scheda per ragazza..

[madjoseito]

salve ragazzi..
scrivo per conto di un altra persona i suoi dati: donna, 25 anni, 1m60cm, 44 kg.
si allena 2\3 volte la settimana ha cominciato da poco ad allenarsi circa 2 settimane ma sinceramente non mi piace affatto la scheda che il PT gli ha dato e neanche a lei piace, troppo dispersiva e troppe cose messe a casaccio.
i suoi obbiettivi sono rassodare, prendere peso (naturalmente la dieta e stata gia sistemata), rinforzare gambe e schiena (visto che prova fastidi in queste zone tipo crampi o qualche dolore al articolazioni) e migliorare anche un po la postura.

visto che non gli piace una full body ho pensato di propoli una multi AB (se non riuscissi ad allenarsi piu di due volte a settiman) oppure ABA BAB (se riesce a fare tre giorni a settimana) cosi ha modo di recuperare meglio e dedicarsi con calma al WO delle gambe

scheda:

A
Panca piana 4x6
Trazioni 4xmax. oppure lat 2x12
Rematore manubrio 3x8
hyperextension 2xmax.
Lento avanti 4x8/10
Curl manubri 3x10
spinte in basso 3x10
cardio 20 min

B
Squat con manubri 4x6
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
adduttori al cavo basso 3x10/12
ponte 3x max
polpacci
abs.
cardio 20 min

e stretching da inserire nei giorni off per avere piu di mobilita
ma non so su cosa orientarmi voi cosa consiglieresti?

grazie in anticipo

[Senpai]

E' mooooooooooooooooooooooltooooooo secca la tua amica !!!!!!
Mangiare in primis !

Vai sul classico , le fullbody nn saranno entusiasmanti ma se uno/a nn s'e' mai allenato servono.
http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
Lo stresching e' meglio farlo a fine WO , si lavora meglio sui muscoli caldi e poi facilita il recupero.

[madjoseito]

E' mooooooooooooooooooooooltooooooo secca la tua amica !!!!!!
Mangiare in primis !

Vai sul classico , le fullbody nn saranno entusiasmanti ma se uno/a nn s'e' mai allenato servono.
http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
Lo stretching e' meglio farlo a fine WO , si lavora meglio sui muscoli caldi e poi facilita il recupero.

piu k altro e moltooooo snella visto che tiene la panzeta

cmq si la dieta è gia stata sistemata

forse mi sfugge qualcosa qui sul forum lessi una discussione in rilievo sullo stretching che spiegava k era meglio effettuarlo nei giorni off ho capito male?

LUN e VEN
Squat con manubri 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

quindi questo tipo di scheda puo andare bene per il primo mese magari con qualche modifica a seconda selle sue esigenze?
solo un altra cosa aparte leg curl per le gambe cosa posso integrare in piu ?

[Senpai]

Per le zampe l'hack squat o la leg-press .
Volendo potresti fare propedeutica allo stacco , esercizio top che smuove l'intero fisico !
Diciamo che è una scheda "di avvicinamento" ai pesi , 3/4 settimane e poi modificagliela canonicamente , con esercizi a basse medie ed alte rep cioè.
Lo streching fa sempre bene , ecco , diciamo che (come ho da poco imparato) e' meglio evitare di farlo durante il wo in quanto inficerebbe la capacita' contrattile dei muscoli.

[madjoseito]

allora siamo sulla strada giusta

allora avevo capito bene per lo streching..

grazie dei consigli sempai