Consigli scheda allenamento

[starmodem]

ciao, sono nuovo del forum e della palestra (frequento da ottobre), volevo un parere su questa scheda di allenamento

Lunedì: spalle, addominali, tricipiti
distensioni manubri 3x8/10
alzate laterali 3x8/10
rowing machine gomiti alti 3x8/10
alzate frontali 3x8/10
tirate al mento 3x10

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

panca stretta 3x8/10
french press con i manubri 3x8/10
tricipiti ai cavi 3x8/10

Giovedì: dorsali, addominali, gambe
lat machine avanti 3x8/10
pulley 3x8/10
rowing machine presa stretta 3x8/10
lat machine dietro 3x8
iperestensioni 3x15

abdominal machine 3x15
addominali parallele 3x15

leg extension 3x8/10
pressa 3x8/10
affondi 3x8
calf standing 3x15

Sabatoettorali, addominali, bicipiti
panca piana 3x8
distensioni manubri panca inclinata 3x6/8
croci con i manubri 3x8/10
pullover 3x10

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

curl manubri a martello 3x6/8
panca scott manubri 3x8/10
curl ai cavi alti 3x8/10

sono alto 175cm e peso 69kg, quindi vorrei mettere su un po' di massa

[phil heat]

Ciao.

Allora, secondo me dorsali-gambe non è l'accoppiata più giusta, anzi.

Io cambierei le reps., sono troppo identiche e monotone; dovresti variarle un pò.

Spalle: togli rowing e aggiungi lento avanti.
Dorsali: mancherebbero le trazioni, e cmq il lat dietro lo farei come primo esercizio.
Gambe: togli il leg press e metti lo squat (1° esercizio).
Pettorali: pullover lo farei prima delle croci.
Bicipiti: panca scott con bil. (1° esercizio).

[starmodem]

quindi invece di dorsali-gambe il giovedì come proponi di fare?

[phil heat]

a) Il lunedì potresti fare dorsali-deltoidi ant./laterali (lento avanti e alzate laterali)-tricipiti; sabato pettorali-deltoidi post. (dist. man. o lento dietro e upper back o cavi incrociati)-bicipiti.
b) Potresti allenare gambe-spalle, e quindi dorsali-tricipiti, pettorali-bicipiti.
c) Oppure potresti allenare le gambe con un muscolo delle braccia (o bic. o tric.), quindi pettorali-spalle, e poi dorsali e l'altro muscolo delle braccia.

[starmodem]

Spalle: togli rowing e aggiungi lento avanti.

Ma il rowing a gomiti alti é per i deltoidi posteriori, invece il lento avanti fa lavorare deltoidi anteriori e laterali, no?

[starmodem]

e poi il lento avanti non é quasi uguale alle dist. con i manubri?

[Senpai]

Starmodem fai così
petto-delts ant/lat-tric
zampe-abs
dorso-delt post-bic
...e si , il row gomiti alti è per i delt post.
Gambe spalle nn è il top come abbinamento e il pullover è in primis un exe per i dorsali , "in secundis" per il capo lungo del tric , se lavora il pettorale lo fa in minimerrima parte.

[phil heat]

Rowing machine, come l'intendo io e nella palestra dove vado io, l'ho sempre usata per i dorsali; forse tu intendevi upper back.

T riscrivo le spalle: dist. manubri, lento avanti, alzate laterali, tirate al mento, upper back o cavi incrociati.

Pullover: a lavorare in minimerrima parte con il pullover mi sembrano i dorsali; chiaro, quando fai pullover lavorano in parte anche i trcipiti; stessa cosa dicasi però per le dip: lavorano i pettorali, ma un pò anche i tricipiti.

[Senpai]

Analizza il movimento del pushdowh BT che tutti indubitabilmente considerano un exe per i dorsali e comparalo a quello del pullover e poi dimmi le differenze.

Edit.
Meglio ancora , trazioni vs pullover , osserva la traiettoria dell'omero e come vengono applicate le forze .

[phil heat]

Sì, io cmq ritengo il pullover un esercizio principalmente per pettorali e in seconda battuta per tricipiti; poi sinceramente pensandoci bene, il movimento è similare ad altri esercizi per dorsali.
Ti dico: sinceramente in questi sei anni e passa di palestra, il pullover l'ho sempre visto fare per pettorali e, molto meno, per tricipiti (io l'ho sempre fatto per pettorali); però magari esiste una variante per i dorsali.

[starmodem]

per risolvere la discussione sul pullover non potrei fare dorsali e pettorali lo stesso giorno?

[phil heat]

No.

Per risolvere il problema, per pettorali, fai dip o panca declinata con bil.

[Senpai]

Lo split petto/dorso e' un'eventualita' , ma nn serve a risolvere la non-diatriba sul pullover.

Visto che frequenti da poco è cmq consigliabile uno split + canonico.

[starmodem]

@senpai
come esercizi vanno bene quelli della scheda,allora? A parte il pullover che andrebbe spostato come esercizio per i dorsali?

[Senpai]

Nn m'aggradano tanto ne split ne esercizi e men che mai la sequenza.
Ripeto , rimani sul canonico , semplice e funzionante.

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
Qua trovi teoria e pratica.