Ciao raga, dopo 7 mesi di massa inizio il mio primo periodo di definizione, vi posto la mia vecchia scheda(la 3° e ultima scheda cambiata in massa):
LUNEDI'
PETTO
PANCA PIANA(prima riscaldamento) 4x4-6-8-10
PANCA INCLINATA 4x6
CROCI SU RECLINATA 3X10
SCHIENA
LAT MACHINE AVANTI 4x4-6-8-10
TIRATE AL MENTO 3x10
REMATORI MANUBRI 4x8
PULLOVER 2x12
MERCOLEDI'
GAMBE
SQUAT 4x6(32 kg)
leg extension 4x8
leg curl 3x10
calf polpacci 3x15
ADDOME
crunch 3x20
crunch inverso 3x15
Crunch obliquo 3x25
GIOVEDI'
TRICIPITI
french press 3x10
push down 4x8
kickback 2x12
BICIPITI
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato seduto panca 30° 3x8
Curl a martello 2x10
SABATO
SPALLE
military press 4x 4-6-6-8
distensioni manubri 3x8
alzate frontali 3x10
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Siccome volevo iniziare a correre, quando e quanto mi consigliate(mattina, posto wo o giorni a riposo e quanto)?E gli addominali(quante volte a settimana)?
Inoltre vorrei ridurre gli split da 4 a 3, avevo pensato a :
Petto-bicipiti Gambe-Spalle Schiena-Tricipiti
Prima di continuare volevo un vostro parere, grazie.
LUNEDI'
PETTO
PANCA PIANA(prima riscaldamento) 4x4-6-8-10
PANCA INCLINATA 4x6
CROCI SU RECLINATA 3X10
SCHIENA
LAT MACHINE AVANTI 4x4-6-8-10
TIRATE AL MENTO 3x10
REMATORI MANUBRI 4x8
PULLOVER 2x12
MERCOLEDI'
GAMBE
SQUAT 4x6(32 kg)
leg extension 4x8
leg curl 3x10
calf polpacci 3x15
ADDOME
crunch 3x20
crunch inverso 3x15
Crunch obliquo 3x25
GIOVEDI'
TRICIPITI
french press 3x10
push down 4x8
kickback 2x12
BICIPITI
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato seduto panca 30° 3x8
Curl a martello 2x10
SABATO
SPALLE
military press 4x 4-6-6-8
distensioni manubri 3x8
alzate frontali 3x10
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Siccome volevo iniziare a correre, quando e quanto mi consigliate(mattina, posto wo o giorni a riposo e quanto)?E gli addominali(quante volte a settimana)?
Inoltre vorrei ridurre gli split da 4 a 3, avevo pensato a :
Petto-bicipiti Gambe-Spalle Schiena-Tricipiti
Prima di continuare volevo un vostro parere, grazie.
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