Scheda di forza (?)

[Abcdefghi]

Salve a tutti, sono nuovo e ho bisogno di consigli

Mi alleno da 16 mesi, 3 volte a settimana, 1,80 per 82-83kg. Ho sempre fatto schede di massa, ora vorrei cambiare un pò.
Avevo pensato a una scheda di forza, sono quelle con poche rep e carichi alti?
Comunque, la divisione è Spalle/tricipiti, dorso/addome e petto/bicipiti.

Esercizi da evitare: skull crash e push down ( epicondilite), tutti quelli per le gambe (quindi anche squat), rematore col bilancere, stacchi.

Qualcuno può farmi una scheda?

[Senpai]

Non si fanno schede da zero , come da regolamento (che è da leggere).
Niente stacco , squat , rematore e french.....altro ?

[Abcdefghi]

Non si fanno schede da zero , come da regolamento (che è da leggere).
Niente stacco , squat , rematore e french.....altro ?

Non li faccio per vari problemi fisici.
Quindi se scrivo la mia scheda attuale qualcuno poi può modificarla in base alle mie esigenze?

[Senpai]

Ci si prova quantomeno.



P.S.
Mi raccomando il regolamento !

[Abcdefghi]

Ci si prova quantomeno.



P.S.
Mi raccomando il regolamento !

Secondo te perchè li ho esclusi? Aspetta ti rispondo anche... perchè li ho provati!
Non posso farli, stop.
Ora vado a leggere il regolamento

[Senpai]

Relax !
Il "ci si prova quantomeno" era riferito al tuo "...qualcuno poi può modificarla in base alle mie esigenze ?"

[Abcdefghi]

Ah ok...

Spalle/tricipiti

Lento in avanti 4x6/8
Alzate laterali 4X10
Alzate al mento 3X8/10
Cavi da seduto 3X10
Push down con corda 4X8
Parallele 3X15
Concentrato con corda 3X10

Dorso
Lat machina 4x6/8
Pulley basso 3x10/12
Lat machine presa stretta 4X8
Alla lat machine, in piedi, portando il manubrio fino alle ginocchia... non mi ricordo il nome 3x12

Petto
Panca piana 4x6/8
Pectoral machine 3x10
panca inclinata 4x8
croci ai cavi 3x10/12

Bicipiti
Non posso fare la panca scott, ma uso i cavi con un manubrio in piedi 4X8
Curl su panca 4x8
concentrato 3x10

[Senpai]

Ah ok...

Spalle/tricipiti

Lento in avanti 4x6/8
Alzate laterali 4X10
Alzate al mento 3X8/10
Cavi da seduto 3X10 Crossover ?
Push down con corda 4X8 nessun fastidio con l'epi ?
Parallele 3X15 nessun fastidio con l'epi ?
Concentrato con corda 3X10 cos'è ?

Dorso
Lat machina 4x6/8
Pulley basso 3x10/12
Lat machine presa stretta 4X8
Alla lat machine, in piedi, portando il manubrio fino alle ginocchia... non mi ricordo il nome 3x12 Push down BT

Petto
Panca piana 4x6/8
Pectoral machine 3x10
panca inclinata 4x8
croci ai cavi 3x10/12

Bicipiti
Non posso fare la panca scott, ma uso i cavi con un manubrio in piedi 4X8
Curl su panca 4x8
concentrato 3x10

Ma solo per capire , le zampe nn le alleni perche' nn vuoi o perche' nn puoi ?
Cavolo una scheda di forza senza esercizi base come stacco e squat e difficile da compilare.
Per l'epi ti capisco , ci sono passato anche io.
Prima di correggere facciamo un po' di chiarezza.
Le trazioni puoi farle ?
Puoi rispondere per cortesia ai dubbi in neretto ?
Graz !

[Manx]

anche io sono curioso di sapere...perché non puoi fare 2 dei 3 esercizi base per la forza (anzi 4, ci metterei anche le trazioni). Problemi fisici di che tipo?

[Abcdefghi]

Crossover è giusto, push down e parallele nessun fastidio. Il fastidio mi compare con il pushdown con manubrio e quando carico tanto nelle panche.
Concentrato con corda è questo: http://www.google.it/imgres?q=eserci...33&tx=55&ty=60

Pusdown bt dovrebbe essere quello, non trovo un'immagine.

Allora, le gambe non le alleno perchè gioco a calcio un giorno si e uno no. se le alleno in palestra il giorno dopo che vado a correre sono lentissimo, e non voglio rischiare di infortunarmi più facilmente.
Le trazioni le faccio a presa stretta, coi polsi rivolti dentro di me.
Stacco ho problemi alla schiena, e mi si infiamma facilmente la zona lombare destra. Meglio evitarlo.

[Senpai]

Ah ok...

Spalle/tricipiti

Panca stretta 4x6 120''
Lento in avanti 3x8 90''
Tirate al mento presa larga SS Alzate laterali 3x8+12 90''
Paralle 4x6 con sovraccarico 120''
Concentrato con corda 3X8 cmq se fai questo puoi fare lo skull o la french 90''
Push down con corda 2x15 60''

Dorso
Trazioni 4x6 con sovraccarico 120''
Lat machine SS Pulley basso 3x8+10 90''
Push down BT (braccia tese) o a scelta pullover 2x15 60''

Petto
Panca piana 4x6 120''
Distensioni inclinata 3x8 90''
croci ai cavi 3x10/12 60''

Bicipiti
Standing curl 4x6 90''
Curl mani su inclinata 3x8 90'

Ho lasciato i monoarticolari controvoglia , le schede di forza sono centrate sui big a basse rep e complementari , ma nn potendo farli la tua scheda diverrebbe striminzita.

[Abcdefghi]

E che alternative ho?
Mi sono stancato di fare massa, e vorrei evitare di mettere su altri kg, 82 li sento tutti quando corro.
M'avevano consigliato fullbody ma io vorrei continuare ad allenare un muscolo a settimana. Con l'epicondilite non mi fido a fare la panca oppure esercizi particolarmente stressanti per i tricipiti 3 volte a settimana...

No guarda, la skull crash proprio no. Sia se ci metto 30 kg, sia se ce ne metto 20, mi dà fastidio da subito.

[Manx]

In ogni caso sbagli apprroccio all'allenamento (non è una offesa, prendila per una critica a fin di bene): non allenare le gambe perché si gioca a calcio è sbagliatissimo...come te sbagliano in molti...per poi ringraziare poco dopo quando si sono accorti del tempo perso e dei vantaggi che hanno avuto allenandole. Gambe forti aiutano perfino nel calcio oltre che a prevenire eventuali infortuni. Quindi le gambe vanno allenate e bene, un po' di accortezza per farle "sposare" bene con il calcio, certo, ma non allenarle è sbagliato. Non mi crederai...ma qui sul forum c'è un noto preparatore atletico (anche olimpico) di specialisti di varie discipline...allena anche u ciclista di livello europeo cosi' un velista, e intere squadre di nuotatori. Lo squat non manca mai...nemmeno per il ciclista...che ha carichi a 3 cifre in questo esercizio (il velista è arrivato a 180kg...). Ah, ha allenato anche una intera squadra di rugby, sport di campo tutto sommato "simile" al calcio.

Per quanto riguarda lo stacco da terra: mi pare di capire che tu non abbia ernie o problemi particolari...sicuramente, sono quasi sicuro, a te si infiammano i lombari...perché esegui male lo stacco, staccando solo di schiena! E' un errore comune...che andrebbe superato. Fidati...che molto probbilmente è cosi'. Stesso discorso vale per il rematore.

La tabella che ti ha rivisto Senpai...non è assolutamente di forza (e lui lo sa bene), un rapido search sul forum tra le tabelle corrette e tra le discussioni in rilievo te lo confermerà. Come diceva anche Senpai...la forza in primis si costruisce sui tre esercizi base...e quindi non ti ha allestito una scheda di forza...poiché senza di essi è poco fattibile.

Sei libero ovviamente di non credermi, ma ogni persona con un minimo di esperienza confermerebbe quanto detto.
Ciao

[Senpai]

La tabella che ti ha rivisto Senpai...non è assolutamente di forza (e lui lo sa bene), un rapido search sul forum tra le tabelle corrette e tra le discussioni in rilievo te lo confermerà. Come diceva anche Senpai...la forza in primis si costruisce sui tre esercizi base...e quindi non ti ha allestito una scheda di forza...poiché senza di essi è poco fattibile.

Sei libero ovviamente di non credermi, ma ogni persona con un minimo di esperienza confermerebbe quanto detto.
Ciao

E lo so si caro Manx !
Fare forza con curl ai cavi e alzate laterali.....mah !?!?!
:/

[Abcdefghi]

In ogni caso sbagli apprroccio all'allenamento (non è una offesa, prendila per una critica a fin di bene): non allenare le gambe perché si gioca a calcio è sbagliatissimo...come te sbagliano in molti...per poi ringraziare poco dopo quando si sono accorti del tempo perso e dei vantaggi che hanno avuto allenandole. Gambe forti aiutano perfino nel calcio oltre che a prevenire eventuali infortuni. Quindi le gambe vanno allenate e bene, un po' di accortezza per farle "sposare" bene con il calcio, certo, ma non allenarle è sbagliato. Non mi crederai...ma qui sul forum c'è un noto preparatore atletico (anche olimpico) di specialisti di varie discipline...allena anche u ciclista di livello europeo cosi' un velista, e intere squadre di nuotatori. Lo squat non manca mai...nemmeno per il ciclista...che ha carichi a 3 cifre in questo esercizio (il velista è arrivato a 180kg...). Ah, ha allenato anche una intera squadra di rugby, sport di campo tutto sommato "simile" al calcio.

Per quanto riguarda lo stacco da terra: mi pare di capire che tu non abbia ernie o problemi particolari...sicuramente, sono quasi sicuro, a te si infiammano i lombari...perché esegui male lo stacco, staccando solo di schiena! E' un errore comune...che andrebbe superato. Fidati...che molto probbilmente è cosi'. Stesso discorso vale per il rematore.

La tabella che ti ha rivisto Senpai...non è assolutamente di forza (e lui lo sa bene), un rapido search sul forum tra le tabelle corrette e tra le discussioni in rilievo te lo confermerà. Come diceva anche Senpai...la forza in primis si costruisce sui tre esercizi base...e quindi non ti ha allestito una scheda di forza...poiché senza di essi è poco fattibile.

Sei libero ovviamente di non credermi, ma ogni persona con un minimo di esperienza confermerebbe quanto detto.
Ciao

Lo so che sono importanti, non ho intenzione di allenarle comunque. Se le alleno, il giorno dopo quando vado a scattare faccio una fatica immane, e si, i primi tempi rischio di infortunarmi più spesso. La palestra per me è una cosa secondaria, vorrei migliorare il mio fisico senza aggiungere altri kg dato che ne ho già abbastanza.
È pssibile farlo evitando schede di massa e gli esercizi che ho detto? Se no fa niente, sono già arrivato a un livello che mi soddisfa. Continuerò ad allenarmi giusto per mantenerlo.