Scheda definizione - Consigli e Pareri

[freedom__]

Salve a tutti..

da novembre ad oggi ho cambiato 2 schede di allenamento, quella che ho seguito per tre mesi è la seguente:

Scheda A

Petto-Deltoidi anteriori/laterali-Tricipiti

Panca Piana 4x6 90"

Panca Inclinata con manubri 3x8 90"

Croci ai cavi 12x2 60"

Military Press 4x6 90"

alzate laterali 3x10 60"

Dip 3x6/8 90"

French Press su panca 4x6 90"



Scheda B

Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti

Stacco 6-4x5 90"

Trazioni (o lat machine) 4x6-8

Rematore con Manubrio 3x8 90" OPPURE Rematore bilanciere 3x8 90"

Alzate 90° 4x12 90"

Scrollate manubri 3x10 90"

Curl con bilanciere 4x6 90"

Curl con manubri su panca 3x8 90" OPPURE Hammer 3x10 60"



Scheda C

Gambe-Addome

Squat 4x6 90"

leg press 4x10-12 90"

Leg Extension 2x12 60"

Stacchi da terra Gambe Tese 3x8 90"

Leg Curl 3x6 60"

calf alla MP 4x12 60"

invece a febbraio ho iniziato la seguente:

Lunedì petto-bicipiti

panca piana 5x10-8-6-6-4
spinte panca inclinata 3x10-8
croci manubri. panca piana 3x12-10
Crossover 2x20

Curl bilanciere 10-8-8-6
Alternato con manubri 12-10-8
Curl cavo basso 2x20


Martedì quadricipiti/polpacci.

Quadricipiti
Squat libero 5x10-8-8-6-6-4
Leg extension 3x12-10
affondi progressione 2x20 passi
Polpacci.
Seduto 3x12-10
In piedi 3x15-12


Giovedì dorso femorali

stacchi 10-8-6-6-4
trazioni 4xmax
Rematore manubri. 4x-10-8-8-6
pullover 2x15-20

Leg curl 10-8-6-6-4
Stacchi gt manubri 3x12-10


Venerdì spalle e tricipiti

panca stretta 10-8-6-6
French press 3x10-8
pushdown 2x20

Lento con manubri 4x10-8-8-6
Alzate laterali 3x12-10
alzate a 90 3x10-8
alzate unilaterali cavo basso 2x20

Ho avuto buoni risultati ma facendo un po di ipercalorica ho messo su un po di chili di grasso.. 6 credo, però 4 sono sicuramente di massa magra.. Utilizzando la stessa bilancia della farmacia, a distanza di questi 5 mesi, da 59 Kg di massa magra a 63. Risultato soddisfacente posso dire. La massa grassa purtroppo è passata da 18 chili a 23 purtroppo.. non vorrei adesso ovviamente perdere tutto il guadagnato, quindi vi chiedo se con questa nuova scheda riesco a mantenere qualità muscolare. Vorrei Strutturare in questo modo il mio allenamento:

Lunedì: Pesi+20' cardio bassa intensità
Martedì: Addome + 30' cardio bassa intensità
Mercoledì: Pesi+20' cardio bassa intensità
Giovedì: Addome + 30'cardio bassa intensità
Venerdì: Pesi+20'cardio bassa intensità

Considerando che martedì e giovedì mi servirà solo a livello "Cardiovascolare" e per cercare di attivare un po di lipolisi.. anche se so che il grosso sarà fatto durante la giornata di allenamento coi pesi. Ecco cmq di seguito la mia scheda di allenamento che dovrei iniziare lunedì prossimo:



Al momento la mia integrazione specifica per il dimagrimento è: Oxy Elite Pro + Acetyl L Carnitina + Hydrocut Advanced + Vitamine + Cla + OMega3 + Estratto di te verde + ALA

Sono indeciso su come procedere sicneramente, se allenarmi 3, 4 o 5 volte a settimana... e soprattutto, se separare l'allenamento coi pesi in 2 sole giornate, piuttosto che 3.

Dimenticavo: La mia dieta diversa tra giorni di allenamento e giorni di non allenamento:
ON: 2400 Kcal
OFF: 1900 Kcal

Nella dieta OFF: 140g Pro 110g Cho 75g Fat
Nella dieta ON: 160g Pro 170g Cho 75g Fat

Metabolismo basale 1750-1800
Fabbisogno giornaliero 2200-2300

Questa è la situazione attuale, un po di massa muscolare c'è, coperta da 23 chili di grasso ho dei fianchi orrendi xD

[Senpai]

Brutta scheda , split discutibile e volume/die imbarazzante !
L'unica cosa positiva sono le serie a basse rep , peccato siano mal implementate .
Il trend di perdita di peso com'è positivo , stabile o negativo ?

[freedom__]

Brutta scheda , split discutibile e volume/die imbarazzante !
L'unica cosa positiva sono le serie a basse rep , peccato siano mal implementate .
Il trend di perdita di peso com'è positivo , stabile o negativo ?

Ho iniziato oggi.. però sono un esperto di dimagrimento.. sono molto pignolo in questa fase, nessuno sgarro, al massimo una pizza ogni 15giorni (margherita) diciamo che sono molto suscettibile agli sgarri, infatti nonostante abbia fatto una dieta di poco sopra il Fabbisogno giornaliero, ho messo su quei chili di grasso.

Avevo pensato ad una scheda di allenamento FullBody basata solo su fondamentali, dove tengo alto il volume di allenamento.

[Senpai]

Ho iniziato oggi.. però sono un esperto di dimagrimento.. sono molto pignolo in questa fase, nessuno sgarro, al massimo una pizza ogni 15giorni (margherita) diciamo che sono molto suscettibile agli sgarri, infatti nonostante abbia fatto una dieta di poco sopra il Fabbisogno giornaliero, ho messo su quei chili di grasso.

Avevo pensato ad una scheda di allenamento FullBody basata solo su fondamentali, dove tengo alto il volume di allenamento.

Eh no , qui mi caschi !
Se sei un esperto di dimagrimento dovresti sapere che :
1° dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta
2° ALTA INTENSITA' e basso volume.
3° cardio a volonta' ma senza strafare !

E poi cavolo , stai sprecando i termogenici , dovresti stare in ipo nn in normo , ne vanifichi le potenzialita' così !
500 Kcal di gap tra i giorni on e off a me sembrano troppe , ora nn so esattamente quanto pesi , ma mi paiono decisamente eccessive.

P.S.
Di lardo io me ne sono tolto di dosso 40 kg.

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Eh no , qui mi caschi !
Se sei un esperto di dimagrimento dovresti sapere che :
1° dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta
2° ALTA INTENSITA' e basso volume.
3° cardio a volonta' ma senza strafare !

E poi cavolo , stai sprecando i termogenici , dovresti stare in ipo nn in normo , ne vanifichi le potenzialita' così !
500 Kcal di gap tra i giorni on e off a me sembrano troppe , ora nn so esattamente quanto pesi , ma mi paiono decisamente eccessive.

P.S.
Di lardo io me ne sono tolto di dosso 40 kg.

Io ne ho persi 30 ero 100 chili e sono arrivato a 71...

Allora.. la dieta è strutturata in modo da essere sopra il metabolismo basale di 100Kcal/die, mentre quella da 2400, sottraendo le 500Kcal di dispendio nell'allenamento, dovrebbe farmi stare sulle 1900Kcal.. quindi dovrei sempre essere sopra il Metabolismo basale, ma sotto il fabbisogno, sono dimagrito tanto usando questo principio.. cmq come scheda, quello che pensavo era questa:

A:

Distensioni panca piana 5x6 rec 50"
Distensioni panca alta 5x6 rec 50"
Croci panca piana 2x10-8-6 rec 60"

Dip parallele 5x6 rec 50"
Distensioni ai cavi 5x6 rec 50"

Addome
Cardio: 20'-30'


B:

Curl panca scott: 5x6 rec 50"
Curl ai cavi: 2x10-8-6 rec 60"

Lento avanti con bilanciere 5x6 rec 50"
Lento dietro con bilanciere 5x6 re 50"
Aperture laterali con manubri 2x10-8-6 rec 60"

Addome
Cardio: 20'-30'

C:

Rematore con bilanciere 5x6 rec 50"
Pulley Basso 2x10-8-6 rec 60"

Squat 5x6 rec 50
Affondi 2x10-8-6 rec 60"

Stacco GT 5x6 rec 50"
Leg Curl 2x10 rec 60"

Addome
Cardio: 20'-30'

PS: Ovviamente i miei principi potrebbero essere sbagliati, non si smette mai di imparare

[Senpai]

Si , ma nn e' che 1900 era il tuo basale quando pesavi 100 ?
500 Kcal fidati che in pale nn le bruci , secondo me per una ipo sei troppo alto.
Tralaltro dalle foto si vede che nn sei solo lardo , sotto il muscolo c'e' , tiralo fuori cacchio !
Per la scheda , troppo statica , tutto in 5x6 .
E troppo volume se vuoi fare definizione.

[freedom__]

Si , ma nn e' che 1900 era il tuo basale quando pesavi 100 ?
500 Kcal fidati che in pale nn le bruci , secondo me per una ipo sei troppo alto.
Tralaltro dalle foto si vede che nn sei solo lardo , sotto il muscolo c'e' , tiralo fuori cacchio !
Per la scheda , troppo statica , tutto in 5x6 .
E troppo volume se vuoi fare definizione.

Hai ragione sul metabolismo basale (che cmq è sempre teorico) infatti quando ero 70 chili era di 1620, ora 1750, quando ero sui 100 chili era sui 1800-1850 credo. infatti non vorrei scendere sotto, mettendo 150kcal di sicurezza. cmq a 2200 posso arrivare tranquillamente togliendo qualche carbo ( tra l'altro posso giocare solo sui carbo visto che grassi e pro sono perfette così) tolgo qualche fetta wasa e una mela e sono apposto.

per la scheda credi potrei fare qualche esercizio in 3x8? tu come la sistemeresti quella scheda? grazie cmq per le risposte

[Senpai]

Una roBBa così ?

A:
panca piana bila 4x6 rec 120"
panca alta 3x8 rec 90"
Dip parallele 4x6 (sovraccarico se puoi) rec 120''
French o skull 3x8 90''
Curl scott: 4x6 rec 90"
Spider curl 3x8 60''
Sit-up inclinata con sovraccarico 3x8 60''
Plank 2x(40/60)secondi 60''
Cardio: 20'-30'

B:
Squat 5x8 6 4 4 2
stacco rumeno 3x8
affondi bila 3x8 (per zampa)
leg curl 3x8
leg ext 3x6+6+6
Cardio: 20'-30'

C:
Stacco reg 5x6 4 4 2 2 120"
Rematore bila SS Lat mach. 4x8+10 rec 90"
Pulley Basso 3x8 rec 60"
Lento avanti con bilanciere 4x8 6 6 4 rec 90"
Tirate presa larga SS alz lat 3x8+12 90''
Sit-up inclinata con sovraccarico 3x8 60''
Plank 2x(40/60)secondi 60''
Cardio: 20'-30'

[freedom__]

Una roBBa così ?

A:
panca piana bila 4x6 rec 120"
panca alta 3x8 rec 90"
Dip parallele 4x6 (sovraccarico se puoi) rec 120''
French o skull 3x8 90''
Curl scott: 4x6 rec 90"
Spider curl 3x8 60''
Sit-up inclinata con sovraccarico 3x8 60''
Plank 2x(40/60)secondi 60''
Cardio: 20'-30'

B:
Squat 5x8 6 4 4 2
stacco rumeno 3x8
affondi bila 3x8 (per zampa)
leg curl 3x8
leg ext 3x6+6+6
Cardio: 20'-30'

C:
Stacco reg 5x6 4 4 2 2 120"
Rematore bila SS Lat mach. 4x8+10 rec 90"
Pulley Basso 3x8 rec 60"
Lento avanti con bilanciere 4x8 6 6 4 rec 90"
Tirate presa larga SS alz lat 3x8+12 90''
Sit-up inclinata con sovraccarico 3x8 60''
Plank 2x(40/60)secondi 60''
Cardio: 20'-30'

Tanta RoBBa Devo guardare il Plank su Youtube, sit-Up lo faccio già con sovraccarico.

ci sono un po di esercizi che non ho mai provato.. tipo lo stacco rumeno.. ma anche per questo youtube sarà d'aiuto..

Domanda: quando leggo 5x6 e poi 4 4 2 2 cosa significa?

Grazie cmq

[Senpai]

5 serie da 6 4 4 2 2 ripetizioni , ovviamente con carico crescente.
Lo stacco rumeno e' lo stacco a gambe semitese , il plank eeeee'....fai prima a guardarlo sul tubo che io a spiegartelo , ma e' una mink*ata !

[freedom__]

5 serie da 6 4 4 2 2 ripetizioni , ovviamente con carico crescente.
Lo stacco rumeno e' lo stacco a gambe semitese , il plank eeeee'....fai prima a guardarlo sul tubo che io a spiegartelo , ma e' una mink*ata !

ahahua non capivo la forma, sono tonto U_U

Quindi se nella panca piana ora faccio 10-8-6-6-4 con 60-65-70-70-80Kg ora aumento un po i carichi giusto?

[Senpai]

ahahua non capivo la forma, sono tonto U_U

Quindi se nella panca piana ora faccio 10-8-6-6-4 con 60-65-70-70-80Kg ora aumento un po i carichi giusto?

Ma i carichi bisogna aumentarli tutte le volte che risulta possibile !

[freedom__]

Ma i carichi bisogna aumentarli tutte le volte che risulta possibile !

Esattamente la mia filosofia è di aumentare i carichi di 1kg a settimana, se proprio non ce la faccio, faccio due passi indietro e riprendo. Quando vedo che non sopporto l'aumento di peso, faccio una rep in più. Principio dettato da un mio carissimo amico che sicuramente mi leggerà

[Senpai]