Valutazione scheda full-body 5x5 e carichi

[Ram_]

Ciao a tutti, mi piacerebbe avere la vostra opinione sul mio allenamento ed i miei carichi:

25 anni
170x70 kg al 12% di bf
anzianità di allenamento: 5 anni

mi alleno 6 volte alla settimana in full-body alternando le due split:

a)

squat 5x5 @ 90 kg
military 5x5 @ 50 kg
trazioni 5x5 @ bw
sit-ups 5 serie

b)

stacco 5x5 @ 90 kg
panca 5x5 @ 70 kg / oppure dip 5x5 @ bw
rematore 5x5 @50 kg
leg-raises 5 serie

Ho 2-3 ripetizioni di buffer, con recuperi fra 2' e 90''.
Mi alleno principalmente per la forza.. finisco entrambe le split in 1h compreso riscaldamento e stretching.

[Ram_]

lo squat lo faccio con la tecnica da wl con il bilanciere alto e scendendo molto in profondità sotto il parallelo con i glutei che toccano i polpacci, mentre per lo stacco faccio il sumo, ma in tensione continua.

[Senpai]

Considerando che sono 5 anni che ti alleni i carichi sono un po' bassi.
Stacco e squat in primis.

[spot86]

Secondo me se riduci a 4 i giorni di allenamento progredisci... Cerca di aumentare i carichi.

[RAYBAN]

Secondo me se riduci a 4 i giorni di allenamento progredisci... Cerca di aumentare i carichi.

In effetti 6 giorni a week potrebbero essere troppi...

[spot86]

Non necessariamente ma andrebbero pianificati diversamente. 6 volte significa un volume di 150 ripetizioni di Squat, 150 di Stacco, 75 di Panca, 75 di Military...eccessivo nonché sproporzionato tra Upper/Lower.

[Ram_]

Considerando che sono 5 anni che ti alleni i carichi sono un po' bassi.
Stacco e squat in primis.

Bè ma quei carichi non sono i miei massimali... sono il 70-75% di 1 Rm..
I massimali testati sono questi:

squat e stacco 130 kg
panca 100 kg
trazioni bw + 30 kg
lento e rematore 70 kg

Considera poi che sono alto 170 cm e peso 70 kg...!
E considera che ho iniziato a fare pesi seriamente da 1 anno.. prima usavo solo le macchine (pressa, chest press, shoulder press, lat machine, pulley, ecc..)...

[Ram_]

Spot mi alleno 6 volte alla settimana da settembre... i carichi in questi mesi sono aumentati di circa il 30% o poco più... ed ora non sono affatto in stallo.. ma considera che prima non facevo mai squat, stacco ecc.. ma lavoravo solo con le macchine.. Non ho doms, mi sento carico ogni allenamento... se un giorno mi sento stanco non mi alleno!
A settembre i miei carichi erano:

squat e stacco 5@70 kg
panca 5@50 kg
lento 5@30 kg

[Ram_]

Non necessariamente ma andrebbero pianificati diversamente. 6 volte significa un volume di 150 ripetizioni di Squat, 150 di Stacco, 75 di Panca, 75 di Military...eccessivo nonché sproporzionato tra Upper/Lower.

il volume non è molto elevato... sono 20 serie al giorno.. 5 serie bufferate al giorno per ogni movimento... 1 esercizio per le gambe, 1 di spinta, 1 di trazione e 1 per l'addome al giorno... non mi sembra, poi, che ci sia sproporzione fra upper e lower..
Quando facevo massa ad alto volume in monofrequenza stavo sulle 40 serie ad allenamento!

[Manx]

Bè ma quei carichi non sono i miei massimali... sono il 70-75% di 1 Rm..
I massimali testati sono questi:

squat e stacco 130 kg
panca 100 kg
trazioni bw + 30 kg
lento e rematore 70 kg

Considera poi che sono alto 170 cm e peso 70 kg...!
E considera che ho iniziato a fare pesi seriamente da 1 anno.. prima usavo solo le macchine (pressa, chest press, shoulder press, lat machine, pulley, ecc..)...

Spot mi alleno 6 volte alla settimana da settembre... i carichi in questi mesi sono aumentati di circa il 30% o poco più... ed ora non sono affatto in stallo.. ma considera che prima non facevo mai squat, stacco ecc.. ma lavoravo solo con le macchine.. Non ho doms, mi sento carico ogni allenamento... se un giorno mi sento stanco non mi alleno!
A settembre i miei carichi erano:

squat e stacco 5@70 kg
panca 5@50 kg
lento 5@30 kg

il volume non è molto elevato... sono 20 serie al giorno.. 5 serie bufferate al giorno per ogni movimento... 1 esercizio per le gambe, 1 di spinta, 1 di trazione e 1 per l'addome al giorno... non mi sembra, poi, che ci sia sproporzione fra upper e lower..
Quando facevo massa ad alto volume in monofrequenza stavo sulle 40 serie ad allenamento!

Ragazzi usiamo il multiquote per cortesia, si snellisce la discussione e non si fa confusione. Appoggio cmq i consigli e suggerimenti dati fino ad ora.

[Strange Days]

Ciao Ram.

Si potrebbe dire finché la barca va lasciala andare... (consapevole non sia molto tecnico come giudizio).
Ad ogni modo se ti alleni così da settembre, benché tu non sia in stallo puoi variare gli esercizi, oppure puoi fare una giornata un pò più intensa e un'altra di volume (che non significa 3 serie per 30 ripetizioni ovviamente).

Di base l'allenamento mi piace, risultati ne stai avendo (in termini di massa)?

[Senpai]

Bè ma quei carichi non sono i miei massimali... sono il 70-75% di 1 Rm..
I massimali testati sono questi:

squat e stacco 130 kg
panca 100 kg
trazioni bw + 30 kg
lento e rematore 70 kg

Considera poi che sono alto 170 cm e peso 70 kg...!
E considera che ho iniziato a fare pesi seriamente da 1 anno.. prima usavo solo le macchine (pressa, chest press, shoulder press, lat machine, pulley, ecc..)...

Perdonato !

Cmq la mia era una considerazione soggettiva (riferita a te) , e nn assoluta e oggettiva , i carichi sono cosa individuale (entro certi limiti).
Dopo 5 anni ci si aspetterebbe di piu' , ma se ti alleni con criterio da un anno solo , è comprensibile.
Lo stacco e' cmq basso rispetto agli altri.

[Ram_]

Ciao Ram.

Si potrebbe dire finché la barca va lasciala andare... (consapevole non sia molto tecnico come giudizio).
Ad ogni modo se ti alleni così da settembre, benché tu non sia in stallo puoi variare gli esercizi, oppure puoi fare una giornata un pò più intensa e un'altra di volume (che non significa 3 serie per 30 ripetizioni ovviamente).

Di base l'allenamento mi piace, risultati ne stai avendo (in termini di massa)?

Sì a volte vario... quando mi va di cambiare qualche giorno faccio front squat al posto dello squat, dip al posto della panca, il rumeno al posto dello stacco regular, il lento seduto invece del military, e così via...
In tutti i casi cerco sempre di non andare a cedimento e di non esagerare con il volume.. altrimenti non ce la farei ad allenarmi ogni giorno!

Per quanto riguarda la massa, sì è aumentata. Sono sempre stato sovrappeso.. intorno al 20% di bf.. A luglio feci una chetogenica per circa un mese e persi una decina di kg... A settembre pesavo 64-66 kg, ora peso 70-72.. alla stessa percentuale di bf... 11-12%.
Per quanto riguarda la dieta, sono 3 anni che seguo una intermittent fasting 18/6 (mangio solo a pranzo e cena e mi alleno a digiuno prima di pranzo). Per l'esattezza 2 gr di pro * lbm, grassi liberi 70-100 gr al giorno e carbo solo post-wo 70-100 gr.

Ps. ho postato anche delle mie foto, risalenti a luglio.. ora però sono più massoso e un pelo più definito! Prossimamente posterò foto attuali.
http://www.bodyweb.com/threads/30566...oto-prima-dopo.

[gagan]

Ciao a tutti, mi piacerebbe avere la vostra opinione sul mio allenamento ed i miei carichi:

25 anni
170x70 kg al 12% di bf
anzianità di allenamento: 5 anni

mi alleno 6 volte alla settimana in full-body alternando le due split:

a)

squat 5x5 @ 90 kg
military 5x5 @ 50 kg
trazioni 5x5 @ bw
sit-ups 5 serie

b)

stacco 5x5 @ 90 kg
panca 5x5 @ 70 kg / oppure dip 5x5 @ bw
rematore 5x5 @50 kg
leg-raises 5 serie

Ho 2-3 ripetizioni di buffer, con recuperi fra 2' e 90''.
Mi alleno principalmente per la forza.. finisco entrambe le split in 1h compreso riscaldamento e stretching.

se ti garba allenarti tutti i giorni puoi fare così

giorno 1
squat
5x5 100 kg
trazioni e addome

giorno 2
panca
5x5 75 kg
tricipiti

giorno 3
stacco
5x5 100 kg
rematore

giorno 4
squat
5x4 80 kg
addome e bicipiti

giorno 5
panca
5x4 60 kg
military press

aumenta 5 kg a settimana in squat e stacco, 2.5 kg in panca
i giorni leggeri di panca e squat sono sempre 80% del carico del giorno pesante
a settimane alterne dopo il 5x5 e 5x4 di squat panca e stacco fai delle singole aumentando il carico finche' sei fluido e veloce
esempio 5x5 100 kg, 1x 110 ok, 1x 107.5 ok, 1x 115 rallentata, stop. Giorno leggero 5x4 80 kg 1x 90, 1x 100, 1x 110, 1x 120 stop

[Ram_]

grazie di essere intervenuto gagan! mi studierò il tuo metodo e appena inizio a provarlo ti faccio sapere!
vorrei sapere una cosa, dato che mi sto pian piano affacciando e convertendo al powerlifting... per la mia categoria di peso, 70 kg o poco meno, quanto dovrebbero essere le 3 alzate squat panca e stacco.. il minimo per partecipare ad una gara per esempio? parlo però di powerlifting raw, senza attrezzatura, fasce per polsi e ginocchia, corpetti, maglie e queste cose qua.. non uso nemmeno la cinta o la fascia lombare io...