Salve a tutti sono nuovo. Ho frequentato per diversi mesi una palestra, dove andavo 3 volte a settimana e mi hanno lasciato questa scheda:
Il riscaldamento era sempre lo stesso:
10 min runner
3x30 crunch inverso
3x30 panca crunch
Abdominal machine 3x20 destra, 3x20 sinistra
Tra parentesi i pesi che usavo per ogni esercizio. Se si tratta di bilanceri ( che pesano 17kg ) ,chest press o simili, indico i pesi che apportavo da una parte sola (il peso effettivo è il doppio).
1 giorno:
Pettorali
Panca piana bilancere 3x12-12-8 (7-9-10)
Croci manubri 3x8 (pesi 6)
Pectoral 3x12-10-8 (40-45-50)
Chest press 3x12-10-8 (25-30-40)
Bicipiti
Larry scott presa larga 3x12-10-8 (3-5-6)
Flessione manubri a martello 3x8 (6)
2 giorno:
Dorsali
Lat avanti 3x12-10-8 (30-35-40)
Pulley basso 3x12-10-8 (25-30-35)
Rowing 3x12-10-8 (25-30-35)
Iperxtension per lombari (senza peso)
Tricipiti
French press bilancere dritto 3x12 (senza peso)
Est. con carrucola 3x12-10-8 (15-17-20)
3 giorno
Spalle
Shoulder press 3x12-10-8 (20-25-30)
Alz laterali 3x10 (5)
Alz frontali 3x8 (5)
Tirate al mento 3x12 (bilancere vuoto)
Gambe
Leg extension 3x20-15-10 (35-40-45)
Leg press 3x12-10-8 (80-90-100)
Calf seduto 3x12 (25)
Per esigenze personali non posso più andare in palestra tre volte a settimana, e mi sono fatto rifare il programma, anche perchè usavo quello scritto sopra da 2 mesi e mezzo, chiedendo di farlo da 2 giorni e di incentrarlo più sulla forza che sull'accumulo di massa.
Mi hanno fatto questo programma:
Riscaldamento uguale per entrami i giorni:
15 min runner all'inizio e alla fine
Panca crunch 4x10 a sinistra, 4x10 a destra, 4xmax al centro
Panca inversa 4xmax
1 giorno
Pettorali
Panca alta 2x15 riscaldamento, 3x10-6-6
Chest press 3x10-6-6
Dorsali
Lat avanti presa inversa 2x15 riscaldamento, 3x10-6-6
Pulley basso 3x10-6-6
Rematore 3x8
Tricipiti
Est con carrucola 2x15 riscaldamento, 3x10-6-6
Triceps machine 2x6
2 giorno
Spalle
Dist manubri 2x15 riscaldamento,3x8
Alz laterali alternato destra sinistra 3x8
Bicipiti
Larry scott presa larga 1x15 riscaldamento, 3x10-6-6
Flessione manubri a martello 2x6
Gambe
Leg press 3x20-15-10
Seated leg curling 3x10-6-6
Cosa ne pensate? Andrebbero apportate modifiche secondo voi ( non mi fido molto di questo istruttore )? Come vanno messi i pesi se le ripetizioni nella serie scendono invece che salire? E' adatto questo programma per la forza?
PS
Sono un ragazzo di 18 anni, sono alto 1,83 peso 72 kg, sono magro e abbastanza muscoloso.
Ho chiesto io di mettere nel programma il runner almeno nel riscaldamento per non perdere il fiato (pratico sporadicamente il calcio).
Il riscaldamento era sempre lo stesso:
10 min runner
3x30 crunch inverso
3x30 panca crunch
Abdominal machine 3x20 destra, 3x20 sinistra
Tra parentesi i pesi che usavo per ogni esercizio. Se si tratta di bilanceri ( che pesano 17kg ) ,chest press o simili, indico i pesi che apportavo da una parte sola (il peso effettivo è il doppio).
1 giorno:
Pettorali
Panca piana bilancere 3x12-12-8 (7-9-10)
Croci manubri 3x8 (pesi 6)
Pectoral 3x12-10-8 (40-45-50)
Chest press 3x12-10-8 (25-30-40)
Bicipiti
Larry scott presa larga 3x12-10-8 (3-5-6)
Flessione manubri a martello 3x8 (6)
2 giorno:
Dorsali
Lat avanti 3x12-10-8 (30-35-40)
Pulley basso 3x12-10-8 (25-30-35)
Rowing 3x12-10-8 (25-30-35)
Iperxtension per lombari (senza peso)
Tricipiti
French press bilancere dritto 3x12 (senza peso)
Est. con carrucola 3x12-10-8 (15-17-20)
3 giorno
Spalle
Shoulder press 3x12-10-8 (20-25-30)
Alz laterali 3x10 (5)
Alz frontali 3x8 (5)
Tirate al mento 3x12 (bilancere vuoto)
Gambe
Leg extension 3x20-15-10 (35-40-45)
Leg press 3x12-10-8 (80-90-100)
Calf seduto 3x12 (25)
Per esigenze personali non posso più andare in palestra tre volte a settimana, e mi sono fatto rifare il programma, anche perchè usavo quello scritto sopra da 2 mesi e mezzo, chiedendo di farlo da 2 giorni e di incentrarlo più sulla forza che sull'accumulo di massa.
Mi hanno fatto questo programma:
Riscaldamento uguale per entrami i giorni:
15 min runner all'inizio e alla fine
Panca crunch 4x10 a sinistra, 4x10 a destra, 4xmax al centro
Panca inversa 4xmax
1 giorno
Pettorali
Panca alta 2x15 riscaldamento, 3x10-6-6
Chest press 3x10-6-6
Dorsali
Lat avanti presa inversa 2x15 riscaldamento, 3x10-6-6
Pulley basso 3x10-6-6
Rematore 3x8
Tricipiti
Est con carrucola 2x15 riscaldamento, 3x10-6-6
Triceps machine 2x6
2 giorno
Spalle
Dist manubri 2x15 riscaldamento,3x8
Alz laterali alternato destra sinistra 3x8
Bicipiti
Larry scott presa larga 1x15 riscaldamento, 3x10-6-6
Flessione manubri a martello 2x6
Gambe
Leg press 3x20-15-10
Seated leg curling 3x10-6-6
Cosa ne pensate? Andrebbero apportate modifiche secondo voi ( non mi fido molto di questo istruttore )? Come vanno messi i pesi se le ripetizioni nella serie scendono invece che salire? E' adatto questo programma per la forza?
PS
Sono un ragazzo di 18 anni, sono alto 1,83 peso 72 kg, sono magro e abbastanza muscoloso.
Ho chiesto io di mettere nel programma il runner almeno nel riscaldamento per non perdere il fiato (pratico sporadicamente il calcio).