Che ne pensate di questa scheda per la definizione?

[littlesaint]

Ciao a tutti, vado in palestra da Novembre (3 volte a settimana) ed ultimamente usavo la scheda come da immagine allegata per la massa.
Adesso l'istruttore mi ha variato la scheda passando in definizione, la posto in modo che possiate darmi le vostre opinioni:

Riscaldamento sempre: 10' tappeto
Fine allenamento sempre: 25 minuti di tappeto e poi crunch e crunch inversi con panca inclinata/declinata

Giorno A:
distensioni piana manubri 12-10-8
panca inclunata alla macchina 12-10-8
croci alla pectoral 3x10
chest press 3x10
curl seduto con manubri in contemporanea 12-10-8-8
curl in piedi a martello 12-10-8-8

Giorno B:
lat machine dietro 12-10-8
pulley 3x10
trazioni easy power 3x10
pressa orizzontale 3x15
leg curl seduto 3x12
lex ext 3x12
polpacci seduto alla macchina 3x15

Giorno C:
delt machine 3x10
alzate laterali alternate 3x10
alzate laterali 3x10
tirate al mento con bilanciere 3x12
cavi tricipiti 12-10-8-8
triceps press 12-10-8-8

[phil heat]

Ciao.

Commento quella attuale ( a parte che l'accoppiata dorsali-gambe non mi sembra delle più azzeccate, cmq...).

Pettorali: panca inclinata (10-8-6-6), togli chest press e inserisci dip o panca declinata (bil. o manubri) (3x8), croci pectoral ok.
Bicipiti: curl bil. in piedi (12-10-8-8), curl cavi o arm curl (2(1)x12).
Dorsali: trazioni come 1° es., poi lat, rematore bil. (3x8), pulley.
Gambe: se proprio nn vuoi fare squat, press orizzontale (12-10-8), leg extension, leg curl e calf machine ok (segui questo ordine).
Spalle: lento dietro bil. (10-8-6-6), lento avanti (3x8), delt's (3x10), tirate al mento (3x12).
tricipiti: french press (12-10-8-8), poi scegiene uno tra trici'p ai cavi e machine (2(1)x10).

Mi raccomando: cura particolarmente e attentamente l'alimentazione (x definizione: ipocalorica, + proteine, - carboidrati).

[Alessandro33]

Dorso-gambe non si può vedere! Ci sono splittaggi migliori se ti alleni in 3 volte, stesso volume per spalle e tricipiti, troppi piramidali, insomma da rivedere

[littlesaint]

Acci, da quello che mi dite è totalmente da rivoluzionare. Come è possibile che UN ISTRUTTORE faccia una scheda così pessima?!
Come mai si sconsiglia l'accoppiata dorso-gambe?
Sembra che il mio istruttore la prediliga visto che l'avevo anche in massa. Bah che delusione.

[Alessandro33]

Semplicemente perchè sono i due gruppi più grandi del ns. corpo, quindi abbinarli è controproducente ai fini di un buon allenamento, pensa che le gambe andrebbero allenate da sole!!

[littlesaint]

Che io non sappia queste cose ok, ma che non le sappia un istruttore che pago per assistermi è davvero inaudito.
La dieta la trovate qua

[littlesaint]

quindi oltre ai cambiamenti suggeriti da phil heat a cosa abbinerò il dorso e le gambe?ci sono altri suggerimenti

[Alessandro33]

quindi oltre ai cambiamenti suggeriti da phil heat a cosa abbinerò il dorso e le gambe?ci sono altri suggerimenti

Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
Meglio di così....

[littlesaint]

E le spalle?
Alleno lo stesso giorno bicipiti/spalle/petto?cosí mi Sa Che diventa troppo lungo l'allenamento..giá ora impiego 1ora e mezzo/45..

[Pandamax]

E le spalle?
Alleno lo stesso giorno bicipiti/spalle/petto?cosí mi Sa Che diventa troppo lungo l'allenamento..giá ora impiego 1ora e mezzo/45..

Le spalle te le ha messe: deltoidi anteriori e laterali con il petto e deltoidi posteriori con la schiena. Faccio così anche io, è perfetto.

Quanto alla durata: d'accordo scaldarsi bene, ma 10' di tappeto soprattutto se non fai gambe sono davvero troppi. Inoltre 25' di cardio dopo un lungo allenamento coi pesi secondo me vanno bene una volta ogni tanto.

Credo per giunta che in definizione non convenga fare sessioni così lunghe dato che il corpo dopo un'ora di allenamento comincia anche a produrre il cortisolo, un ormone che rallenta il dimagrimento.

Quindi se hai ciccia da smaltire io toglierei i 10' di riscaldamento, abbrevierei il lavoro con i pesi e farei i 25 di cardio.

[littlesaint]

Ok elimino il riscaldamento, adesso con queste temperature non sarà essenziale.
Ma te faresti rientrare in un ora di lavoro l'intero allenamento compreso i 25 di aerobica?
allenando lo stesso giorno spalle petto e bicipiti è quasi impossibile almeno che non riduca a 1 minuto il riposo tra una serie e l'altra(adesso è 1:30) ma non so se riesco comunque in 1ora....Dovró eliminare alcuni esercizi mi sa,eventualmente quali togliereste?
voglio definirmi ma non perdere il lavoro fatto in inverno. Se puó farvi comodo tenete presente che prendo bcaa aminoacidi ramificati e inizieró con oxy elite pro + alc

[littlesaint]

up

[littlesaint]

Nessun altro?

[Alessandro33]

Cos'altro vuoi sapere? Penso che hai ricevuto risposte esaustive...

[littlesaint]

Vorrei sapere se secondo voi dovrei far rientrare l'allenamento in 1 ora di lavoro (aerobica inclusa).
Considerando che faccio 25 minuti di aerobica in quel caso dovrei eliminare buona parte dei pesi....