aggiornamento vecchia scheda

[Boh94]

Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8.
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10.

Lento manubri 10/8/6/6.
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8.
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8.
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Lat machine 3x10
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8.
Scrollate manubri 3x10.

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10


Questa è la mia vecchia scheda che seguo ormai da un mese... vorrei cambiare un po anche forse passare a 4 splittaggi ma con allenamenti piu brevi da stare in palestra un 1.15 massimo
di solito mi alleno martedi giovedi venerdi domenica e lunedi mercoledi e sabato gioco a calcio
sono alto 1x80 e peso 73kg

Grazie

[Alessandro33]

Petto-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-tricipiti
spalle
abbozza la scheda su...

[Boh94]

perchè le spalle dici di farle da sole? comunque sta sera appena ho tempo abbozzo la scheda

[ston]

perchè le spalle dici di farle da sole? comunque sta sera appena ho tempo abbozzo la scheda

.....non volevi passare ad una 4 split?!

[Boh94]

si ma chiedevo perchè le spalle farle da sole.. e non ad esempio bicipiti o petto

[Boh94]

Provo a fare una scheda ma senza serie ecc

Giorno A

Panca piana
Croci su declinata
Pectroral machine
chest press

curl alternato
curl panca scoot
hummer curl

Giorno B
Trazioni
rematore manubrio
pulley
LaT machine

giorno C
Gambe le farei uguali alla vecchia scheda

giorno D

alzate laterali
alzate frontali
Scrollate

e poi neanche qui saprei cosa mettere


Ho provato ad farne una ma non credo che sia un gran che

[Alessandro33]

Se dai un'occhiata ai modelli presenti nel forum trovi di meglio

[Boh94]

A)
Panca bilanciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8/6


Curl bilanciere o alternato 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Curl panca scoot 8/8/6/6
b)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8.
Calf pressa 4x12
Addome
C)
Lat 3x10
Trazioni 3x8
Rematore manubrio 3x10
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12
D)
Alzate laterali singole 3x8
alzate 90° 3x8
Scrollate manubri 3x10

Spinte presa stretta 8/6/6/4
Dip parallele 3x6
pushdown fune 2x10

Di questa cosa ne pensate?

[Alessandro33]

Va bene, aggiungi il military come 1° ex per le spalle e se a posto

[Boh94]

Mi puoi dire i tempo di recupero tra un esercizio e l altro gentilmente?
E poi mi sembra un po lunghetta.. avevo detto che volevo stare 1.15 massimo in palestra secondo te si puo riuscire?

[Boh94]

up

[Boh94]

allora chi mi riesce a dare i recuperi?

[Alessandro33]

fondamentali 2/3'(squat, panca, trazioni, lento)
mono e multiarticolari 1'30''
isolamento e pump 60''