Aiuto x un hardgainer

[Mr-Coleman]

Ragazzi da una settimana mi sto allenando con questa scheda ...
o deciso di utilizzarne una abbreviata xrche mi stavo rendendo conto che allenandomi con le tradizionali x due anni non ottenevo nessun effetto ne sull'aumento di forza ne tantomeno sull'aumento di massa..
Sono un Hardgainer in poche parole!!
Stanno comunque voglio superare i limiti genetici
anche mangiando in continuazione..
colazione 9 (fette biscottate+frutta+30 g proteine)
11 barretta proteica
13 pasta in bianco +2 h di tonno
15:30 barretta proteica+frutta
17:30 barretta proteica
20 : allenamento 3 volte alla settimana o altro pasto ricco di proteine
21 cena con carne e verdura
23... 30g di proteine prima di dormire

ecco la nuova scheda che ho elaborato...
primafacevo 3 serie x esercizio anche 4....
ma rimanevo stabile senza miglioramenti significativi

lunedi
lento avanti 1x8
lento dietro 1x8
croci su inclinata 2x8
spinte parallele 2x8
addome 3x30
-----------------------
martedi
riposo
-----------------------
mercoledi
pressa verticale 2x20
leg extension 2x12
leg curl 2x12
polpacci 3x20
--------------------------
giovedi riposo
---------------------------
venerdi
lat machine 2x8
rematore ad 1 braccio 2x8
lombari 2x8
curl in piedi con bilanciere 2x8
addome 3x30

il riposo tra un esercizio ed un altro è 1 minuto
l'ottava ripetizione corrisponde all'ultima che riesco a fare!
la ripetizione viene eseguita con una tecnica perfetta controllando lentamente il movimento.
ad ogni successivo allenamento cerco di aumentare di almeno 2,5kg se non ci riesco aumento le ripetizioni es da 8 vado a 9 poi la volta successiva ancora a 10...e li allora aumento il peso e scendo di nuovo ad 8..
Vorrei avere dei consigli al riguardo , essendo per me una nuova tipologia di allenamento non vorrei incappare in stupidi errori..
Grazie a coloro che mi risponderanno

[MISTER X]

la dieta è priva di grassi,non vanno eliminati.

per me usi troppe barrette.

ci sono anche pochi carbo.


per la scheda:lascia stare il lento dietro,ti distrugge le spalle.
manca una forma di stacchi per me.
la pressa la farei 1*20.

[ErikZ]

1) assumi pochi carboidrati

2) forse tre sedute sono troppe per te!!!

3) La scheda puo' essere migliorata

sessione 1.
panca piana o dip 2x6-10
alzate laterali 1x6-10
lento manubri o bilancere 1x6-10
estensione triceps ai cavi 1x6-10

sessione 2.
pullover 1x6-10
trazioni inverse alla sbarra o alla lat 1-2x6-10
scrollate 1-2x10
curl con bilancere o manubri 1x6-10

sessione 3.
squat alternato alla pressa di sessione in sessione 1-2x8-15
stacco da terra a gambe tese un allenamento si e uno no alt. al leg curl 1x8-10
calf per polpacci 2x15-20
lavoro addominale a piacere

Devi sempre cercare di migliorare in reps e poi in Kg ricordati che la chiave di tutto è la forza (anche se molti non la pensano cosi') fossi in te mi allenerei il lunedi e il giovedi o il martedi e il venerdi insomma tieni almeno 72-96 ore tra una sessione e l'altra.....

ciao

[swanz]

Sei hg come me?
Bene, allora strafogati di carboidrati!
Te lo giuro, se sei hg non vai da nessuna parte senza carbo.
Ascolta me che ci sono passato, non perdere tempo inutilmente.

E anche i grassi monoinsaturi (olio di oliva, arachidi, mandorle...) ci vogliono. Lo sai che i grassi servono per la produzione di ormoni (tipo il testosterone che ti fà crescere)?

La struttura della scheda è buona (intendo come suddivisione).
Io però farei lo squat al posto della pressa, le panca e non le croci.
Il lento sempre avanti (o usa i manubri) e i dorsali li farei con le gambe.
Una cosa del genere:

-panca
-lento
-flex alle parallele
-addome

-leg extension superserie con squat
-leg curl
-polpacci
-iperestensioni

-lat
-rematore
-curl

Che ne dici?

[ErikZ]

Originally posted by swanz
Sei hg come me?
Bene, allora strafogati di carboidrati!
Te lo giuro, se sei hg non vai da nessuna parte senza carbo.

Aggiungerei che chiunque non va da nessuna parte senza il giusto apporto di carboidrati (preferibilmente complessi) alla faccia dei proteinomani

[swanz]

Originally posted by swanz
e i dorsali li farei con le gambe.

Intendevo i lombari, ma dalla scheda si capiva...

[Armando]

Re: Aiuto x un hardgainer

Semplifica, rendi tutto più attuabile, più facile, meno stressante...

Sapere che devi mangiare tutti i giorni barrette proteiche mi fa star male solo a pensarlo...

Mangia pulito, ma si vario con la dieta.
La pasta in bianco fa vomitare, ma mangiati nà boscaiola...se devi mettere massa, non puoi fare lo schizzinoso...

L'allenamento è troppo complesso, se realmente sei un hardgainer fai squat, stacchi, distensioni e ruota curl, rematore e trazioni, un pò di lavoro addominale e un pò di presa, il resto è tempo e pazienza.

Find a way

Armando

[quellogrosso]

che razza di dieta è?
i grassi da olio di oliva soprattutto, e poi un cucchiaio tra olio di semi di lino e girasole sono fondamentali.

verdura anche a pranzo.

magari pane integrale ( non solo di grano, ma farro, segale, ecc.)

poi tanto latte, grana,uova ( anche 5 albumi e 2 tuorli ), pesce, carne rossa, bresaola, prosciutto crudo, legumi.

Se non cresci e sei in massa, farro, pane, pasta anche la sera.

gli integratori non ti servono e non ti aoiutano + di quanto non fa il normale cibo. prendili cole SOSTITUTIVI di pasto se non puoi mangiare ad una data ora perchè ad esempio sei all'università e puoi mangiare una barretta a lezione ma non un panino con bresaola e verdura ( a parte me che mangierei pure in camera di consiglio col presidente del tribunale )

[max_power]

Originally posted by quellogrosso
che razza di dieta è?
i grassi da olio di oliva soprattutto, e poi un cucchiaio tra olio di semi di lino e girasole sono fondamentali.

verdura anche a pranzo.

magari pane integrale ( non solo di grano, ma farro, segale, ecc.)

poi tanto latte, grana,uova ( anche 5 albumi e 2 tuorli ), pesce, carne rossa, bresaola, prosciutto crudo, legumi.

Se non cresci e sei in massa, farro, pane, pasta anche la sera.

gli integratori non ti servono e non ti aoiutano + di quanto non fa il normale cibo. prendili cole SOSTITUTIVI di pasto se non puoi mangiare ad una data ora perchè ad esempio sei all'università e puoi mangiare una barretta a lezione ma non un panino con bresaola e verdura ( a parte me che mangierei pure in camera di consiglio col presidente del tribunale )

[cardiopower]

Per la dieta hanno gia' risposto, ma secondo me ti alleni troppo !
Come puoi pretendere se sei un hardgainer di avere dei risultati con tutti quegli esercizi ?
Ti faccio un esempio della mia tabella :

Settimana 1 Panca inclinata 5x5
sbarra 5x5

squat 1 x 20
stacchi da terra a gambe tese 1x10
calf raises 1 x 20

Settimana 2 Distensioni militari 5x5
parallele 5x5


squat 1 x 20
scrollate con trap bar 1 x 10
calf raises 1 x 20

Per le serie 5x5, comincia con un carico gia' che ti consenta di non fare piu' di 5 rip, se cosi' riesci a totalizzare 25 rip allora aumenta il carico la volta seguente, altrimenti mantieni il carico costante finche' non ruesci a totalizzare 25 rip.

leggi riviste e libri seri, come Oltre Brawn.

[CAMA]

Sulla dieta ti hanno già corretto gli altri,sull'allenamento secondo me,se sei come dici un hard-gainer,il miglior programma potrebbe essere quello postato da cardiopower.Concentrati sulla giusta tecnica di esecuzione e sull'aumento di carichi,ma occhio a non esagerare con gli aumenti.2,5 kg per volta sono troppi.Sii più pazienza e sputaci l'anima sui pesi,vedrai che crescerai grosso e forte.

[cardiopower]

grazie Cama !