Scheda allenamento...pareri e consigli

[valten]

ragazzi ciao a tutti sono nuovo del forum...non vado da molto in palestra (circa 3 mesi) quindi sono un neofita purtroppo l'istruttore nelle ore che vado io nn cè quasi mai e nn è molto attendibile.. quindi ho provato a crearmi una scheda per conto mio seguendo consigli di amici e cosi....

età 20
peso 64 altezza 1.78

a) pettorali-bicipiti

panca piana : 4x 12-10-8-6
croci su inclinata: 3x10
pek dek: 3x8
piegamenti sulle braccia: 3x10

curl con manubri : 3x10
curl con bilanciere: 3x8
panca scott: 3x8

addominali crunch 3x25 soll gambe 3x20 obliqui 3x20

20-25 min aerobica

b) dorsali-tricipiti

trazioni supine 3xmax
pulley 3x8
latmachine avanti 3x8
low row 3x8

spinte su panca a presa stretta 3x8
push down 3x10
single arm extension 3x8

20-25 min aereobica

c) Spalle-gambe

lento dietro 3x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
alzate al mento 3x8
alzate a 90° 3x8

squat 3x8
pressa 3x8
leg curl 3x12
leg extension 3x10
gluteus 3x10


addominali crunch 3x25 soll gambe 3x20 obliqui 3x20

20-25 min aerobica



questa scheda l'ho creata per 3 volte alla settimana ma io posso andare volendo anche 4 o 5...se potete aiutarmi mi fareste un grosso favore anche nello splittaggio

[Alessandro33]

Allora meglio dividere l'allenamento in 4 split, potresti fare:
Petto-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-tricipiti
Spalle

[valten]

ok grazie però come inizio può andare come scheda o mi consiglieresti qualche altro esercizio ????

[valten]

up

[S3t]

la scehda va sfoltita e integrata con esercizi ben più utili...dopo se riesco te la sistemo

[tufoz]

troppo magro...
posta la tua dieta nell'apposita sezione e potranno aiutarti..

a mio parere mancano gli stacchi e toglierei i gluteus e metterei gli affondi.
Poi splitterei in modo diverso, variando anche le serie e le ripetizioni di alcuni esercizi...puntanto più su un piramidale che su un 3x8 o 3x10 ...

[S3t]

ragazzi ciao a tutti sono nuovo del forum...non vado da molto in palestra (circa 3 mesi) quindi sono un neofita purtroppo l'istruttore nelle ore che vado io nn cè quasi mai e nn è molto attendibile.. quindi ho provato a crearmi una scheda per conto mio seguendo consigli di amici e cosi....

età 20
peso 64 altezza 1.78

a) pettorali-bicipiti

Piana 6 6 8 8 120"
spinte inclinata man 3x8 90"
Croci piana 3x10 60"
DIP 3xmax 60"

Curl bilanciere 6 6 8 8 90"
Curl manubri alternati 3x10 60"

b) gambe

Squat 4 6 6 8 120"
Pressa 4x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg-Curl 4x8/10 90"
Calf man 4x15 60"

Crunch + sovraccarico 4x12 60"


c) dorsali-tricipiti

Stacco 6 4 4 3 120"
Trazioni 3xmax 90"
Rematore bil 4x8 90"
Pulley 3x10 60"

Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press 3x8 90"

d) Spalle

Military Press 6 6 8 8 120"
Tirate EZ 3x6/7 90"
alzate laterali unilaterali 3x10 60"
Alzate 90° 3x12 60"

Crunch inverso 3x12 60"
twist declinata 3x10 60"


questa scheda l'ho creata per 3 volte alla settimana ma io posso andare volendo anche 4 o 5...se potete aiutarmi mi fareste un grosso favore anche nello splittaggio

Come promesso, ti rivedo la scheda...visto che hai la possibilità di andare in pale 4 volte, te la splitto in 4 parti...un consiglio:MANGIAAAA (tanto e pulito!!!!!)!!!!!!!e tira via il cardio post-workout che per ora non ti serve...

[valten]

ok grazie mille proverò subito da lunedi la tua scheda ....cmq si avete ragione ho postato già per avere una sana alimentazione