Impostare un piano di allenamento in base hai punti deboli e 'forti'

[gg89]

Salve a tutti inanzitutto ,
Ho 22 anni , mi alleno da 4 ( anche se non con estrema regolarita')
Altezza:173cm
peso:78kg
Fase allenamento : massa
Mi sono sempre allenato 4 volte a settimana...ma ultimamente causa lavoro posso allenarmi solo tre volte a settimana
Vorrei impostare una 'scheda' anche in base hai miei punti carenti e forti
che sono
Punto debolissimi : Petto ( credetemi ho provato di tutto , curando al piu possibilie esecuzione ecc....provando con superserie pre stancaggio ecc ecc ....i risultati ampiezza e volume scarsissimi....ci tengo anche a precisare che ho sempre curato il piu possibile dieta e integrazione...evidentemente la genetica non è dalla mia parte)

Punti deboli : Spalle , e Dorso

Punti ok : Bicipiti e Tricipiti

Ho visto vari esempi , ma volevo creare un qualcosa di specifico per mirare appunto questi miei punti deboli

[Senpai]

Io sto testando una roba simile:
lun panca-squat-complementari
mer dorso-spalle-bic-tric-abs
ven stacco-panca-complementari
Una specie di 3split con panca in multi.
Consapevole che lo stacco sareBBe stato meglio piazzarlo nel Wo del dorso , ho preferito però metterlo lontano dallo squat.

[gg89]

mhh non so...mi servirebbe qualcosa comunque mirata per i miei punti critici...
e stavo pensando ad una roba simile
giorno 1 gambe
giorno 2 petto tricipit spalle
giorno 3 dorso bicipiti

Pero come scritto sopra i miei due punti carenti sono il petto e le spalle.....non so cosi facendo se è ok

[Senpai]

Appunto , ti avevo postato il mio piano per prendere spunto.
Prova a mettere i gruppi carenti in multi e lascia gli altri gruppi in mono.
Piu' che fare un "richiamo" , che ti porterebbe a fare sullo stesso gruppo un allenamento pesante e uno light , ti organizzi due wo (per gruppi deboli) spessi ma nn distruttivi.

[gg89]

Appunto , ti avevo postato il mio piano per prendere spunto.
Prova a mettere i gruppi carenti in multi e lascia gli altri gruppi in mono.
Piu' che fare un "richiamo" , che ti porterebbe a fare sullo stesso gruppo un allenamento pesante e uno light , ti organizzi due wo (per gruppi deboli) spessi ma nn distruttivi.

scusa non capisco
mi faresti un esempio piu dettagliato?

[Senpai]

Tipo:
A petto-delts ant e lat-dorso (panca-military-trazioni + complementari)
B gambe-abs
C petto-delts post-dorso (panca-stacco + complementari)

poi te la giochi con quello che hai a disposizione , pesi e/o macchine , vedi te !

[gg89]

per complementari in a e c intendi complementari per il petto?

[Senpai]

Esatto , tieni la panca in multifrequenza , così da sfruttare a pieno i vantaggi che offre allenare piu' volte a settimana lo stesso movimento , vari invece i complementari in modo da stimolare il gruppo a 360° .
Le zampe invece le distruggi in mono.

[gg89]

e bicipiti e tricipiti quando li alleno