nuova scheda consigli/correzioni

[Frius]

ciao ragazzi


ho trovato sul forum la "GUIDA PER CREARE UNA SCHEDA"
questa è quella creata da me,può andare?

i mie dati: età 23 peso 84 altezza 178

P.S: ho dei problemi con la spina dorsale(lordosi),e le spalle in avanti quindi di conseguenza il petto rimane "chiuso".
volevo sapere se gli esercizi scelti vanno bene,ho sono da sostituire visto il mio "problema".

il mio gruppo muscolare più carente,che non riesco più a far crescere sono i delts e i trapezi.

poi vorrei sapere se ci sono esercizi specifici per far crescere il collo perchè nonostante i miei 84 kg ho un collo molto magro.

comunque qesta dovrebbe essere la mia scheda

PETTO/TRICIPITI

panca piana 4x6(meglio un piramidale?)
inclinata manubri 3x8
Declinata manubri o meglio dip alle parallele?? 3x8
croci 3x12

panca stretta 4x6
french press 3x8
pushdown 2x12

GAMBE ADDOME

squat 4x6
pressa3x8
affondi 3x10
stacco a gambe tese 4x6
leg curl 3x12
leg extension 3x12

crunch 4X15


DORSO/BICIPITI

STACCHI 5X5(meglio piramidale)
TRAZIONI 3X8
REMATORE 4X6
PULLEY 3X12

SCROLLATE MAN 4X10

(dubbi su esercizi da scegliere x i bicipiti)
CURL BIL.EZ ALLA SCOTT 4X6
CURL MARTELLO 3X10(???)


SPALLE ADDOME

military press4x6
arnold press 3x10(forse è di troppo?)
tirate al mento3x8
alzate lat 3x10
alz90 3x12

crunch 4x15

sono in ipercalorica 3000/3300 kal al giorno


grazie anticipatamente e scusate per le troppe domande xò volevo mettere tutto in chiaro.

[phil heat]

Ciao.

Pettorali: panca piana (10-8-6-6), dip.
Tricipiti: french press (10-8-6).
Gambe: pressa (12-10-8), leg extension prima di leg curl, calf machine (ultimo es. 3x15).
Bicipiti: poliercolina (10-8-6-6).
Spalle. lento avanti (12-10-8), alzate lat. prima di tirate al mento.

Tutti gli altri esercizi, per me, vanno bene con le reps. che hai messo.

[Frius]

grazie.

quindi nel giorno delle spalle faccio lento avanti 12 10 8 e arnold press 3x10?..o arnold press lo tolgo?
alzate laterali le potrei fare in super serie con le tirate?

[phil heat]

Secondo me potresti togliere l'arnold press.

Io le alzate lat. le metterei prima di tirate al mento; ss secondo me no per quell'esercizio.

Ah i dorsali: stacco (4x6), trazioni 0k, rematore man, 10-8-6-6, pulley asta ok.

[Frius]

Ciao

Il pulley con asta al petto?
Gli stacchi potrei fare 6-6-4-4
Scusa la mia ignoranza ma i bicipiti alla poliercolina sarebbero al cavo basso?

[phil heat]

Ciao.

Sì (lavora molto bene la schiena).
Sì.
Sì, l'impugnatura è bassa, però non sono cavi, è proprio una macchina; chiedi al personal trainer, se non ce l'hanno, puoi fare tranquillamente curl ai cavi (cavo alto o basso, decidi tu).

[Frius]

ok ok ti ringrazio.
per il collo sapresti consigliarmi qualche esercizio specifico?

[phil heat]

Ciao.

Bah, per il collo ci sono gli esercizi di strechting.

[Frius]

Grazie mille!

[Frius]

ciao,
qualcuno ha qualche altro consiglio?