Scheda definizione prima fase

[mark78]

Sto per iniziare questa scheda di definizione, mi aiutate a modificarla per favore? Mi alleno a casa, non ho macchine a disposizione solo panca, 2 bilancieri(standard ed EZ), manubri, barra per le trazioni.

A
Panca piana 4x10 + SS croci inclinata 3x10
Panca inclinata 3x10 60''
Curl bicipiti bilanciere 4x10 in Superserie con Curl manubri martello 3x8+10 60''


25’ cardio in fascia


B
Trazioni + Superserie pullover 3xmax+10 120''
Tricipiti panca presa stretta 3x8 + Superserie DIP 3 X 8
French press con manubri 3X10 60”

25’ cardio in fascia

C (circuito)
8 ripetizioni per ogni ex. (per 5 giri del circuito)
Squat
Lento Avanti
Affondi Con Manubrio(Camminando)
Rematore Con Manubrio
Alzate frontali
Crunch Su Swissball Con Sovrappeso(15 Kg)
Reverse Crunch
Crunch Alla Sbarra


Finchè ne sarò in grado vorrei riuscire a mantere i pesi che ho usato nell'ultima scheda di massa...

[Alessandro33]

Questa è la scheda che segui ora?

[mark78]

No Alessandro, è quella che vorrei iniziare.. Con le opportune modifiche..

[mark78]

up

[Senpai]

Sto per iniziare questa scheda di definizione, mi aiutate a modificarla per favore? Mi alleno a casa, non ho macchine a disposizione solo panca, 2 bilancieri(standard ed EZ), manubri, barra per le trazioni.

A
Panca piana 4x10 + SS croci inclinata 3x10
Panca inclinata 3x10 60''
Curl bicipiti bilanciere 4x10 in Superserie con Curl manubri martello 3x8+10 60''


25’ cardio in fascia


B
Trazioni + Superserie pullover 3xmax+10 120''
Tricipiti panca presa stretta 3x8 + Superserie DIP 3 X 8
French press con manubri 3X10 60”

25’ cardio in fascia

C (circuito)
8 ripetizioni per ogni ex. (per 5 giri del circuito)
Squat
Lento Avanti
Affondi Con Manubrio(Camminando)
Rematore Con Manubrio
Alzate frontali
Crunch Su Swissball Con Sovrappeso(15 Kg)
Reverse Crunch
Crunch Alla Sbarra


Finchè ne sarò in grado vorrei riuscire a mantere i pesi che ho usato nell'ultima scheda di massa...

Buona premessa , pero' abbassa le rep in A e B
C invece lo vedo deleterio , meglio del cardio standard se vuoi fare cut.

[JayCut]

Non servono le superserie, nè tantomeno i giant set per fare la "definizione"...una volta ogni tanto ci può stare, ma non devono diventare caposaldo dell'allenamento "per la definizione".

[mark78]

Intanto GRAZIE Senpai, ecco alcune modifiche:

A
Panca piana 4x8 + SS croci inclinata 3 X max
Panca inclinata 3x6 60''
Curl bicipiti bilanciere 4x8 in Superserie con Curl manubri martello 3xmax 60''


25’ cardio in fascia


B
Trazioni 3 x max+ Superserie pullover 3x 10 120''
Tricipiti panca presa stretta 3x8 + Superserie DIP 3 X max
French press con manubri 3X10 60”

25’ cardio in fascia

C (circuito)
8 ripetizioni per ogni ex. (per 5 giri del circuito)
Squat
Lento Avanti
Affondi Con Manubrio(Camminando)
Rematore Con Manubrio
Alzate frontali
Crunch Su Swissball Con Sovrappeso(15 Kg)
Reverse Crunch
Crunch Alla Sbarra

Meglio?
Il circuto l'ho scelto per un problema legato alle spalle; ti spiego: ho una protrusione cervicale e nell'eseguire il lento in avanti spesso, accuso dei fastidi alla cervicale(quando lo eseguo in modalità standard, quindi 3 o 4 serie eseguite con un rest di 60/120"). Col circuito invece, vado decisamente meglio(probabilmente perchè il lasso di tempo tra una serie e l'altra è maggiore).

[Senpai]

Tieni presente però che il circuito ti porta sulla strada del calare i carichi , che in ipo nn è consigliabile.
Ancora in A e B troppo alte le ripetizioni , nelll'esercizio base stai fra le 4 e 6 rep , e nn i SS , le SS usale sull'ultimo esercizio.
Nel complementare 8/10 rep.

[mark78]

INTANTO REP per te!!


A
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x6 60''+ SS croci inclinata 3 X 10
Curl bicipiti bilanciere 4x6 in Superserie con Curl manubri martello 3x10


25’ cardio in fascia


B
Trazioni 3 x max
Pullover 3x 10
Tricipiti panca presa stretta 3x6
DIP 3 X 10 + SSFrench press con manubri 3X10 60”

25’ cardio in fascia


Grazie mille! Se ti va, saresti così gentile da spiegarmi meglio il discorso "il circuito ti porta a calare i carichi"? Nel senso riposo quasi azzerato tra le serie e quindi fatico di più e devo abbassare per forza i pesi? Ma in ipo non è fisiologico abbassare un po' i carichi visto anche il minor introito calorico?

[Senpai]

INTANTO REP per te!!


A
Panca piana 4x6 120''
Panca inclinata 3x8 90''
croci inclinata 3X10 60''
Curl bicipiti bilanciere 4x6 in Superserie con Curl manubri martello 3x10


25’ cardio in fascia


B
Trazioni 3 x max
Rematore bila 4x6
Pullover 3x10
Tricipiti panca presa stretta 3x8
DIP 3 X 10 + SSFrench press con manubri 3X10 60”

25’ cardio in fascia


Grazie mille! Se ti va, saresti così gentile da spiegarmi meglio il discorso "il circuito ti porta a calare i carichi"? Nel senso riposo quasi azzerato tra le serie e quindi fatico di più e devo abbassare per forza i pesi? Ma in ipo non è fisiologico abbassare un po' i carichi visto anche il minor introito calorico?

Piccole correzioni alla scheda.
Esatto , in ipo e' normale che i carichi "tendano a scendere" , se tu faciliti questo fenomeno quando reinserirai i carbo dovrai ripartire a cercare i carichi che avevi pre-ipo.
Ma , se abbassi il volume di lavoro e contemporaneamente alzi l'intensita' , ma nn con tecniche di set multipli bensi "tentando" di alzare o quantomeno tenere il carico , il tuo SNC nn scordera' il carico e' quando tornerai in normo/iper avrai quasi lo stesso livello di forza ma (in virtu' dell'alimentazione) piu' carburante e quindi volume.
In soldoni !

[mark78]

Piccole correzioni alla scheda.
Esatto , in ipo e' normale che i carichi "tendano a scendere" , se tu faciliti questo fenomeno quando reinserirai i carbo dovrai ripartire a cercare i carichi che avevi pre-ipo.
Ma , se abbassi il volume di lavoro e contemporaneamente alzi l'intensita' , ma nn con tecniche di set multipli bensi "tentando" di alzare o quantomeno tenere il carico , il tuo SNC nn scordera' il carico e' quando tornerai in normo/iper avrai quasi lo stesso livello di forza ma (in virtu' dell'alimentazione) piu' carburante e quindi volume.
In soldoni !

Tutto chiaro, thanks!

[Senpai]

Oh . e le zampe ?

[mark78]

Ci stavo riflettendo!
Se non faccio il circuito, per ovviare al problema cervicale che dici se faccio così? Ha senso? Calcola che ho pensato di mettere il lento tra gli ex per le gambe per aver anche un maggiore stimolo anabolico e un maggior movimento di sangue dalla zona superiore a quella inferiore(un po' per simulare il circuito e per aiutare la parte anteriore delle spalle a crescere visto che, a causa del mio problema, è quella più indietro rispetto al resto!)

C
Squat 4X8 120"
Lento Avanti 1 X 6 60"
Affondi Con Manubrio(Camminando) 3 X 10 60"
Lento in avanti 1X6 60"
Alzate frontali 3 X 10 60" tra le serie
Lento in avanti 1x6 60"
Alzate posteriori 3 X 8 90"
Lento in avanti 1X6

[Senpai]

Ci stavo riflettendo!
Se non faccio il circuito, per ovviare al problema cervicale che dici se faccio così? Ha senso? Calcola che ho pensato di mettere il lento tra gli ex per le gambe per aver anche un maggiore stimolo anabolico e un maggior movimento di sangue dalla zona superiore a quella inferiore(un po' per simulare il circuito e per aiutare la parte anteriore delle spalle a crescere visto che, a causa del mio problema, è quella più indietro rispetto al resto!)

C
Squat 4X6 120"
Stacco rumeno 3x8 90''
Front squat 3x8 90''
Lento Avanti 1 X 6 60"
Affondi Con Manubrio(Camminando) 3 X 10 60"
Lento in avanti 1X6 60"
Alzate frontali 3 X 10 60" tra le serie
Lento in avanti 1x6 60"
Alzate posteriori 3 X 8 90"
Lento in avanti 1X6

Gambe/spalle proprio nn mi piace come split , ma per 2 o 3 settimane nn t'ammazza , poi pero' vai su uno split che ti permetta di lavorare le zampe da sole o al massimo con gli abs.

[mark78]

Gambe/spalle proprio nn mi piace come split , ma per 2 o 3 settimane nn t'ammazza , poi pero' vai su uno split che ti permetta di lavorare le zampe da sole o al massimo con gli abs.

Nemmeno io lo amo, ho sempre preferito Petto/spalle/tricipiti, Dorso/bicipiti, Gambe/Abs... Però ste ca**o di spalle devono crescere e quindi mo' provo così! Tnx!!!