Improvvisa perdita di forza

[VoglioAllenarmi]

Ecco, cambiare scheda è l'ultima cosa che vorrei fare, sensa offesa. Preferirei provare prima a modificare gli split (grazie per il chiarimento..) piutosto che abbandonare.

[noob01]

ho visto adesso che manca un piccolissimo particolare: serie x ripetizioni!!! metti anche quelle per avere un idea completa della scheda
il multipower probabilmente ti permette di alzare un maggior carico ma sottopone le spalle a un maggior stress, visto che hai 17 anni io ti consiglierei di evitarlo e di fare panca piana e lento avanti con bilanciere o manubri
la scheda cosi effettivamente nn ha senso (anche aspettando le ripetizioni) l ideale sarebbe una ABC con un giorno solo gambe o se vuoi restare in AB suddividerla meglio

http://www.bodyweb.com/threads/280801-La-scheda-va-bene

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/300275-Alcune-info...-Luoghi-comuni...-Cosa-già -dette..-Dogmi...-Risposte-a-domande-banali

ti chiedo di perdere tempo a guardare questi link dove troverai alcune idee su come splittare meglio la scheda su come inserire gli esercizi (fondamentali e multiarticolari all inizio) insomma come aggiustare la tua scheda

[VoglioAllenarmi]

Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti

In uno dei link che mi hai dato ho trovato un tipo di split che ho scritto sopra, che assomiglia molto al mio, quindi forse non è del tutto sbagliato quello che faccio no?

Per le ripetizioni e le serie (fra parentesi):
1° mese -> 6 ripetute per tutti gli esercizi (3-4-2-4)
2° mese -> 6 per i primi due esercizi e 8 per i rimanenti (non ricordo D
3° mese -> 8 per tutti gli esercizi (non ricordo)

In fatto di modificare la scheda ho paura di fare "danni" allenandomi male; supponiamo che voglia fare una scheda per il petto, io farei:
-panca orizzontale 6 ripetute x 3 serie
-pectoral machine 8x3
-croci 10x4

Ho azzeccato qualcosa? Non saprei proprio da dove iniziare...

[noob01]

si dovresti avere un giorno solo gambe e le spalle o cosi oppure potresti fare i deltoidi anteriori e laterali giorno petto e quelli posteriori in quello schiena
anche fare sempre le stesse ripetizioni per tutti gli esercizi è un errore: prova a immaginare che so le gambe e i deltoidi laterali usare gli stessi numeri nn ha senso (ed è rischioso per infortuni)
riguardo al cambiare scheda gli esercizi son sempre quelli eh
idea di base: fondamentale+multiarticolare(quasi un fondamentale direi)+complementari
schiena: inserirei qui gli stacchi (nn gambe tese) oppure metterei trazioni+rematori+pulley/pulldown braccia tese/lat machine
petto: panca piana+panca inclinata+croci manubri/cavi (con le parallele "usi" petto e tricipiti,potresti inserirle come multiarticolare qui)
spalle: vai di lento per lo sviluppo globale (eviterei il multipower e il lento dietro) poi alzate laterali a 90° ecc..se vuoi guardati anche l arnold press che dovrebbe sviluppare un po di piu la parte anteriore
tricipiti: panca stretta (nn è solo tricipiti ovvio come le parallele) oppure french press+complementari a iosa
bicipiti: curl bilanciere ecc
gambe: parti con squat (se riesci a farlo) altrimenti leg press+affondi+...
insomma ti fai un ossatura di esercizi base poi aggiungi con criterio
quelli di sopra sono solo esempi sul partire con esercizi di base pesanti e poi finire con esercizi che vanno ad "isolare" il muscolo che vuoi allenare
gli esercizi che hai messo tu ci stanno devi solo riordinarli secondo un ordine piu sensato e alcuni eliminarli perche ci sono alternative migliori (poi andando avanti potrai e dovrai cambiare esercizi variare da bilanciere a manubri a cavi ecc.)
piccola notazione: di solito si scrive 3seriex6ripetizioni quindi 3x6

[VoglioAllenarmi]

Beh, intanto grazie 1000 per la chiarezza. Poi oggi ho allenato prima petto e infondo le spalle, ed ho concluso che il problema era quello! Sono riuscito a fare 60-64-68 kg x 6 ripetute di panca, e quando sono arrivato alle spalle "ci sono rimbalzato", ovvero che con 54kg (che faccio di solito) al lento frontale ci sono rimasto sotto... Quindi lunedì do una riorganizzata alla scheda con l'istruttore e credo farò 3 split

[noob01]

bene facci sapere come ti trovi

[VoglioAllenarmi]

Bene ho cambiato praticamente scheda, con la seguente:

Split A

Petto:
Parallele (gomiti larghi)
Croci orizzontali
Distenzioni su panca inclinata
Pectoral machine (bracci tesi)

Tricipiti:
Con bilancere su panca inclinata a 45°
Pulley (insieme)
Al cavo dietro la testa (insieme)

Bicipiti:
Al cavo presa bassa -> Con manubri in piedi (insieme)
Con manubri su panca inclinata a 45°
Al cavo in piedi (uno per volta)

Addome:
Crunch al cavo (15 ripetute)

Split B - Cosce, polpacci e addome
(l'ho già fatto in precedenza e mi trovo bene quindi non sto a scrivervelo)

Split C

Spalle:
Tirate al mento (al multypower) -> (se mi fanno male i legamenti) NON al multypower
Deltoyd machine -> Alzate laterali insieme
Alzate laterali al cavo (una per volta) -> (Credo abbia poco senso farlo perchè è simile al precedente) ?

Spalle posteriori:
Alzate a 90° ai cavi -> Alzate a 90° steso su panca

Schiena:
Trazioni alla sbarra
Tirate inverse
Pulley basso con triangolo

Addome:
Iperstensioni a 45°
Crunch su panca inclinata
Crunch inverso alle parallele

Allenamento: 3 volte a settimana (a-b-c), prime tre settimane 3 serie e quarta settimana scarico e così via; Primo mese 6 ripetute, secondo 8 ripetute e terzo 10 ripetute.

Vorrei consigli su come migliorare, specie per le serie ed alcuni esercizi.
Ho elencato a fianco con la freccetta (->) l'esercizio che vorrei sostituire, ditemi se ho toppato!

[noob01]

potresti cambiare la split in
petto/deltoidi ant.lat/tricipiti
schiena/deltoidi post/bicipiti
gambe/addome
ma anche questa ci sta
x l addome

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo!

errori secondo me:
-guarda il num esercizi delle braccia delle spalle e della schiena:sono uguali ma la grandezza dei muscoli no..
-l addome guardando il link dovresti allenarlo una volta max due a settimana
-per il petto io inserirei all inizio panca piana poi inclinata le croci e i dip
-bicipiti per me è perfetto l unica cosa che cambierei è il curl da fare con il bilanciere
-tricipiti il primo esercizio penso sia la french press mentre il pulley nn ho capito a cosa ti riferisci
-in una split ci sono prima le spalle e poi la schiena ma io personalmente preferisco avere piu energie per i dorsali
-schiena:ci sta anche un rematore o bilanciere o con manubrio (se stacchi nn li fai)
-spalle: secondo me al tuo allenatore di sala piace il multipower cosi nn deve seguirvi comunque manca un fondamentale (lento avanti bil. o manubri)
io toglierei le tirate al mento e le alzate laterali le puoi fare con i manubri o con i cavi (provale e senti la differenza,quale preferisci e cmq le potrai in futuro alternare)
-le ripetizioni tutte uguali:capisci anche tu che trattare petto schiena o gambe come i deltoidi posteriori nn ha molto senso
indicativamente i fondamentali e i multiarticolari con ripetizioni basse e piu serie, a scendere fino ai complementari con poche serie ma piu alte ripetizioni
cmq ho riletto il mio post di sopra e mi sono ripetuto mi raccomando guardati i link..
1) nn sono link a miei thread quindi li ha scritti gente che ne sa
2) ti assicuro che nn è tempo perso e comunque nn ci devi stare 5 ore a leggerli

[VoglioAllenarmi]

potresti cambiare la split in
petto/deltoidi ant.lat/tricipiti
schiena/deltoidi post/bicipiti
gambe/addome
ma anche questa ci sta
x l addome
http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo!
errori secondo me:
-guarda il num esercizi delle braccia delle spalle e della schiena:sono uguali ma la grandezza dei muscoli no..
-l addome guardando il link dovresti allenarlo una volta max due a settimana
-per il petto io inserirei all inizio panca piana poi inclinata le croci e i dip
-bicipiti per me è perfetto l unica cosa che cambierei è il curl da fare con il bilanciere
-tricipiti il primo esercizio penso sia la french press mentre il pulley nn ho capito a cosa ti riferisci
-in una split ci sono prima le spalle e poi la schiena ma io personalmente preferisco avere piu energie per i dorsali
-schiena:ci sta anche un rematore o bilanciere o con manubrio (se stacchi nn li fai)
-spalle: secondo me al tuo allenatore di sala piace il multipower cosi nn deve seguirvi comunque manca un fondamentale (lento avanti bil. o manubri)
io toglierei le tirate al mento e le alzate laterali le puoi fare con i manubri o con i cavi (provale e senti la differenza,quale preferisci e cmq le potrai in futuro alternare)
-le ripetizioni tutte uguali:capisci anche tu che trattare petto schiena o gambe come i deltoidi posteriori nn ha molto senso
indicativamente i fondamentali e i multiarticolari con ripetizioni basse e piu serie, a scendere fino ai complementari con poche serie ma piu alte ripetizioni
cmq ho riletto il mio post di sopra e mi sono ripetuto mi raccomando guardati i link..
1) nn sono link a miei thread quindi li ha scritti gente che ne sa
2) ti assicuro che nn è tempo perso e comunque nn ci devi stare 5 ore a leggerli

1- Dici che dovrei usare esercizi che sollecitano più parti diverse del muscolo? (Mi sono espresso malissimo ma spero di averti fatto capire quello che volevo dire)
2- Usando il bilancere mi fanno male gli avambracci.. (perche?!)
3-Con pulley intendo l'esercizio al cavo con la presa alta (http://www.google.it/imgres?q=pulley...9,r:7,s:0,i:81)
4-Più ripetute per la schiena no?

[noob01]

ah ok spinte in basso o pushdown ai cavi..
per fare il curl usi il bilanciere dritto? se usi quello potresti provare il bilanciere EZ (per intenderci quello sagomato e curvo) cosi stressi meno polsi e avambracci
riguardo alla schiena dovresti ALMENO fare tanti esercizi quanti ne fai per il petto cosi da nn avere squilibri: ti ripeto che se nn fai gli stacchi (secondo me da mettere nel giorno dorso) dovresti inserire anche un tipo di rematore (sempre tirata orizzontale come il pulley) e potresti inserire qui il pullover (che stimola anche i pettorali)
per le spalle aggiungerei le scrollate (che lavorano anche il trapezio)
riguardo serie e ripetizioni ti rimando ai link (anche se il tuo ragionamento ci sta: ovviamente se faccio meno esercizi ma adotto un volume maggiore lo scopo è ottenuto-ma forse avere piu esercizi ti permetti di "attaccare" i muscoli da varie angolazioni)

[VoglioAllenarmi]

Per quanto riguarda gli avambracci, mi fanno male usando qualsiasi tipo di bilancere.

ah ok spinte in basso o pushdown ai cavi..
per fare il curl usi il bilanciere dritto? se usi quello potresti provare il bilanciere EZ (per intenderci quello sagomato e curvo) cosi stressi meno polsi e avambracci
riguardo alla schiena dovresti ALMENO fare tanti esercizi quanti ne fai per il petto cosi da nn avere squilibri: ti ripeto che se nn fai gli stacchi (secondo me da mettere nel giorno dorso) dovresti inserire anche un tipo di rematore (sempre tirata orizzontale come il pulley) e potresti inserire qui il pullover (che stimola anche i pettorali)
per le spalle aggiungerei le scrollate (che lavorano anche il trapezio)
riguardo serie e ripetizioni ti rimando ai link (anche se il tuo ragionamento ci sta: ovviamente se faccio meno esercizi ma adotto un volume maggiore lo scopo è ottenuto-ma forse avere piu esercizi ti permetti di "attaccare" i muscoli da varie angolazioni)

Potrei aggiungere il rematore con manubri e il pull-over, e per le scrollate non credo ci siano problemi

Per le ripetizioni ho gia letto i link, grazie

[noob01]

allora niente se ti fa male meglio nn irritarli ancora di piu, se coi manubri nn hai problemi
bene spero ti troverai meglio con la scheda diciamo organizzata meglio
riguardo poi al tuo quesito iniziale cambiando un po le carte in tavola credo otterrai dei miglioramenti

[VoglioAllenarmi]

Grazie mille della tua disponibilità