consigli per scheda monofrequenza (da multifrequenza)

[antonio_1989]

up

[Senpai]

ma è normale che dopo l'allenamento dei bicipiti e tricipiti questi siano gonfi, mentre quando alleno petto e dorso ciò non lo noto (non sono 'gonfi')?

Si e no .
E' semplice pump , semplice irrorazione sanguigna innescata dalle alte rep , puo' essere che tu lavori le braccia diversamente da come lavori il petto.
Come puo' pure essere che tu abbia il petto "indietro" e quindi noti meno l'effetto pump.
Nn farti troppe para e valuta i tuoi miglioramenti da parametri piu' importanti (carichi e specchio).

[antonio_1989]

salve! sto optando per tornare alla vecchia scheda monofrequenza..motivi: con meno esercizi per muscolo non lo sento sfinito e spesso va a finire che faccio un altro esercizio per muscolo con il risultato di fare una scheda troppo lunga..inoltre le forze un po mi mancano dato la dieta ipo\normocalorica..
la scheda che ho pensato è questa (penso buona se facessi massa..non so con la dieta ipo..troppo volume?)

A)
Panca piana 8/8/6/6
Dip 4x8
Spinte manubri 30° SS croci 3x8+10
chest press 3 x 10 (o croci ai cavi?)
Curl bil ez 4x6
curl scott 4x8
curl manubri panca 30° SS hammer 3x8+10
curl fune 2 x 10
B)
Squat 8/8/6/6
Leg press 4x8
Leg extension 3x6+6 (o in superserie leg press ss leg extesion?)
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Panca presa stretta 8/8/6/6
french press bilanciere 4x8
kickback ss Pushdown fune 3x8+10 (alternativa al kickback?)
C)
Stacco 4x6
Trazioni V 4x6
rematore 4 x 8
Pulley ss lat presa V 3x8+10
Lento avanti 8/8/6/6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x8+8
Alzate 90° 3x12
scrollate manubri 3x10

---------- Post added 15-05-2012 at 20:18:10 ---------- Previous post was 14-05-2012 at 21:04:16 ----------

up

[jamesdean]

Non mi piace per nulla.
SPlit da cambiare-volume allenamento braccia eccessivo-triicipiti dopo le gambe....Bocciata

Come 3 split sceglierei

Classica
Petto-Spalle (del Ant ) Tricipiti
Gambe
Dorsali - Delt Post - Bicipiti

Petto-Dorso
Gambe
Spalle-Braccia

Petto-Dorso (Rematori)-Bicipiti
Gambe
Dorsali (Trazioni ) - Spalle - Tricipiti

[antonio_1989]

A)
Panca piana 8/8/6/6
Dip 4x8
Spinte manubri 30° SS croci 3x8+10
chest press 3 x 10 (o croci ai cavi?)
Stacco 4x6
Trazioni V 4x6
rematore 4 x 8
Pulley ss lat presa V 3x8+10


B)
Squat 8/8/6/6
Leg press 4x8
Leg extension 3x6+6 (o in superserie leg press ss leg extesion?)
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12

C)

Lento avanti 8/8/6/6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x8+8
Alzate 90° 3x12
scrollate manubri 3x10
Curl bil ez 4x6
curl scott 4x8
curl manubri panca 30° SS hammer 3x8+10
Panca presa stretta 8/8/6/6
french press bilanciere 4x8
kickback ss Pushdown fune 3x8+10 (alternativa al kickback?)

la scheda cosi penso vada meglio..
domanda1 : stacchi nella sessione gambe andrebbero bene?
dom2: ora mi chiedo però se in definizione -ciò che sto provando a fare- questa scheda sia eccessivamente voluminosa..??? ( e in massa ?sarebbe okay?)



un altra cosa...ho capito che in monofrequenza le gambe vanno da sole, ma in multi le ho accoppiate con spalle e tric..meno esercizi per muscolo si, ma cmq è distruttivo...allora perchè non farlo anche in mono?

GRAZIe

[Alessandro33]

A)
Panca piana 8/8/6/6
Dip 4x8
Spinte manubri 30° SS croci 3x8+10
chest press 3 x 10 (o croci ai cavi?) croci
Stacco 4x6 5 4 4 3
Trazioni V 4x6
rematore 4 x 8
Pulley ss lat presa V 3x8+10


B)
Squat 8/8/6/6
Leg press 4x8
Leg extension 3x6+6 (o in superserie leg press ss leg extesion?) va bene in stripping
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
addome

C)

Lento avanti 8/8/6/6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x8+8
Alzate 90° 3x12
scrollate manubri 3x10
Curl bil ez 4x6
curl scott 4x8 con manubri 3x8
curl manubri panca 30° SS hammer 3x8+10
Panca presa stretta 8/8/6/6
french press bilanciere 4x8 3x8
kickback ss Pushdown fune 3x8+10 (alternativa al kickback?) potresti fare cavo dall'alto laterale
la scheda cosi penso vada meglio..
domanda1 : stacchi nella sessione gambe andrebbero bene? se gt si.....
dom2: ora mi chiedo però se in definizione -ciò che sto provando a fare- questa scheda sia eccessivamente voluminosa..??? ( e in massa ?sarebbe okay?) va bene sia in def che in massa, il tutto lo fa, come sempre, l'alimentazione

un altra cosa...ho capito che in monofrequenza le gambe vanno da sole, ma in multi le ho accoppiate con spalle e tric..meno esercizi per muscolo si, ma cmq è distruttivo...allora perchè non farlo anche in mono? potresti abbinarle ad un gruppo piccolo (bicipiti o tricipiti), ma è sempre meglio allenarle sole

GRAZIe

ok

[antonio_1989]

okay grazie mille..sono ancora indeciso se passare di nuovo alla mono ..ma aggiungendo qualche altro esercizio alla scheda multifrequenza della pag precedente diventa troppo lunga?!
in genere questa è la scheda:

A )leg curl 3 x 10
polpacci 3 x 12

panca piana 8-8-6-6
*
panca inclinata con manubri ss croci su piana 3x8+10
chest press 3 x 12

*a volte ho aggiunt0 dip 3 x 8 perchè non mi sentivo 'soddisfatto'

stacchi 8-8-6-6
trazioni 4 x 8
pulley 2 x 12




A') leg curl 3 x 10
polpacci 3 x 12

stacchi 8-8-6-6
trazioni 4 x 8
pulley ss lat machine 8+10

panca piana 8-8-6-6
panca inclinata con manubri 4 x 8
croci su piana 3x12

B)squat 4 x 8
*
leg extension 3 x 12
a volte aggiungo la pressa

lento avanti 4 x 8
alzate laterali 3 x 10
alzate posteriori 3 x 10

curl alternato 4 x 6
curl su panca ss hammer 3x8+10
a volte ho aggiunto curl scott 4 x 8

spinte presa stretta 4 x 6
french press ss pushdown 3x8+10
a volte ho aggiunto un es in 3 x 8

è questa che diviene troppo lunga..per attenuare ciò e rimanere in multi potrei spostare i bicipiti da B in A..ma cmq sono lunghette ...

[jamesdean]

per una multifrequenza c'è troppa roba...fai più serie per le braccia che per le gambe,ti sembra normale ? Concentrati sugli esercizi fondamentali curando l'esecuzione e sull'aumento del carico.

Potresti partire da questo modello di multifrequenza per piani in ABA

Squat
Panca
Rematore
Alzate a 90
Curl Bicpiti
Calf

Stacco
Trazioni
Lento
Dip
French press
Abs

[antonio_1989]

si mi sembra buona, ma ora non credo di alzare i carichi dato che sono in ipo\normocalorica..quindi penso più di ripassare a una monofrequenza..questa multi che mi hai suggerito la userò quando riinizio massa..Grazie

[jamesdean]

La monofrequenza che hai intenzione di fare la trovo squilibrata.Fai più per le braccia (26 serie) che per le gambe (15 serie).
Petto-dorso è gia di per sè un allenamento duro che non tutti sono in grado di reggere se poi aggiungi pure lo stacco classico.
Lo toglierei e farei uno stacco rumeno il giorno delle gambe-
Il work Petto-dorso consiglio sempre di farlo alternando gli esercizi.In questo modo il dispendio di forza è + equilibrato e non si rischia di mettere in secondo piano un distretto muscolare.

[antonio_1989]

okay..quindi mi consigli di aggiungere un es per le gambe? o di levarne uno per bic e tric?


cmq adesso (dopo un mese con questa dieta 1900 ca. calorie in OFF e 2400 ca. ON ) sto accusando un calo di forza...penso proprio che da giugno o al massimo luglio torno in iper (con almeno 2400 in off e 2900 in on..e penso sia anche più ovvio..fan*** la pancetta che mi ritrovo -che manco se ne va )

[jamesdean]

La vedo meglio così

Panca 4 x 4 6 8 10 120"
Rematore 4 x 6 8 8 10 120"
Dips 3xmax 90" 90-120"
Trazioni prone 3xmax 90-120"
Spinte 45 ss croci 3x8/10 90"
Pulley ss Pull down 3x10/12 90"


Squat 4x 4 6 8 10 120"
Stacco rumeni 3x8 90"
Pressa 3x8/10 90"
Leg extension 2/3 x 12/15 45/60 "
Leg curl 3x 10/12 60"
Calf stand 5x8
Calf sitting 3x20
Core....


Lento 4 x 6 8 8 10 120"
Tirate al mento 3x8-10 90"
Alz lat ss alzate a 90 3x10-12 60"
Panca stretta 4x6 90"
Curl bil 4x6 90"
Curl hammer ss Push down 3x8/10 60"

[antonio_1989]

mi consigliate un esercizio di sfinimento per il petto che coinvolga poco le spalle? alla fine del work petto sento più stanche le spalle che il petto..sento molto le spalle con la panca piana e con le croci, sia manubri che cavi (meno) .....forse andrebbe bene il pullover? o devo cambiare totalmente ?

gli esercizi sono
panca piana 8-8-6-6
dip 3 xmax
spinte su inclinata ss croci 3x8+10 (e qui sento molto le spalle..forse potrei fare la superserie con le croci ai cavi?)
croci ai cavi 3 x 12 (pullover?)

Grazie!



posto anche la scheda completa che fra poco dovrei cambiare

A)
Panca piana 8/8/6/6
Dip 3xmax
Spinte manubri 30° SS croci 3x8+10
croci ai cavi 3 x 12

Curl bil ez 4x6
curl scott 3x8
curl manubri panca 30° SS hammer 3x8+10

B)
Squat 8/8/6/6
Leg press 4x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12

Panca presa stretta 8/8/6/6
french press bilanciere 4x8
kickback ss Pushdown fune 3x8+10
(vorrei provare pushdown incrociato)
C)
Stacco 4x6
Trazioni V 4x6
rematore 4 x 8
Pulley ss lat presa V 3x8+10

Lento avanti 8/8/6/6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x8+8
Alzate 90° 3x12
scrollate manubri 3x10

con lo splittaggio mi trovo bene ...il petto come sempre non mi dà troppe soddisfazioni

[Alessandro33]

Le spalle vengono cmq coinvolte nel wo del petto, qualsiasi ex tu faccia entrano in gioco i deltoidi, cmq cambia splittaggio e basati sui classici con le gambe allenate da sole

[antonio_1989]

si lo so che vengono coinvolte..ma non è normale che il petto non me lo sento tanto stanco e le spalle distrutte