scheda aprile/maggio

[yurii]

ciao ragazzi,
da domani vorrei iniziare un nuovo allenamento.
premetto che sono in ipocalorica e ad ogni allenamento vorrei chiudere con 15/20 min di cardio.
di solito mi alleno lunedi-martedì-giovedì-venerdì.
appena mi sarà possibile (meteo permettendo) vorrei iniziare a fare 20 min di cardio la mattina a stomaco vuoto.

avevo pensato ad una scheda del genere da fare per 3/4 settimane (ho preso spunto dalle schede di Alessandro33)...forse però mancano delle serie di pump (o sono superflue???).


A)
panca inclinata bil. - 8 8 6 4
panca piana bil. - 6 6 4 4
croci man. 30° - 8 8 8
dip - 6 6 6

french press - 6 6 6 6
spinte in basso "con fune" - 10 8 6

B)
stacchi - 5 5 3 3
trazioni - 6 6 6
rematore rowing bar/t-bar - 8 8 6 6
lat machine presa inversa - 10 8 6

curl bil ez - 6 6 6 6
curl man alternato in piedi - 10 8 6 6

C)
squat - 8 6 6 4 4
leg press 45° - 6 8 10
leg ext. - 6 8 10
leg curl - 6 8 8 10
(stacchi gt - 8 8 8) ??? forse vorrei togliere e inserire un'altra serie di leg curl.
calf seduto - 10 10 10
calf in piedi - 12 12 12

D)
military - 8 8 6 6 4
alzate laterali - 10 8 8 6
tirate al mento - 8 8 8
cavi incrociati (delt.post.) - 10 10 10

addome (8-10 serie miste da 10-15 reps)


che ne dite? sono indeciso soprattutto per il petto...ho messo prima la panca inclinata col bilanciere perchè sono carente nella parte alta del petto, anche se ho già fatto così nelle scorse 4 settimane. forse dovrei mettere i manubri o magari fare prima la panca piana...
mi farebbe piacere sentire il vostro parere.

ps. se ne avete bisogno posso postare delle foto.


grazie.

[Manx]

sposto nella sezione corretta...

[Alessandro33]

ciao ragazzi,
da domani vorrei iniziare un nuovo allenamento.
premetto che sono in ipocalorica e ad ogni allenamento vorrei chiudere con 15/20 min di cardio.
di solito mi alleno lunedi-martedì-giovedì-venerdì.
appena mi sarà possibile (meteo permettendo) vorrei iniziare a fare 20 min di cardio la mattina a stomaco vuoto.

avevo pensato ad una scheda del genere da fare per 3/4 settimane (ho preso spunto dalle schede di Alessandro33)...forse però mancano delle serie di pump (o sono superflue???).


A)
panca inclinata bil. - 8 8 6 4
panca piana bil. - 6 6 4 4 manubri 3x8
croci man. 30° - 8 8 8 10/10/10
dip - 6 6 6 dopo la piana manubri

french press - 6 6 6 6
spinte in basso "con fune" - 10 8 6

B)
stacchi - 5 5 3 3
trazioni - 6 6 6
rematore rowing bar/t-bar - 8 8 6 6
lat machine presa inversa - 10 8 6 togli e fai pulley corda 3x10

curl bil ez - 6 6 6 6
curl man alternato in piedi - 10 8 6 6

C)
squat - 8 6 6 4 4
leg press 45° - 6 8 10
leg ext. - 6 8 10
leg curl - 6 8 8 10
(stacchi gt - 8 8 8) ??? forse vorrei togliere e inserire un'altra serie di leg curl. toglili...
calf seduto - 10 10 10
calf in piedi - 12 12 12

D)
military - 8 8 6 6 4
alzate laterali - 10 8 8 6
tirate al mento - 8 8 8
cavi incrociati (delt.post.) - 10 10 10

addome (8-10 serie miste da 10-15 reps)


che ne dite? sono indeciso soprattutto per il petto...ho messo prima la panca inclinata col bilanciere perchè sono carente nella parte alta del petto, anche se ho già fatto così nelle scorse 4 settimane. forse dovrei mettere i manubri o magari fare prima la panca piana...
mi farebbe piacere sentire il vostro parere.

ps. se ne avete bisogno posso postare delle foto.


grazie.

ok, la scheda va bene

[yurii]

Grazie per le correzioni.
Siccome vorrei migliorare la parte superiore del petto meglio farla col bilanciere o con i manubri?
Lo chiedo perchè nella scheda precedente ho già fatto bilanciere su inclinata seguito da bilanciere su inclinata...non vorrei ripetere un allenamento troppo simile.
(Per il dorso invece ho pensato di togliere il rematore col bilanciere ed inserire la rowing bar per variare).

Per il cardio è tutto ok?
Per i femorali invece faccio "solo" 3 serie di stacchi gt?


Grazie di nuovo.

[Alessandro33]

La panca incl falla coi manubri, partendo con la presa hammer, ok per la t-bar e cardio, gli stacchi gt puoi anche evitarli visto che fai 4 serie di leg curl

[yurii]

Quindi faccio la piana con bilanciere e la inclinata con manubri?
La presa hammer sarebbe quella con i palmi delle mani rivolti all'interno?
Sempre prima la inclinata?

Per i femorali nella correzione precedente avevi tolto il leg curl e lasciato gli stacchi gt...



Grazie.

[Alessandro33]

Quindi faccio la piana con bilanciere e la inclinata con manubri? si
La presa hammer sarebbe quella con i palmi delle mani rivolti all'interno? si, palmi rivolti verso se stessi
Sempre prima la inclinata? si

Per i femorali nella correzione precedente avevi tolto il leg curl e lasciato gli stacchi gt...



Grazie.

ok

[yurii]

Perfetto, ti tingrazio.
Per i femorali allora faccio il leg curl?!?

Grazie.

[Alessandro33]

si leg curl

[yurii]

ti ringrazio.
proverò per 4 settimane.

per i recuperi pensavo di fare:
- 2 minuti su squat, stacchi, military e panca piana
- 60 secondi su addome, pulley e tricipiti con corda
- 90 secondi su tutti gli altri

[Alessandro33]

ok per i recuperi

[yurii]

scusame alessandro,
rileggendo la scheda mi è sorto un dubbio: quando dici che le spinte devo "partire con la presa hammer" significa che mentre effettuo la spinta devo ruotare gli avambracci per tornare nella posizione classica (e tornare in hammer durante la fase negativa)?

grazie.

[Alessandro33]

Esatto, quello è il movimento, molto intenso!

[yurii]

ok, quindi parto con le spinte su inclinata in 3x8 e poi faccio la panca piana con bilanciere in 8 8 6 4.

grazie di nuovo ;-)




PS. (piccolo OT) per quanto riguarda la dieta ho chiesto un aiuto ma sembra che il mio 3d passi abbastanza inosservato...con questo allenamento posso stare sulle 2200 kcal on e 2000 off?

[yurii]

salve ragazzi,
purtroppo da lunedì sarò costretto ad allenarmi solo 3 volte a settimana...per un periodo mi resterà molto difficile andare 4 volte in palestra.
come posso variare l'allenamento?
cambio solo lo split o cambio direttamente l'allenamento?

grazie.