metodo in una 2 split sarebbe:

panca
trazioni
dip
lento avanti
rematore manubri

Lukas

ricorda però che l'alternanza spinta-trazione non risolve ogni problema è solo un metodo valido.

nella tabella da te postata puoi cmq trovare grossi problemi nel lento per esempio.

**lukas** · 29-08-2002, 10:03:53

Originally posted by MISTER X
ricorda però che l'alternanza spinta-trazione non risolve ogni problema è solo un metodo valido.

nella tabella da te postata puoi cmq trovare grossi problemi nel lento per esempio.

perchè?

**lukas** · 29-08-2002, 10:05:43

Originally posted by ErikZ
In teoria si..... poi bisogna vedere il tempo di riposo tra una sessione e l'altra... inoltre non è sufficente buttare dentro spinta/trazione ma devi stare attento a non appesantire troppo la scheda, la scheda 1 che hai fatto è molto pesante ne consegue che negli ultimi esercizi potresti non generare intensita' sufficente... non è necessario inserire tutti gli esercizi.

Prova cosi:

sessione 1
lento
trazioni alla sbarra presa in supinazione
Dips
curl con bilancere

con queste 4 combinazioni andiamo a colpire sufficentemente tutti i muscoli della parte superiore del corpo poi naturalmente ogni scheda necessita di aggiustatine in corso d'opera.

La sessione 2 diventera' quindi:

squat
stacchi a gambe tese
calf
crunch

NB se fare stacco subito dopo lo squat ti crea problemi al basso schiena o ti tremano eccesivamente le gambe fai la calf tra i due esercizi in modo tale da dare al basso schiena e alle gambe il tempo di riposare un po' di piu' MA nello stesso tempo di non perder tempo.

ciao

Con che tempo di recupero fra le serie la faresti per garantire una notevole intensità?

**ErikZ** · 29-08-2002, 10:31:03

Se ti stai avvicinando all'HIT/heavy duty tieni 30/40 sec tra le serie e 1-1,5 min tra gli esercizi ma anche qui vige la regola della progressione......cerca man mano che procedi di diminuire il tempo di riposo fino ad arrivare alla monoserie e ad un tempo relativamente breve tra gli esercizi (il non-plus-ultra sarebbe perdere solo il tempo di spostarsi tra un esercizio e l'altro) comunque NON BUTTARTI A CAPOFITTO in un allenamento breve!!!! dai tempo al corpo di abituarsi.
ciao

**lukas** · 29-08-2002, 11:40:30

Originally posted by ErikZ
Se ti stai avvicinando all'HIT/heavy duty tieni 30/40 sec tra le serie e 1-1,5 min tra gli esercizi ma anche qui vige la regola della progressione......cerca man mano che procedi di diminuire il tempo di riposo fino ad arrivare alla monoserie e ad un tempo relativamente breve tra gli esercizi (il non-plus-ultra sarebbe perdere solo il tempo di spostarsi tra un esercizio e l'altro) comunque NON BUTTARTI A CAPOFITTO in un allenamento breve!!!! dai tempo al corpo di abituarsi.
ciao

Se fai un allenamento come la scheda che abbiamo in alto, ti trovi ad allenare due muscoli, ad esempio lento e trazioni, che hanno bisogno di due riscaldamenti separati.

per intensificare l'allenamento, quindi diminuire anche i tempi di recupero, si potrebbe fare un riscaldamento iniziale per tutto il corpo e poi fare gli esercizi?

Oppure fare il riscaldamento fra un esercizio ed un altro cmq è un qualcosa che rientra nell'allenamento?

Non so se sono stato chiaro, ma stò "cotto" di lavoro, cercherò di spiegarami meglio in base a quello che mi risponderai!!

**ErikZ** · 29-08-2002, 11:48:25

Il riscaldamento in una scheda spinta/trazione è semplice ... fai un blando esercizio aerobico per 5-6 min (se vuoi) poi riscaldi i primi due esercizi con 2-3 serie progressivamente piu' pesanti MA SENZA TIRARE MAI è riscaldamento non SURRISCALDAMENTO ecco quindi che sei pronto a partire se riscaldi il lento trovo inutile riscaldare successivamente le Dips stesso dicasi per le trazioni....il riscaldamento deve essere ridotto al minimo non deve influire sulle serie allenanti in nessun modo certo MAI E POI MAI dovrai iniziare un allenamento a tutta senza esserti riscaldato a SUFFICENZA!... se ti puo' giovare ad inizio sessione puoi fare streeching sui muscoli interessati.