scheda allenamento per tornare in forma

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    scheda allenamento per tornare in forma

    Salve a tutti,
    questo è mio mio primo post e mi sono convinto a scrivere su questo forum perché leggendo tra le varie conversazioni ho trovato utenti seri e preparati.
    Così vorrei esporvi il mio problema:
    Ho 19 anni, sono alto 177 cm e peso 82 kg.
    Ho di natura una corporatura piuttosto robusta (ossa grosse per dire) e quindi molto spesso sembra che io pesi meno di quello che è la realtà (almeno così due personal trainer che ho consultato mi han detto).
    Vorrei diminuire consistentemente la mia massa grassa e tornare (una volta ce l'avevo) ad avere un fisico atletico. Questo per due motivi: 1. Fattore puramente estetico (il grasso tende, come nella maggior parte degli uomini, a depositarmisi sulla pancia e sui fianchi (ho le classiche maniglie dell'amore per intenderci); 2. L'anno prossimo devo iniziare un corso di arrampicata con il CAI e devo essere molto più leggero.
    Frequento già una palestra ma temo proprio di sbagliare allenamento, anche perché mi focalizzo quasi unicamente sull'attività aerobica (corro 1h per tre volte la settimana) e su qualche esercizio per i pettorali, infatti i risultati non si fan vedere (anche se comunque è solo tre settimane che vado in palestra). Il mio timore però rimane.
    Leggendo tra varie discussioni ho capito di dover postare un'ipotetica scheda di allenamento base, che poi mi aggiusterete gentilmente

    Lunedì
    corsa 40'
    pectoral machine 3 serie con ripetizioni inversamente proporzionali al carico
    vertical chest 3 serie con ripetizioni inversamente proporzionali al carico
    lat pulldown 3 serie da 12 con stesso carico
    cyclette 5'

    Mercoledì

    corsa 40'
    lat pulldown 3 serie da 12 con stesso carico
    crunch alti 1 serie da 20
    crunch bassi 1 serie da 20
    crunch obliqui 1 serie da venti
    (tutti i crunch ripetuti una seconda volta)
    cyclette 5'

    Venerdì

    corsa 40'
    leg press 3 serie da 12 stesso carico
    leg extension 3 serie da 12 stesso carico
    cyclette 10'

    Premettendo che forse ho sbagliato i nomi delle macchine e che probabilmente la mia scheda ipotetica fa piangere (infatti non l'ho ancora messa in pratica, volendo essere sicuro di fare gli esercizi giusti) mi affido al vostro aiuto.
    Grazie
    PS: è possibile integrare l'allenamento fatto in palestra con degli esercizi a casa?
    Last edited by a.k.; 15-04-2012, 16:00:42.
  • a.k.
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    #2
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    • phil heat
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      #3
      Ciao.

      Sì, potresti allenarti anche a casa, ma visto che puoi, t consiglio di allenarti in palestra.

      Tabella: troppo scarna per dare consigli.

      La corsa (40 min. x3 mi sembra eccessivo) sarebbe preferibile farla dopo il wo, e secondo me sarebbe ancora meglio farla quando non ti alleni.

      Prova a postare una tabella un pò più completa.

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      • a.k.
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        #4
        Va bene, grazie, seguo la guida del forum e tento di crearne una più accurata.

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        • phil heat
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          #5
          Dopo così ti possiamo dare dei suggerimenti.

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          • a.k.
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            #6
            Ecco qua... E' il massimo che mi è venuto

            Giorno 1 (Petto, spalle e tricipiti)
            Corsa 10’
            Chest Press 3x12
            Distensioni manubri 2x15
            Pectoral Machine 3x12
            Shoulder Press 2x15
            Alzate laterali 2x15
            Lat machine 3x12
            Corsa 20’

            Giorno 2 (Gambe)
            Corsa 30’
            Leg press 4x8
            Leg extension 5x5
            Abductor 5x5
            Stretching
            Corsa 10’

            Giorno 3 (Dorso e bicipiti)
            Corsa 10’
            Vertical traction 3x12
            Lat machine 3x12
            Pull down braccia tese 3x9
            Curl alla Scott 3x12
            Curl alla macchina 3x9
            Corsa 20’

            Aggiungerei anche nei giorni in cui sono a casa dei crunch e del lavoro per gli avambracci che già conosco avendo praticato arrampicata per un anno. Inoltre ho mantenuto comunque una buona dose di attività aerobica perché correre mi piace molto e non posso farne a meno
            Last edited by a.k.; 15-04-2012, 20:58:45.

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            • phil heat
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              #7
              Pettorali
              panca piana 4x6
              dist. manubri panca inclinata 3x10-8-6-6
              dip o panca declinata bil. 3x8
              pectoral machine 3x10

              Spalle
              lento dietro 3x10-8-6
              alzate laterali ok
              tirate al mento 4x8

              Tricipiti
              french press 4x10-8-8-6
              lat machine 2(1)x12

              Gambe
              squat 4x6
              leg press 3x12-10-8
              leg extension x12 stripping
              leg curl sdraiato 10-8-8-6
              calf machine 3x15

              Dorsali
              trazioni 4x6
              lat avanti 10-8-6-6
              rematore manubrio 3x8
              pulley asta 2(1)12

              Bicipiti
              panca scott 4x10-8-6-6
              arm machine 2(1)x10.

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              • a.k.
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                #8
                Ma quella che mi hai scritto tu è una scheda finalizzata al dimagrimento? Perché io per ora cerco soprattutto quello

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                • phil heat
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                  #9
                  Beh, se vuoi puoi togliere qlk piramidale e metterci qlk 3x8 o 3x10 in più; ricorda però che la definizione la fai soprattutto con la dieta.

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                  • a.k.
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                    #10
                    Allora mi sa che chiederò anche per la dieta nella sezione apposita

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                    • phil heat
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                      #11
                      Fai bene.

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