prima scheda fatta da me per home-gim :)

[jordan 12]

ciao ragazzi, sono da poco nel forum e ho passato molto tempo a leggere... la dieta sono riuscito a crearmela da solo quasi senza problemi mentre per l'allenamento ho incontrato mooolte difficoltà... sono riuscito a stilare una allenamento ma premetto che per quanta riguarda le ripetizioni ho sparato un pò a muzzo! arrivato a sto punto però non ho più idea di come correggermi anche se sono estramamente certo di aver scritto boiate allucinanti. Quindi chiedo a voi che è meglio

è un 3 split nei giorni martedì giovedì e sabato in più dato che è una home-gim penso che nei giorni di riposo farò wo a corpo libero:
A petto-bicipiti
B gambe-abs
C dorso-spalle-tricipiti

A:
panca piana 4x8
dumbell bench press 3x10
dumbell fly inclinato 3x10
pullover 3x12
curl alternato 4x8
curl con bilanciere 3x10
hummer curl 3x12

B:
squat 4x8
deadlift 3x10
affondi 3x10
leg extension 3x12
calf 3x12
crunch 3x20
obliqui con manubri 3x12

C:
t-bar row 5x5
trazioni 4x8
tirate a mento con manubri 3x10
rematore 3x10
scrollate 3x10
good morning 3x10
rear fly manubri 3x10
alzate laterali 3x10
tricep extension 3x10
kickback 3x10

il riscaldamento lo faccio o al sacco o con la cyclette! aiutatemi per favore tra poco vorrei cominciare e grazie in anticipo

[Strange Days]

Ciao Jordan

1)Qualche dato? Età? Peso? Altezza? Anzianità allenamento?
2)Che attrezzi hai? Rack? Quanta ghisa? Panca? Sbarra trazioni?
3)I tuoi carichi in Squat-Panca-Stacco-Military press.
4)Io ti consiglierei invece di fare 3 giorni pesi 3 giorni corpo libero di fare direttamente 4 giorni con una multi-frequenza molto più ridotta all'osso (come esercizi), questo però perché nella mia testa mi sono fatto l'idea che tu sia un neofita o quasi.

[jordan 12]

ciao hai ragione sono stato incompleto ma mi è passato proprio di mente! ho 19 anni e peso 70 kg alto 184/5cm, ho sempre praticato sport a livello agonistico quali nuoto e basket ma da un anno sono fermo... 3 anni fa ho iniziato ad andare in palestra standoci 6 mesi dopodichè negli ultimi 2 anni sarò andato in tutto 4 mesi... adesso è da qualche mese che sono completamente fermo.... diciamo che non sono un neofita a tutti gli effetti però mi ci avvicino molto quello che voglio dire però e che gli attrezzi li so usare e gli esercizi anche quindi i carichi non te li saprei neanche dire dato che sarò calato molto! adesso voglio rimettermi in forsa e mi sono creato questa piccola home-gim e ho una panca piana con leg extension, la barra per fare le trazioni in tutti i modi,manubri e due bilancieri, ghisa 80 kg per ora, una cyclette e un sacco da pugilato... multi-frequenza cosa vuol dire?

[Strange Days]

Ciao Jordan.

1)Sei HP-15, molto magro. E' un bene perché c'è solo da costruire immagino.
2)Non so quale sia il tuo obiettivo, se volendo essere generici è "essere fisicato", devi mangiare più di quanto consumi. Dieta ipercalorica. Se pensi di saperti gestire da solo ok, puoi chiedere in caso contrario delle informazioni nella sezione Dieta dove ci sono utenti disponibili quanto preparati.
3)Ricapitolando circa l'attrezzatura (home-gym )
-Manubri componibili
-2 bilancieri
-80 chili
-sbarra trazioni
-panca
-cyclette

Ok, se potrai quando potrai un Power Rack, la spesa non è poca, ma insomma devi trovare un modo per eseguire alcuni esercizi in sicurezza (se ti alleni da solo a maggior ragione), vedi Squat, Panca piana...

4)
Nel tuo caso io ti consiglierei un allenamento in multi-frequenza, basato per un 70-80% su multi-articolari (Squat, Panca, Stacco, Trazioni, Military Press...). Ad ogni modo non si possono fare schede da zero, ti consiglio una lettura dei threads in rilievo.