Predefinire un programma di allenamento a lungo termine

[fabrydo]

lascio la parola agli esperti, però mi sembra fatta male!
Già nelle spalle aggiungerei un lento due manubri, e toglierei la congiunzione o tra aperture laterali e frontali, perchè puoi benissimo
fare le alzate laterali e quelle frontali.
Poi a mio avviso anche la maggior parte delle ripetizioni sono da rivedere. Ripeto comunque che lascio la parola agli esperti

[JayCut]

SCHIENA-BIC

-Stacchi 8 6 6 4 piramidale ascendente di carico
-Trazioni frontali alla sbarra 3xmax (se ne fai meno di 6 aumenta le serie)
-Pulley alto 10 10 10
-Pull over 10 12
-Curl con bilanciere 10 8 6
-Curl su panca inclinata 8 10 10


PETTO-TRIC

-Panca piana 8 6 6 piramidale ascendente di carico (ultima serie con minor peso rispetto alla penultima)
-Croci Manubri 10 8 6
-Spinte su piana 8 10 10
-French press 8 8 8
-Spinte in basso al cavo alto 12 10 8


GAMBE - SPALLE

-Squat 8 8 6 4 piramidale ascendente di carico (ultima serie con minor peso rispetto alla penultima)
-Affondi con manubri 6 6 6
-Leg Curl in piedi 6 8 10
-Polpacci calf 8 10 12
-Lento manubri 8 8 8
-Aperture laterali 10 10 12
-Alzate a 90° in piedi 12 10 10


Purtroppo se vuoi fare la split in questo modo, alleni le spalle solo 1gg dopo che hai fatto il petto e i tricipiti...ma magari te reagisci meglio di me e sei già riposato.
Avrei spostato PETTO-TRIC al lunedì, però poi il mercoledì avresti fatto gli stacchi e quindi al venerdì non saresti riuscito a dare il 100% nello squat essendo che le tue gambe sarebbero state gia affaticate... devi decidere a che muscolo dare priorità con questa split.

[Senpai]

LUNEDI GAMBE
Squat 5x8 6 4 4 2
Leg press 3x8
Affondi con manubri 3x10 (per zampa)
Leg extension 3x 6+6+6 (peso fisso)
Calf da seduto (macchina o bila) PESANTE 3x12/15
Donkey calf 3x30/40

MERCOLEDI PETTO - DELTS ANT/LAT - TRIC
Panca piana 4x8 6 6 4
Distensioni manu inclinata 3x8
Croci piane manu 3x10/12
Military 4x8 6 6 4
Tirate al mento presa larga SS alz lat 3x8+12
French su inclinata 3x8
Kick back 2x15 (per braccio)

VENERDI SCHIENA - DELTS POST-BIC
Stacchi 5x6 4 4 2 2
Trazioni frontali alla sbarra 3xmax (se ne fai + di 8 sovraccarica)
Pulley alto 3x8
Rematore bila SS tirate al mento al pulley basso presa larga (gomiti sul piano delle spalle)
Curl scott 4x6
Curl panca inclinata 3x10/12

Come promesso.

[Armonica89]

LUNEDI GAMBE
Squat 5x8 6 4 4 2
Leg press 3x8 non ho questa macchina
Affondi con manubri 3x10 (per zampa)
Leg extension 3x 6+6+6 (peso fisso)
Calf da seduto (macchina o bila) PESANTE 3x12/15 posso farlo in piedi
Donkey calf 3x30/40

MERCOLEDI PETTO - DELTS ANT/LAT - TRIC
Panca piana 4x8 6 6 4
Distensioni manu inclinata 3x8
Croci piane manu 3x10/12
Military 4x8 6 6 4
Tirate al mento presa larga SS alz lat 3x8+12
French su inclinata 3x8
Kick back 2x15 (per braccio)

VENERDI SCHIENA - DELTS POST-BIC
Stacchi 5x6 4 4 2 2
Trazioni frontali alla sbarra 3xmax (se ne fai + di 8 sovraccarica)
Pulley alto 3x8
Rematore bila SS tirate al mento al pulley basso presa larga (gomiti sul piano delle spalle)
Curl scott 4x6 sostituibile con curl in concentrazione?
Curl panca inclinata 3x10/12

Come promesso.

1 Le cose segnate in rosso non posso farle:mi alleno in casa quindi non ho tutte le attrezzature (vedi primo post per gli attrezzi che ho)
Con cosa potrei sostituirle?riquotami pure correggendo
2 Altra domanda: per Squat 5x8 6 4 4 2 tu intendi 8 8 8 8 8 6 4 4 2?Con che tecnica d'esecuzione?come tratto le ultime 4 serie?Te lo domando perchè ho visto che ho hai messo per i 3 fondamentali
3 Non conviene fare spalle insieme a gambe?

Grazie dell'aiuto

PS grazie JayCut

[Senpai]

ok , anche io sono ih HG , quindi bisogna arrabattarsi con quello che si ha !
1 la leg press la sostituisci con uno squat classico (riduci il peso anche del 40%) ma con un'esecuzione lenta (3-0-3-0) controllatissima e in tensione continua
a sto punto i quad saranno belli che fritti e quindi la leg ext (che nn hai) la sostituisci con uno stacco rumeno
Il curl alla scott meglio sostituirlo con un curl in piedi , nn con il curl di conc. che e' un esercizio di isolamento , meglio rimanere sul pesante come primo exe
quindi diventa

LUNEDI GAMBE
Squat 5x8 6 4 4 2
Squat(3-0-3-0) 3x8
Affondi con manubri 3x10 (per zampa)
Stacco rumeno 3x 6+6+6 (peso fisso)
Calf da seduto (macchina o bila) PESANTE 3x12/15
Donkey calf 3x30/40

MERCOLEDI PETTO - DELTS ANT/LAT - TRIC
Panca piana 4x8 6 6 4
Distensioni manu inclinata 3x8
Croci piane manu 3x10/12
Military 4x8 6 6 4
Tirate al mento presa larga SS alz lat 3x8+12
French su inclinata 3x8
Kick back 2x15 (per braccio)

VENERDI SCHIENA - DELTS POST-BIC
Stacchi 5x6 4 4 2 2
Trazioni frontali alla sbarra 3xmax (se ne fai + di 8 sovraccarica)
Pulley alto 3x8
Rematore bila SS tirate al mento al pulley basso presa larga (gomiti sul piano delle spalle)
Curl bila 4x6 (spalle e gomiti fermi , no dondolamenti , chiappe strette)
Curl panca inclinata 3x10/12

2 5x8 6 6 4 2 è un piramidale classico , 5 serie in totale , una da 8 , due da 6 , una da 4 e una da 2 , carico a salire ogni volta che diminuiscono le rep
3 c'è chi sostiene che zampe/spalle sia fattibile , a me nn piace e nn lo consiglio , ma "de gustibus" , e poi gia' le lavori quando fai petto e dorso , a quel punto basta inserire un paio di esercizi e le hai sistemate.

[Armonica89]

Grazie!

Per Squat(3-0-3-0) 3x8 che intendi?

[Senpai]

3 secondi a scendere , 0 sec di pausa "in fondo alla buca" , 3 sec a risalire , 0 secondi di pausa a fine rep.
In sostanza , esecuzione lenta e con movimento senza soluzione di continuità.

[Armonica89]

La scheda stilata mi sembra ottima,finito questo ciclo la inizio!Settimana saldiamo la panca inclinata a costo 0
Ieri ho fatto petto-tricipiti (non ho potuto insierire spalle che farò settimana prossima causa impegno di lavoro)

Panca piana 4x8 6 6 4 piramidale ascendente di carico 70% 75% 80% 85% (del massimale 86kg)
Croci piane manu 3x10 18kg fissi
Distensioni su piana 3x8 45kg fissi
Spinte in basso al cavo 3x8 17.5-20-22,5kg (sembra molto poco ma essendo artigianale e monocarrucola fidatevi che sono sufficienti)
Kick back 2x15 (per braccio) 7 kg

Ne sono uscito dilaniato

[Senpai]

La scheda stilata mi sembra ottima,finito questo ciclo la inizio!Settimana saldiamo la panca inclinata a costo 0
Ieri ho fatto petto-tricipiti (non ho potuto insierire spalle che farò settimana prossima causa impegno di lavoro)

Panca piana 4x8 6 6 4 piramidale ascendente di carico 70% 75% 80% 85% (del massimale 86kg)
Croci piane manu 3x10 18kg fissi
Distensioni su piana 3x8 45kg fissi
Spinte in basso al cavo 3x8 17.5-20-22,5kg (sembra molto poco ma essendo artigianale e monocarrucola fidatevi che sono sufficienti)
Kick back 2x15 (per braccio) 7 kg

Ne sono uscito dilaniato

Anche io mi sono fatto il cross over , il bello del monocarrucola e' che tot carichi e tot sposti.
Quelli delle palestre sfruttano il sistema delle pulegge , così il carico va dimezzato come minimo , se la "macchina" e' molto vantaggiosa il divisore è' addirittura piu' alto !


edit
http://www.bodyweb.com/threads/260068-Dilemma-sulla-costruzione-di-una-poliercolina-latmachine?p=6015848&viewfull=1#post6015848
Nelle prime foto (+ vecchie) ci sono delle carrucole del cu*o , ora le ho sostituite con quelle a cuscinetto , si vedono nella quinta foto.
la mia Creatura !

[Armonica89]

Esattamente.Certo che tu hai fatto una struttura che puo' portare un camion merci .La mia e' piu' basilare e all'apparenza esile ma cmq permette di portare carichi ben oltre le mie capacita'.Magari piu' avanti appena ho tempo posto una foto

[Senpai]

Naaaa , legno 60x60 , piu' di tanto nn credo che porti , ma tanto la uso solo per croci e push down vari , dove oltre i 40/50 kg (veri) nn arrivero' mai !
Ora sto mi sto studiando una legpress/smith machine , ma li andrò sull'heavy metal .

[Armonica89]

La mia struttura e' composta da un 9*3.5cm (l'ha fatta mia papa' che ha 50 anni di esperienza col legno e mi ha assicurato che prima di spezzarsi devo caricare 5-6 quintali) ;D

[Senpai]

Beh se e' legno serio !
Cmq con l'homemade e' sempre meglio confrontarsi con altri e sovradimensionare , sempre !