Consiglio su scheda multi per sviluppare parte superiore

[toto73]

Buondì ragazzi, volevo chiedervi un aiuto:
Ho fatto già due mesetti di una scheda in multifrequenza, consigliata da Manx e che mi ha aiutato moltissimo, dopo essere stato fermo quasi 3 mesi per problemi alle spalle e prima di passare ad una mono, siccome ho il dorso sottosviluppato, vorrei cercare di fare un mese/un mese e mezzo una multi upper-lower da eseguire sempre in ABA.

riprendo una scheda da un thread in nota e la modifico leggermente:

A
PIANA 4*6
LAT MACHINE 3*8
TRAZIONI 4*5
REMATORE BILANCERE 3*8
LENTO AVANTI Rack 4*8
CURL BILANCERE 3*10
DIP tra panche 3*12


B
AFFONDI 3*8
LEG EXTENSION 3*10
PRESSA 3*8
LEG CURL 3*12
CALF 2*20
IPERESTENSIONI 3*15
ADDOME 9*20



Come sequenza di esercizi e ripetizioni potrebbe fungere allo scopo?

I MIEI DATI:
H. 186
Peso 77 (sono in massa mangiando pulito)
Età 39
Anzianità all. 1 anno

[Manx]

beh...si'...ma petto e spalle le lavori molto poco...è per via dei problemi che dici di aver avuto? Lo squat? Qualche modifica io cmq la farei...

[toto73]

beh...si'...ma petto e spalle le lavori molto poco...è per via dei problemi che dici di aver avuto? Lo squat? Qualche modifica io cmq la farei...

No no, l'ho fatta così per un focus sul dorso che cerco di allargare, ma appunto chiedo aiuto per cercare di fare una scheda comunque "corretta".
Ripeto: l'intenzione sarebbe quella di tenerla un mese o un mese e mezzo al più, per quello pensavo di concentrarmi solo sulla parte superiore e specialmente sul dorso, senza comunque dover fare sessioni di due ore ogni volta, ma se la scheda è inadeguata sono prontissimo a seguire i vostri suggerimenti.

Causa ernia evito gli stacchi e lo squat, purtroppo.

[toto73]

beh...si'...ma petto e spalle le lavori molto poco...è per via dei problemi che dici di aver avuto? Lo squat? Qualche modifica io cmq la farei...

stavo pensando che potrei fare un richiamo a spalle e petto nel giorno di mezzo, ovvero:

A
PIANA 4*6
LAT MACHINE 3*8
TRAZIONI 4*5
REMATORE BILANCERE 3*8
LENTO AVANTI Rack 4*8
CURL BILANCERE 3*10
DIP tra panche 3*12


B
PANCA manubri 3*8
ALZATE 90° 3*12
LEG EXTENSION 3*10
PRESSA 3*8
LEG CURL 3*12
CALF 2*20
IPERESTENSIONI 3*15
ADDOME 9*20

Che ne pensate?

[Manx]

stavo pensando che potrei fare un richiamo a spalle e petto nel giorno di mezzo, ovvero:

A
PIANA 4*6
LAT MACHINE 3*8
TRAZIONI 4*5
alterna ordine di trazioni e panca, lat machin cmq al quarto posto dopo il rematore
REMATORE BILANCERE 3*6
LENTO AVANTI Rack 3*8
CURL BILANCERE 3*6
DIP tra panche 3*12


B
PANCA manubri 3*8 (inclinata, io cmq preferisco il bilanciere)
ALZATE 90° 3*12
LEG EXTENSION 3*10
PRESSA 3*8
LEG CURL 3*12
prima le gambe semmai!!
CALF 2*20
IPERESTENSIONI 3*15 prima delle gambe
ADDOME 9*20

Che ne pensate?

potrebbe anche andare...certo il lavoro per la parte bassa è un po' penalizzante...

[toto73]

potrebbe anche andare...certo il lavoro per la parte bassa è un po' penalizzante...

Grazie Manx!

Allora vediamo:


A
TRAZIONI 4*5
PIANA 4*6
REMATORE BILANCERE 3*6
LAT MACHINE 3*8
LENTO AVANTI Rack 3*8
CURL BILANCERE 3*6
DIP tra panche 3*12


B
IPERESTENSIONI 3*15
LEG EXTENSION 3*10
PRESSA 3*8
LEG CURL 3*12
PANCA inclinata bilanciere 3*8
ALZATE 90° 3*12
CALF 2*20
ADDOME 9*20


Intendevi così?

Non sono sicuro su alcune poche cose:
quando dici "prima le gambe semmai" intendi che devo spostare petto e spalle così dove li ho messi, giusto?
panca inclinata bilanciere mi conviene tenere sempre la stessa impugnatura larga della piana con gli stessi carichi?
perchè pensi che sia così penalizzante il lavoro sulla parte bassa? non è più o meno lo stesso volume che si farebbe in una mono? o dici perchè manca lo squat?


Grazie infinite per l'aiuto.

[Felix86]

io ho usato una scheda ABC con il dorso in multifrequenza, A petto-rematori B gambe C spalle-trazioni, forse potrebbe fare al caso tuo...
guarda la numero #10 http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Manx]

Grazie Manx!

Allora vediamo:


A
TRAZIONI 4*5
PIANA 4*6
REMATORE BILANCERE 3*6
LAT MACHINE 3*8
LENTO AVANTI Rack 3*8
CURL BILANCERE 3*6
DIP tra panche 3*12


B
IPERESTENSIONI 3*15
LEG EXTENSION 3*10
PRESSA 3*8
LEG CURL 3*12
PANCA inclinata bilanciere 3*8
ALZATE 90° 3*12
CALF 2*20
ADDOME 9*20


Intendevi così?
si ma alterna ordine di rematore, trazioni, panca
Non sono sicuro su alcune poche cose:
quando dici "prima le gambe semmai" intendi che devo spostare petto e spalle così dove li ho messi, giusto?
certo!!
panca inclinata bilanciere mi conviene tenere sempre la stessa impugnatura larga della piana con gli stessi carichi?
non riusciresti mai ad usare lo stesso carico...a meno che nella panca piana usi un carico troppo basso...dovresti sapere che nell panca inclinata a 30 o a 45 si carica molto meno..se tu hai caricato sempre uguale significa che alla piana ti sei risparmiato tantissimo...cioé carico insufficiente.
perchè pensi che sia così penalizzante il lavoro sulla parte bassa? non è più o meno lo stesso volume che si farebbe in una mono? è scarso cmq...solo 12 serie...ne farei almeno 16. o dici perchè manca lo squat?
Grazie infinite per l'aiuto.
prego

Dai un occhio anche al link postato da felix.

[toto73]

Dai un occhio anche al link postato da felix.

Ok, grazie mille a te e anche a Felix86.

Voglio vedere come mi trovo tra un paio di settimane con questa scheda ed eventualmente passo a quella di Leviatano.

[toto73]

Dai un occhio anche al link postato da felix.

Manx scusa mi è venuto un dubbio: quando dici di alternare l'ordine di "rematore, trazioni, panca" intendi che questo deve essere l'ordine giusto oppure che nei 2 giorni in cui faccio la scheda A devo alternare l'ordine di quegli esercizi?
Cioè lun: rematore, trazioni, piana
e ven: piana, rematore, trazioni

[Manx]

Manx scusa mi è venuto un dubbio: quando dici di alternare l'ordine di "rematore, trazioni, panca" intendi che questo deve essere l'ordine giusto oppure che nei 2 giorni in cui faccio la scheda A devo alternare l'ordine di quegli esercizi?
Cioè lun: rematore, trazioni, piana
e ven: piana, rematore, trazioni

mi sembra chiaro che intendo questo

[toto73]

mi sembra chiaro che intendo questo

....hem, 'nsomma

grazie

[Manx]

....hem, 'nsomma

grazie

lo dico tutti i giorni o quasi...e se l'ordine che avevi proposto fosse stato scorretto...lo avrei cambiato, che dici ?
l'idea di fondo è quella di lavorare sempre al 100% in ogni esercizio, ammetto cmq di aver dimenticato di scrivere "alterna di settimana in settimana".
Ciao