consigli su scheda e dieta per mettere massa (17 anni) grazie a tt !!!

[xfab94]

ciao a tutti ragazzi è la mia prima discussione su questo forum...se possibile vorrei avere qualche consiglio sulla scheda di allenamento e la dieta che posto qui di seguito :
età : 17 anni
altezza : 172 cm
peso : 63,5 kg
anzianità di allenamento : 1 anno
obiettivo : mettere su massa
1)
petto-tricipiti
5 minuti di tapis roulant (9,5 km/h)
panca piana 10-8-6
pectoral machine 4x6
chest press 4x8
chest incline 3x6
pull-over 3x10

dip parallele 3x max
curl barra cavi 4 x 8
french press 3 x 10

2)spalle-dorso
5 minuti di talis roulant (9,5 km/h)
alzate laterali 4 x 8
shoulder press 3 x 6
trazioni (easy) 3 x 10
lat machine 10-8-6
pulldown 3 x 10
upper-back 3 x8
+ vari esercizi addome

3)gambe e bicipiti
5 minuti di talis roulant (9,5 km/h)
ercolina 3 x 10
conc cavo singolo 3 x 8
leg extension 3 x10
leg press 4 x 12
abductor 3 x 10
polpacci liberi 3 x 15


dieta :

COLAZIONE
banana, 200ml latte p scremato ,5 plasmon , 2 noci
SPUNTINO
panino di 50 gr con fesa o bresaola più pomodori e olio
PRANZO
pasta o riso 160 gr , petto di pollo 120 gr dopo un oretta 2 pezzi di formaggio grana
PRE-CENA
panino con tonno, un uovo e una mela
CENA
300gr Nasello o merluzzo o tonno oppure 200 gr carne bianca più insalata e verdure

[vincvinc]

come prima cosa cambierei lo split mettendo gambe col solo addome il 2° giorno di allenamento. il 1° metti il petto con spalle e tricipiti/bicipiti e il 3° dorso con bicipiti/tricipiti.
la dieta la devi postare nell'altra sezione.

[xfab94]

Ok grazie, seguiró il tuo consiglio cambiando lo split, scusate allora posto subito la dieta nell apposita sezione

[xfab94]

oltre lo split c'è qualche cambiamento che faresti nella scheda ?

[noob01]

-

[vincvinc]

oltre lo split c'è qualche cambiamento che faresti nella scheda ?

sì, praticamente tutto . Mancano fondamentali, il volume dei muscoli non è in proporzione e ci sono tanti ex inutili tutti insieme.
Ti consiglio di andare nell'angolo del neofita, nella pag principale e cliccare su indice discuss utili e leggere i thread della sez allenamento. Vedrai che impari un sacco di cose. Poi torna qui, posta una scheda strutturata con un senso e te la correggiamo

[xfab94]

dai farò così, grazie ancora per la disponibilità vincvinc

[vincvinc]

figurati