..pareri ultima schedaa per massa

[simo91]

ciao a tutti..

prima della normocalorica che iniziero fra un paio di mesi, vorrei concentrare tutti imiei sforzi nell ultimo periodo di massa,

guardate un pò questa scheda in monofrequenza:

A) PETTO-TRICIPITI
-panca piana 4-8-4-8-6--> ultima serie sforzata + rest pause + negativa
-dist inclinata multipower 3x8
-dips 6-6-8-8
-dist inclinata multipower 1x12
-peck dek 4x8
-french press 4x8
-spaccacranio manubri 3x10 + esaurimento con flessioni strette su panca

B) DORSO-BICIPITI
-stacchi 3x6 (faccio solo 3 rip da 6 perchè è un esercizio che faccio svogliatamente quindi rischio di farlo a *****)
-trazioni presa larga 3xmax
-trazioni presa stretta 3xmax
-rematore manubrio 4x8
-pulley basso sbarra 3x10
-curl bilancere dritto 3x10
-curl alternato 2x12 + 1x10 concentrato singolo panca scott + esaurimento 1x6/8 curl alternato

C) SPALLE
-lento avanti in piedi 4x6
-arnold press 3x12 (ultima serie a esaurimento con dist. sopra la testa)
-alzate laterali busto 90° SS scrollate manubri 3x10
-alzate laterali 4x12
-pressa deltoidi frontali 2x10

D) GAMBE-ADDOME
-squat 10-8-6-4-2
-pressa 45° 3x8
-leg extension SS leg curl 3x8
-calf in piedi 15-15-10-10-15-20
-addome panca declinata 1x20
-crunch cavi SS crunch doppio 3x15
-addominal machine 2x10

Suggerimenti?

[Alessandro33]

Le distensioni al MP non mi piacciono, lo stacco se lo fai svogliatamente meglio non farlo perchè rischi di farti veramente male!

[simo91]

in effetti non mi piacciono molto neanche a me, infatti non le ho mai fatte,

ma non riesco a trovare un alternativa alle solite distensioni inclinate con manubri..mi hanno un pò stancato e non so con cosa sostituirle

considerando anche che il bilancere libero x fare panca inclinata non ce l ho..

con cosa potrei sostituirle quindi?

[Alessandro33]

Aperture o spinte

[simo91]

le aperture non sono la stessa cosa delle distensioni..sono 2 movimenti diversi..

riguardo le spinte, sono proprio quelle che vorrei sostituire..

quale potrebbe essere un esercizio utile per la parte alta del petto che sostituisca le spinte o distensioni su inclinata?

[S3t]

Simo91 potresti anche considerare di sostituire, o meglio, intensificare l'esecuzione delle distensioni...prova, per dire, ad eseguire come secondo esercizi della routine del petto (dopo la piana fatta pesante!) una superserie massa/pompaggio tra:

- Panca bilanciere inclinata SS spinte manubri inclinata 3x6/8+ 10/12 (oppure massimale a cedimento);

- spinte manubri inclinata SS panca bilanciere inclinata 3x8 + 10/12 (idem come sopra);

Oppure, una cosa un pò più particolare:

- prendi un peso che ti consente di eseguire 10/12 ripetizioni di croci, ne esegui 10 e poi, mantenendo il peso, senza sosta, giri i manubri ed effettui delle spinte fino al cedimento (il tutto su inclinata)...pausa, e ripeti il giro per 2/3 volte...(questo esercizio magari fallo come es finale del petto...)

[simo91]

bello l ultimo esercizio, però appunto di norma sarebbe da eseguire alla fine come esercizio di pompaggio..

per quanto riguarda i primi due punti, è un alternativa valida alle noiosissime dist su panca che faccio da tanto tempo ormai..
il problema è che nella mia palestra non ho la panca inclinata con il bilancere..
potrei fare ugualmente su una panca inclinata qualsiasi alzando un bilancere da terra fino al petto, solo che ho un istruttore maniaco dell ordine e mi farebbe due palle così dopo aver visto l adattamento che mi creo sulla panca..

[S3t]

bello l ultimo esercizio, però appunto di norma sarebbe da eseguire alla fine come esercizio di pompaggio..

per quanto riguarda i primi due punti, è un alternativa valida alle noiosissime dist su panca che faccio da tanto tempo ormai..
il problema è che nella mia palestra non ho la panca inclinata con il bilancere..
potrei fare ugualmente su una panca inclinata qualsiasi alzando un bilancere da terra fino al petto, solo che ho un istruttore maniaco dell ordine e mi farebbe due palle così dopo aver visto l adattamento che mi creo sulla panca..

per la panca inclinata puoi sempre usare il Multipower (si si lo so, non è il massimo, però per un periodo si potrebbe fare...oppure puoi prendere in considerazione l'idea di eseguire in superset croci inclinate + spinte manubri inclinata...o viceversa...)

[simo91]

si infatti inizialmente avevo preso in considerazione la multipower, infatti potrei seguire il tuo consiglio di girare tutto in superset, ma sostituendo i manubri con il multipower..

vedremo comemi trovo, caso mai faccio qualche ritocco dopo la prima settimana..

per il resto la scheda che ho postato come ti sembra?