Scheda Massa [ 2° Mese ]

[Abse]

Palestra 3 volte a settimana, riniziato da 2 mesi dopo uno stop di 9/10!

Scheda divisa cosi: A , B , A , B , A , B -> IN 2 SETTIMANE


A :

Panca inclinata 4 x 10
Croci Macchinario 4 X 10
Pullover Macchinario 4 x 10
LAT dietro 4 x 10
LAT pulley 4 x 10
Bicipiti Scott 4 x 10
Bicipiti Concentrati 4 x 10
Crunch 4 x 25
Leg Raise 4 x 15
Twist 1 x 100 Tempi di recupero : 1 minuto per ogni esercizio, 1:30/2 per sforzo maggiore!



B:

Cyclette 10'
Pressa 4 x 10
Leg Ext 4 x 10
Leg Curl 4 x 10
Lento macchinario 4 x 10
Sollevamenti frontali ( Manubri) 4 x 10
Movimento di volo ( manubri) 4 x 10
Tricipiti Cavi 4 x 10
Tricipiti Estensione Manubri 4 x 10
Addominal Love 4 x 25
Addominali a terra, e esercizi per fianchi



CHE VE NE PARE? SCHEDA FATTA PER IL SECONDO MESE DI MASSA

[Basspro87]

sinceramente non sono proprio la persona adatta per darti consigli... visto che anhce io son nuovo di questo mondo... ma credo che la tua scheda non vada affatto bene... manca no dei fondamentali imprescindibili... (come panca piana, squat ecc...) e il lavoro è tutto in 4x10 il che non è corretto... aspettiamo i più esperti... ma posso già dirti che ci saranno da fare parecchie modifiche...

anche la parte Cardio (cyclette) va fatta a fine allenamento e non prima... il riscaldamento si fa prima di ogni esercizio e consiste in un avvicinamento graduale al "carico allenante" tramite delle serie.

es: se ti alleni alla panca piana con 50kg totali (non come massimale... bensì come carico che useresti per farci le serie)...

farai delle serie di riscaldamento così fatte:

8rep con 35kg
6rep con 40kg
4 rep con 45kg

Questo è giusto un esempio... ma come linea generale fa capire cosa si intende come serie di avvicinamento al carico allenante.


PS: Vai a dare un occhiata negli articoli importanti... e vedi le varie metodologie di allenamento... (Piramidale, Piramidale Inverso ecc...)

[Abse]

Ma infatti, non l ho scritto, ma faccio un piramidale, nel senso, si sempre 10 ripetizioni ma partendo dal minimo a sempre di +!
La panca piana l ho fatta il primo mese, adesso mi hanno messo quella inclinata!
Secondo me la cyclette è meglio prima che dopo, facendola prima ti sciogli ( penso) , invece se si fa dopo invece che prima secondo me è più facile che ci si può far male!
Aspettiamo qualcuno che se sà di più!

[Basspro87]

La Metodologia Piramidale per quel che ne so significa fare varie serie... con sempre meno ripetizioni a carichi sempre più importanti. Se te fai sempre 10 ripetizioni nonostante aumenti i carichi imho significa che usi carichi troppo leggeri... in pratica è come se ti allenasse solo l'ultima serie... altrimenti non riusciresti a fare 10 ripetizioni anche all'ultima...

un classico esempio di piramidale:

Massimale Panca Piana 90kg

1° Serie ---> 10Rep al 70% (63kg)
2° Serie ---> 8 Rep al 75% (67,5kg)
3° Serie ---> 6 Rep al 80% (72kg)
4° Serie ---> 4 Rep al 85% (76,5kg)

Per curiosità... quanto hai di massimale alla panca piana? e con quanto ti allenavi durante le 4x10?

[noob01]

quello che intende Abse è un "mantieni rip" ma credo abbia piu senso partire da un peso elevato e scalare (altrimenti farai fatica a fare le ripetizioni con il peso piu elevato)
per curiosità fai sempre 4x10 per tutti? spero di no..specifica meglio grazie
la cyclette (e il cardio in generale) va fatto DOPO mentre come riscaldamento bastano meno minuti ma poi deve seguire un riscaldamento mirato agli esercizi che andrai a fare
visto che vorresti fare una multi

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

e abbandona il prima possibile le macchine..
ah una cosa l addominal love mi mancava mi dici cos è??

[Abse]

La Metodologia Piramidale per quel che ne so significa fare varie serie... con sempre meno ripetizioni a carichi sempre più importanti. Se te fai sempre 10 ripetizioni nonostante aumenti i carichi imho significa che usi carichi troppo leggeri... in pratica è come se ti allenasse solo l'ultima serie... altrimenti non riusciresti a fare 10 ripetizioni anche all'ultima...

un classico esempio di piramidale:

Massimale Panca Piana 90kg

1° Serie ---> 10Rep al 70% (63kg)
2° Serie ---> 8 Rep al 75% (67,5kg)
3° Serie ---> 6 Rep al 80% (72kg)
4° Serie ---> 4 Rep al 85% (76,5kg)

Per curiosità... quanto hai di massimale alla panca piana? e con quanto ti allenavi durante le 4x10?

Panca piana il mese scorso la facevo e facevo:
1° 15 rip con 10 x 10 ( + 10 di bilanciere)
2° 12 rip con 15 x 15 (" " )
3° 10 rip con 17 x 17 ( " " )
4° 6/8 rip con 19 x 19 ( " " ) il peso è poco però logicamente un ritorno dopo quasi 1 anno è anche abbastanza difficile riprende subito a carichi elevati!

[Abse]

quello che intende Abse è un "mantieni rip" ma credo abbia piu senso partire da un peso elevato e scalare (altrimenti farai fatica a fare le ripetizioni con il peso piu elevato)
per curiosità fai sempre 4x10 per tutti? spero di no..specifica meglio grazie
la cyclette (e il cardio in generale) va fatto DOPO mentre come riscaldamento bastano meno minuti ma poi deve seguire un riscaldamento mirato agli esercizi che andrai a fare
visto che vorresti fare una multi

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

e abbandona il prima possibile le macchine..
ah una cosa l addominal love mi mancava mi dici cos è??

Non è che la voglio fare io la multifrequenza me l hanno fatta cosi la scheda!
Io pensavo me la dividessero in 3 dato che ci vado 3 volte ma non è stato cosi, non so se questo 2 volte alla settimane fare petto , mi aiuti nell ipertrofia ( sempre del petto) boh
Cmq addominal love è una macchina per gli addominali che ho nella palestra e praticamente una specie di crunch solo che ti fa sforzare molto di + anche la parte basse degli addominali ! Più tosta del cruch!
E un altra domanda, su un accumolo di grasso nel petto... conviene metterci su massa in modo tale che il rapporto muscolo grasso sia minore o sbaglio, e quindi dovrei sgrassare sin da subito? in tal caso avrei sbagliato scheda per massa? ( sia chiaro l accumolo è poco nel pettore e un po nell addome e basta)
Grazie

[Abse]

Qualche altro parere? sulle domande scritte sopra!

[DyD_1974]

se metti massa e non togli il grasso l effetto è peggiorne non minore, la scheda tutta 4x10 non si puo vedere cmq...

[noob01]

butta un occhio al link cosi hai un idea di come strutturare una scheda in multi e seriexrip da usare
sullo sgrassare sai se fosse possibile dimagrire solo in alcune zone sarebbe l invenzione del millennio
e cmq massa o definizione la differenza la fa sempre la tavola (e un maggior cardio) quindi potresti mettere i tuoi dati e se hai dubbi postare la tua dieta nella sezione apposita cosi chi ne sa di piu te la puo controllare

[RiGh3z]

Scheda inguardabile.
Se torni da 8-9 mesi di pausa e vuoi rimetterti in carreggiata, io andrei di multifrequenza.
Leggi qui ---> http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza