consigli per scheda monofrequenza (da multifrequenza)

[antonio_1989]

allora sono sempre io, 179 cm, 71 kg, 22 anni

stallo stallo stallo!!! sono due mesi che seguo questa scheda, ma i carichi che uso sono pressocchè gli stessi da due mesi in quasi tutti gli esercizi, cosa posso fare? modificare qualcosa? accetto qualsiasi consiglio, grazie

segno solo i carichi dei fondamentali:

petto-bicipiti-spalle

distensioni panca piana con bilanc 8-8-6-6 .....22 - 23 (kg x lato, senza peso bilanciere)
distensioni panca incl con manubri 4 x 8
dip 3 x 8 (primo mese) poi ho fatto il scondo mese dist panca declinata bilanc 3x8
crossover cavo basso 2x12

alzate posteriori su panca 4 x 8
scrollate 3 x 10

flessioni braccia alternate 4x6
curl scott 4 x 8
hammer 2x10

gambe -add


squat 8-8-6-6 ......30-35 ( x lato senza bilanc)
leg press 4 x 8
leg extension 3x12
leg curl 3 x 12
polpacci multipower 3 x 15



addominali


dorso tricipiti spalle

stacchi 8-8-6-6 .....25-27 (x lato senza bilanc)
trazioni 4x8
rematore con bilanciere 4x8
row 3 x 12

lento avanti con manubri 4 x 8 ( a volte faccio shoulder se non ho qualcuno che mi assiste) ...18 kg
alzate laterali 3 x 10

spinte presa stretta 4x6
french press con manubrio 4 x 8
spinte in basso 2x10



avevo pensato anche a una monofrequenza, ma nn ne sono sicuro..cmq cn questo splittaggio mi sono trovato bene

per il petto avevo pensato una SS spinte su inclinata e croci su piana 3 x 8 + 10 e sono indeciso fra dip e panca declinata, e vorrei mettere chest press invece che crossover......???

[Alessandro33]

Forse avevi pensato ad una MULTIfrequenza dato che quello che hai fatto fin d'ora è un lavoro in mono.....cmq puoi passare tranquillamente ad una multi se i tuoi carichi sono stabili, tra l'altro sono indicate anche per chi, come te, è in fase di stallo

[antonio_1989]

quale multi mi conviene fare?allenare parte alta e parte bassa? una scheda del tipo:
A
stacchi 4 x 6
trazioni 4 x 8
panca piana 8-8-6-6
panca inclinata 4 x 8
lento avanti 4 x 8
alzate laterali 3 x 10
curl 4 x 8
french press 4 x 8

B
mentre per la parte bassa manterrei la stessa scheda



cosi facendo pero vedo penalizzati bicipiti e tricipiti, inoltre il lento avanti non riesco prp a farlo dopo gli esercizi del petto..dovrei dividere le spalle dal petto ( e magari anche i dorsali dai bicipiti)

[Alessandro33]

Va bene anche upper e lower in A-B-A

[antonio_1989]

quella ke ho postato non è upper lower? cmq per dividere spalle dal petto, e bicipiti dal dorso ho modificato una scheda presa tra i modelli proposti e ne è uscito:

A

Squat 4x6

Leg extension 3x8

Panca piana 4x6

panca incl manubri 3x8

Rematore bilanciere 3x8

Alzate laterali 90° 2x12

Curl bilanciere 3x8

curl martello 2 x 10

abs.

B

Stacchi da terra 4x6

trazioni 4 x 8

leg curl 3 x 8

dip 3 x 8

Lento avanti 4x8

French press 3x8

french press fune 2 x 10

questa dovrebbe essere una mezza full..ma che senso ha far lavorare sempre petto e dorso?

OPPURE
A)squat 4 x 8
leg press 3 x 8
leg extension 3 x 12

lento avanti 4 x 8
alzate laterali 3 x 10
alzate posteriori 3 x 12

curl alternato 4 x 8

french press 4 x 8

B) stacchi 4 x 6
trazioni 4 x 8
pulley 3 x 12

panca piana 8-8-6-6
panca inclinata con manubri 4 x 8
cross over 3 x 12

polpacci al multipower 3 x 12


..semplice splittaggio dei gruppi muscolari in due sedute..

QUALE DELLE DUE è MIGLIORE nel mio caso?

[antonio_1989]

upupup

[antonio_1989]

sta scheda può andare? o meglio gambe con petto e dorso spalle?!?


A)squat 4 x 8
leg extension 3 x 12
leg curl 3 x 10
polpacci mp 3 x12

lento avanti 4 x 8
alzate laterali 3 x 10
alzate posteriori 3 x 10

curl alternato 4 x 6
curl su panca ss hammer 3x8+10



B) stacchi 4 x 6
trazioni 4 x 8
pulley 2 x 12

panca piana 8-8-6-6
panca inclinata con manubri ss croci su piana 3x8+10
chest press 2 x 12

french press 4 x 8
pushdown 3 x 10

[antonio_1989]

dai un consiglio, dmn la dovrei iniziare se va bene!

[antonio_1989]

ennesimo up!

[Alessandro33]

Il petto prima del dorso, cmq prova la scheda e vedi come va

[antonio_1989]

okay! ce la faro' a fare i stacchi dopo il petto?!

[Alessandro33]

Prova e vedi, puoi anche tranquillamente variare l'ordine dei gruppi, es. 1^ settimana petto-dorso, 2^ settimana dorso-petto....

[antonio_1989]

ma secondo te posso fare palestra oggi nonostante stamani abbia fatto un prelievo del sangue?

[Alessandro33]

Se è un semplice prelievo non vedo problemi.....magari allenati testando i carichi

[antonio_1989]

forse è un tantino lunga per essere una multi?