Pareri scheda

[Manx]

La stazione delle dip c'è ma se le faccio è facile che mi si infiamma la spalla dove ho rotto la clavicola.
L'hack squat lo farei libero.

Ho buttato giù una bozza su pesante/leggero

Upper pesante:
panca piana bil 6-6-6 120"
stacco 4x4 120" io sinceramente in una scheda del genere lo toglierei. Mettici le trazioni semmai e alterna l'ordine degli ex con panca e rematore
panca inclinata bil/man 3x8 90"
rematore bil. 3x6 90"
military press 3x6 120"
curl bil 3x6 90"
panca stretta 3x6 90"


Lower pesante:
iperext 10 10 10 +sovracc. poco rest
hack squat libero 4x6 120"
squat bulgaro 3x6 90"
affondi in camminata 3x8 90"
pressa 90° SS squat isometrico 4x5+max 90"
calf seduto 5x10 30"

Upper leggero:

trazioni prone ladder 3 giri 1(15")-2(30")-3(60")-4(120") non ho ben capito come strutturi le trazioni? Che intendi per giri?
panca piana man 4x10 120" 12 10 8 8 90"
trazioni supine 4xmax Lat supina o presa commando 12 10 8 8 60"
spinte panca inclinata SS croci panca inclinata 3x10+max 90"
pulley triangolo 3x8-10 60"
SG alzate laterali SS alzate frontali SS alzate 90° 3x10+10+15 120"
hammer curl su panca inclinata 3x12
push down fune 3x12


Lower leggero:
good morning 3x12 45"
ghr con sovraccarico 3x8 90"
pressa 45° 12-12-10-8 90"
leg curl in piedi 3x12-15 75"
leg extension 3x8-10 60"
calf pressa JS 30" calf in piedi 4x25+max

aspetta... mi fermo qui nella correzione...non va bene...c'è troppa roba...deve essere semplificata ancora...

[Otaku90]

Nelle trazioni ho intenzione di partire da 1 arrivando a 4 (che per ora è il mio massimo con buona esecuzione, dopo di che si sporca la tecnica) per 3 volte.
Probabilmente avevo fatto un pastrocchio col lavoro dei deltoidi e mi ero sbizzarrito un po troppo . La ho semplificata un po sperando di aver fatto correttamente. Il lavoro light cosi potrebbe andare?

Upper leggero:
trazioni prone ladder 3 giri 1(15")-2(30")-3(60")-4(120")
panca piana man 12-10-8-8 90"
trazioni supine/commando 12-10-8-8 60"
croci panca inclinata 3x10-12 60"
pulley triangolo 3x10+10+10 (stripping) 60"
alzate frontali JS 30" alzate 90° 3x10+10
hammer curl su panca inclinata 3x12
push down fune 3x12




Lower leggero: (lasciato invariato)
good morning 3x12 45"
ghr con sovraccarico 3x8 90"
pressa 45° 12-12-10-8 90"
leg curl in piedi 3x12-15 75"
leg extension 3x8-10 60"
calf pressa JS 30" calf in piedi 4x25+max

[Manx]

Nelle trazioni ho intenzione di partire da 1 arrivando a 4 (che per ora è il mio massimo con buona esecuzione, dopo di che si sporca la tecnica) per 3 volte.
Probabilmente avevo fatto un pastrocchio col lavoro dei deltoidi e mi ero sbizzarrito un po troppo . La ho semplificata un po sperando di aver fatto correttamente. Il lavoro light cosi potrebbe andare?

Upper leggero:
trazioni prone ladder 3 giri 1(15")-2(30")-3(60")-4(120")
panca piana man 12-10-8-8 90"
trazioni supine/commando 12-10-8-8 60"
croci panca inclinata 3x10-12 60"
pulley triangolo 3x10+10+10 (stripping) 60"
alzate frontali JS 30" alzate 90° 3x10+10
hammer curl su panca inclinata 3x12
push down fune 3x12




Lower leggero: (lasciato invariato)
good morning 3x12 45"
ghr con sovraccarico 3x8 90"
pressa 45° 12-12-10-8 90"
leg curl in piedi 3x12-15 75"
leg extension 3x8-10 60"
calf pressa JS 30" calf in piedi 4x25+max

già meglio...ma togli JS e SS e stripping.
Giorno 1, via le supine e fai un ex di assistenza come la lat commando o supina. Le trazioni supine le ripeterai nella sessione successiva semmai, ma dovremmo vedere in toto la scheda.

[Otaku90]

già meglio...ma togli JS e SS e stripping.
Giorno 1, via le supine e fai un ex di assistenza come la lat commando o supina. Le trazioni supine le ripeterai nella sessione successiva semmai, ma dovremmo vedere in toto la scheda.

Perdonami ma pensavo di aver scritto "lat machine".

Ecco di seguito la scheda con le modifiche da te apportate e i consigli. Non so perchè ma ci sono quelle alzate frontali e 90° che non mi convincono tantissimo. Cosa ne pensi di queste? La scheda in toto ora va bene?

Upper pesante:
panca piana bil 6-6-6 120"
trazioni 25 totali (da alternare con panca e rematore)
panca inclinata bil/man 3x8 90"
rematore bil. 3x6 90"
military press 3x6 120"
curl bil 3x6 90"
panca stretta 3x6 90"


Lower pesante:
iperext 3x10+sovracc. 45"
hack squat libero 4x6 120"
squat bulgaro 3x6 90"
affondi in camminata 3x8 90"
pressa 90° SS squat isometrico 4x5+max 90"
calf seduto 5x10 30"


Upper leggero:
trazioni prone ladder 3 giri 1(15")-2(30")-3(60")-4(120")
panca piana man 12-10-8-8 90"
lat machine p. supina/commando 12-10-8-8 60"
croci panca inclinata 3x10-12 60"
pulley triangolo 3x10 75"
alzate frontali 3x8 60"
alzate 90° 3x10 30"
hammer curl su panca inclinata 3x12 60"
push down fune 3x12 60"


Lower leggero:
good morning 3x12 45"
ghr con sovraccarico 3x8 90"
pressa 45° 12-12-10-8 90"
leg curl in piedi 3x12-15 75"
leg extension 3x8-10 60"
calf pressa JS 30" calf in piedi 4x25+max

[Manx]

Perdonami ma pensavo di aver scritto "lat machine".

Ecco di seguito la scheda con le modifiche da te apportate e i consigli. Non so perchè ma ci sono quelle alzate frontali e 90° che non mi convincono tantissimo. Cosa ne pensi di queste? La scheda in toto ora va bene?

Upper pesante:
panca piana bil 6-6-6 120"
trazioni 25 totali (da alternare con panca e rematore: intendo l'ordine degli esercizi e non gli esercizi stessi) recuperi completi.
panca inclinata bil/man 3x8 90"
rematore bil. 3x6 90"
military press 3x6 120"
curl bil 3x6 90"
panca stretta 3x6 90"


Lower pesante:

iperext 3x10+sovracc. 45"
hack squat libero 4x6 120"
squat bulgaro 3x6 90"
pressa 6 6 6 60"
affondi in camminata 3x8 60"
squat isometrico 3x5+max 90"
come lo esegui di preciso?
calf seduto 5x10 30"


Upper leggero:

trazioni prone ladder 3 giri 1(15")-2(30")-3(60")-4(120")
panca piana man 12-10-8-8 90"
volendo puoi anticipare le croci qui
lat machine p. supina/commando 12-10-8-8 60"
croci panca inclinata 3x10-12 60" puoi variare anche l'inclinazione della panca di settimana in settimana
pulley triangolo 2x12 60" dinamico, molto schienato e allungato
alzate frontali 3x8 60" toglierei
alzate 90° 3x10 30" 8 8 8 60"
hammer curl su panca inclinata 3x12 60"
push down fune 3x12 60"


Lower leggero:

good morning 3x10 60"
ghr con sovraccarico 3x8 90" alla faccia del leggero cmq OK
pressa 45° 12-12-10-8 60"
leg curl in piedi 3x12-15 60"
leg extension 3x12-15 60"
calf pressa JS 30" calf in piedi 4x25+max

ok, mi piace¨ qualche dettaglio!

[Otaku90]

Ciao Manx, innanzitutto vorrei ringraziarti nuovamente per l'aiuto che mi hai dato. Grazie!
Per quanto riguarda lo squat isometrico mi metto con la schiena contro il muro e sto al parallelo, perciò gambe a 90°.

[Manx]

Ma utilizzi comunque un carico? Va bene,tuttavia potresti farlo anche in accosciata completa con un carico al petto o con bilanciere. Io l'ho eseguito perfino allo squat frontale.

[Otaku90]

Di solito questo esercizio lo facevo dopo la pressa e non usavo un carico in quanto ero già mezzo andato...
Però proverò ad usarlo e cambierò anche il grado di accosciata.

[Otaku90]

ciao Manx, senza stare ad aprire una nuova discussione posto qui la scheda revisionata che vorrei cominciare tra una o due settimane:

Upper pesante:
panca piana bil 3x6 120"
trazioni con sovraccarico 30 totali
dip 3x6/8 rest fisiologico
rematore man 3x6 90"
lento man 3x6 120"
curl man su panca inclinata 3x6 90"
french press 3x6 90"


Lower pesante:
ghr con sovraccarico 3x8 90"
hack squat libero 5x5 120"
affondi in camminata 4x6 90"
squat bulgaro 3x8 90"
power clean 3x6 90"
calf seduto 5x10 30"


Upper leggero:
trazioni prone ladder con sovraccarico (tranne l'ultima da 5 reps) 2 giri 1(15")-2(30")-3(60")-4(90")-5(120")
panca piana man 12-10-8-8 90"
croci cavi 3x10-12 60"
lat machine p. supina/commando 3x10+10+10 60"
pull down 2x12/15 60"
alzate 90° 3x8 60"
curl con fune SS push down fune 3xmax+max 75"


Lower leggero:
good morning 3x10 60"
iperext 3x10+sovracc. 60"
pressa 12-10-10-8 60"
front squat 4x10/12 60"
leg extension SS stacco GT 2x8+10 60"
calf pressa JS 30" calf in piedi 4x25+max



Come avrai notato non ci sono molte differenze, difatti ho modificato solo qualche esercizio, sostituito i bilancieri coi manubri e cambiato qualche serie/reps.
Ho inserito le dip in quanto vorrei provare a farle, sperando di non farmi male, e il power clean che mi ha sempre attirato e visto che non c'è il rack in palestra può aiutarmi in vari esercizi (come nel military/front squat) dove molte energie le spreco durante l'alzata.
Non ho modificato la panca piana bilanciere e manubri (sia nel giorno upper pesante che in quello leggero) in quanto non saprei come muovermi. La piana col bil. mi piace ma non riesco a progredire e questo mi fa mandare il morale sotto i piedi...
Cosa ne pensi?

[Manx]

beh male nn è fatta, ma alcune modifiche io sinceramente non l'avrei fatte, vedi rematore bil.--->rem. manubrio. Se hai le spalle delicate non avrei messo nemmeno il power clean...ma passare ad una ABCD? Ti avrebbe permesso di cambiare effettivamente il tipo di wo...

[Otaku90]

Sinceramente mi sto trovando bene con la multifrequenza e il metodo da te proposto mi sta piacendo moltissimo, perciò mi piacerebbe continuare su questa "via". Il mio obiettivo sarebbe quello di alzare i carichi e poi ritornare sulla monofrequenza in modo da sfruttare per bene i carichi (anche se la vedo molto dura).
Il power clean l'ho inserito per il motivo indicato prima e perchè non sapevo cos'altro aggiungere nel wo delle gambe.
Se posso chiedere, cosa avresti modificato (lasciando rematore bil) ?

[Manx]

beh io in un contesto simile, e se punti al momento alla forza, avrei tralasciato tecniche intensive (x es.), cmq il power clean è un ex di potenza e "non ipertrofico"...serve per allenarsi alle alzate olimpiche,non allena "un muscolo", ma il gesto atletico...e se hai le spalle delicate...non mi sembra proprio il caso di eseguirlo...ma vedi tu.

[Otaku90]

Pensavo che il power clean allenasse in prevalenza le zampe, mi sbagliavo. Quale esercizio posso introdurre al posto del power clean? Leg curl?
Grazie per tutti i consigli e indicazioni che mi stai dando.

[Manx]

scusami...ma come fa il power clean ad allenare le "gambe"...? Non è che intendi un altro ex? video/immagine? E' un esercizio che mobilita tutto il corpo e che non si utilizza in chiave "ipertrofica" (se non indirettamente) ma per sviluppare potenza e forza, finalizzate allo slancio, al sollevamento olimpico.

[Otaku90]

Dai video che ho potuto "visionare" ho visto che mobilita tutto il corpo (come lo stacco) ma pensavo che la prima parte, prima della girata, fosse un lavoro di gambe.