Proposta per nuova scheda ! CONSIGLI !

[Alexander88]

ciao ragazzi , ero deciso a cambiare stimolo e split e ho considerato questi fattori :
-braccia da migliorare notevolmente;
-petto idem ...

Avevo pensato quindi ad una 4 split ... avevo pensato a :

Petto
Gambe
Dorso-spalle
Braccia

Ci sono andato veramente pesante ...Ho pensato di tenere un volume alto , mantenendomi alto con le kcal . Ho forse esagerato ?


A- Petto

Panca piana manubri 8 8 6 6 4 2''
Panca 30° bilan. 4x8 90''
Dip 3x6\8 90''
Croci su piana SS Chest press 3x8+10
Cavi incrociati dall'alto 3x12\15

B Gambe , niente rack !

Front squat 10 8 6 6 4 2''
Pressa 10 8 6 90''
Stacco GT 3x8 90''
Leg curl 12 10 8 75''
Calf pressa 3x20 30\40''


C Dorso-spalle Niente stacchi per ora !

Trazioni 4xmax 2''
Rematore bil presa inv 4x8 90''
pulley 3x8 90''
pulldown b.tese SS lat p inv 3x6+8 75''
vertical traction 2x12 45''

Lento avanti 8 8 6 6 2''
tirate al mento 3x5 molto lente 90''
alzate laterali SS alzate a 90 3x8+8 75''
scrollate 3x12


D Braccia , prendendo spunto da 4FITMAN

curl bilanciere ez 6 6 6 90''
french press 8 8 8 90'
panca scott ss curl manubri seduto 3x6+8/10 75''
spinte panca stretta SS push down fune 3x6+8/10 75''
curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8 60'' <--- Domanda un po stupida ...significherebbe faccio i curl , aspetto 15 secondi e vado di kickback ?

SGX3 60'' di recupero ad ogni giro
curl ai cavi asta 8
push down ai cavi asta 8
concentrato manubrio 10
french press manubrio 10



I consigli sono ben accettati !

[Alessandro33]

Beh, la scheda può andare anche se abbastanza impegnativa, posso solo dirti di provarla e vedere come ti trovi

[Alexander88]

Volevo infatti qualcosa di più tosto rispetto al solito ... provo e vedo grazie

[gio'rock]

A mio modesto parere 4 sedute settimanali con questa intensita' ti cuoci subito!!!!!
Perche' non provi ad allenarti in multifrequenza con un bill star per esempio , ho quasi concluso il ciclo di due mesi e mezzo ed ho aumentato notevolmente il mio 5rm per petto e squat .

[Manx]

non mi sembra niente di assurdo...te ne accorgi subito se è troppo.In ogni caso se ti alleni da poco..non è proprio indicata. Si potrebbe cmq migliorare.

[Alexander88]

Il volume è abbastanza alto lo so, ma voglio provare e vediamo come va ... in ogni caso che modifiche apporteresti manx ?

[Manx]

prima rispondi alla mia domanda di sopra

[Alexander88]

?? Riguardo l'anzianità di allenamento ? Siamo sui 6 mesi comunque ...

[Manx]

sospettavo...non è per te ripassa tra un paio d'anni

[Alexander88]

verso cosa mi indirizzeresti allora?

[gio'rock]

Scusa manx , per gusti personali non mi piace per vari motivi :
1) dopo 5 serie di panca piana e 4 di inclinata fare le dip piu' croci in ss con chest press e di nuovo cavi non la vedo molto producente , in quanto se esegui per bene i primi due con un carico medio buono sei quasi cotto .
Poi sara' che non sono amante del cedimento
2) 5 esercizi per le spalle un po' troppi .
Parlo sempre con una visione tutta mia , con questo non voglio dire che sia giusta o sbagliata , provare come dice qualcuno non costa nulla se si sbaglia si resetta e si ricomincia.

[Manx]

Scusa manx , per gusti personali non mi piace per vari motivi :
1) dopo 5 serie di panca piana e 4 di inclinata fare le dip piu' croci in ss con chest press e di nuovo cavi non la vedo molto producente , in quanto se esegui per bene i primi due con un carico medio buono sei quasi cotto .
Poi sara' che non sono amante del cedimento
2) 5 esercizi per le spalle un po' troppi .
Parlo sempre con una visione tutta mia , con questo non voglio dire che sia giusta o sbagliata , provare come dice qualcuno non costa nulla se si sbaglia si resetta e si ricomincia.

avrei molto da ridire...ma in ogni caso la scheda è troppo per un ragazzo che si allena da 6 mesi...e che probabilmente ha ancora carichi "miseri".
spalle: esercizi e serie sono cose diverse, quindi il numero degli esercizi è relativo, ma questo lo sai bene-
Alexander fai una semplice abc o abcd senza tutto quel profluvio di volume e tecniche varie...concentrate sugli esercizi base e qualche accessorio.

[gio'rock]

sul fatto che sia troppo per un ragazzo che va in palestra da sei mesi son pienamente d'accordo.
Manx mi piacerebbe aprire una conversazione su questo , sono sempre interessato a idee altrui

[Manx]

Magari sul tuo diario che hai appena aperto, qui andiamo ot cmq io sono molto estremo negli approcci di allenamento. Cmq la tabella, anche se alexander avesse 10 anni di allenamento, io l'avrei rivista in varie cose...

[Alexander88]

quindi il problema principale sarebbe l'esagerato volume che so di aver messo ... il fatto è :
- I muscoli da martellare nel mio caso sono petto e braccia(e non perchè mi servono a fare il fighetto in spiaggia ma semplicemente perchè i più ostili a crescere ) ... come potrei fare per migliorarli mantenendomi comunque in un certo volume ? Lascio invariato lo splittaggio ?Diminuisco il volume ? Dovrei indirizzarmi verso una multifrequenza ? Tutti i consigli che avete da darmi , datemeli !