Nuova scheda.Poco tempo.Allenamento su 5 split

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  • Sparosparo
    Bodyweb Advanced
    • Dec 2010
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    Nuova scheda.Poco tempo.Allenamento su 5 split

    Per circa due mesi avrò a disposizione solo 1 ora di tempo ogni giorno da dedicare alla palestra ed in questo tempo mi ci deve rientrare anche il riscaldamento.Avevo quindi pensato di diluire l'allenamento in 5 giorni,cosi da poter allenare un muscolo al giorno.Che ne pensate? Mi alleno in home gym

    Lunedi petto


    Panca piana 4 4 4 3 3 3
    Spinte piana 6 6 6 8
    Spinte inclinata 3x8
    Croci piana con fermo a fine apertura di 2 secondi 3x10
    Croci reclinata ss spinte reclinata con lo stesso peso 2x12

    Martedi gambe

    squat 10 10 8 8 6 6
    Squat frontale 2x8
    leg curl 3x8
    lex ext 3x10
    affondi camminati 3x10

    abs alla sbarra

    Spalle mercoledi

    Military press 6 6 4 4 3 3
    arnold press 3x8
    alzate laterali 3x10 ss alzate frontali 3x12
    Shrugs 3x12

    Giovedi dorso

    Stacco 5 5 4 3 3 2 2

    Trazioni 4 lente supine presa stretta
    2x8 con sovraccarico presa larga
    2xmax supina e prona ampiezza spalle

    Rematore bilanciere 3x12 ss rematore manubrio 3x4

    Venerdi bicipiti tricipiti

    Curl su inclinata 4 4 6 6 8 8
    curl con bilanciere 3x8
    curl a martello alternati 3x12

    Panca stretta 4 4 6 6 8 8
    franch rpess 3x8
    DIP tra due sedie con sovraccarico 2x15

    addominali su reclinata 14 12 10 8 6
    crunc con sovraccarico 4x6
    crunch laterali 3x20
    www.bodybuilding-natural.com
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Originariamente Scritto da Sparosparo Visualizza Messaggio
    Per circa due mesi avrò a disposizione solo 1 ora di tempo ogni giorno da dedicare alla palestra ed in questo tempo mi ci deve rientrare anche il riscaldamento.Avevo quindi pensato di diluire l'allenamento in 5 giorni,cosi da poter allenare un muscolo al giorno.Che ne pensate? Mi alleno in home gym

    Lunedi petto


    Panca piana 4 4 4 3 3 3
    Spinte piana 6 6 6 8 togli
    Spinte inclinata 3x8
    Croci piana con fermo a fine apertura di 2 secondi 3x10 togli
    Croci reclinata ss spinte reclinata con lo stesso peso 2x12 croci piana SS spinte declinata 3x10+8
    pullover 2x12


    Martedi gambe

    squat 10 10 8 8 6 6 8/8/6/6
    Squat frontale 2x8 togli
    leg curl 3x8 dopo la leg extension
    lex ext 3x10
    affondi camminati 3x10 dopo lo squat
    calf bil su ginocchia 3x12


    abs alla sbarra

    Spalle mercoledi

    Military press 6 6 4 4 3 3
    arnold press 3x8
    alzate laterali 3x10 ss alzate 90° 3x12
    Shrugs 3x12

    Giovedi dorso

    Stacco 5 5 4 3 3 2 2

    Trazioni 4 lente supine presa stretta
    2x8 con sovraccarico presa larga
    2xmax supina e prona ampiezza spalle

    Rematore bilanciere 3x12 ss rematore manubrio 3x4 togli la SS e fai solo il rem bil in 4x6

    Venerdi bicipiti tricipiti

    Curl su inclinata 4 4 6 6 8 8 dopo il curl bil ma fallo in 3x8
    curl con bilanciere ez 4x6
    curl a martello alternati 3x12

    Panca stretta 4 4 6 6 8 8
    franch rpess 3x8
    DIP tra due sedie con sovraccarico 2x15

    addominali su reclinata 14 12 10 8 6
    crunc con sovraccarico 4x6
    crunch laterali 3x20
    ok, giusto qualche ritocco se ti va bene
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • phil heat
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      • Apr 2012
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      • Verona
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      #3
      Beh, direi che Alessandro te l'ha sistemata bene.

      Solo su una cosa sn perplesso, gli addominali; io farei:
      - crunch (3x30)
      - abdominal machine (lavora tutto il retto addominale) (3x15 o se ce la fai 3x20)
      - crunch reverse (puoi farla anke su panca inclinata) (4x15)

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      • Sparosparo
        Bodyweb Advanced
        • Dec 2010
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        #4
        Alessandro gli ho dato una modificati rispetto a quello che mi avevi corretto. Cosi che ne pensi?

        Petto

        Panca piana 4 4 4 3 3 3
        Panca reclinata con manubri 6 6 6
        Panca inclinata 45° 3x8
        Croci con isometria 3x10 ss croci reclinata 2x12

        Gambe

        Squat 8 8 6 6
        Affondi camminati 3x10
        leg extencion 3x10
        Leg curl 3x10
        calf bilanciere su ginocchia 3x12

        abs alla sbarra 3x20 ginocchia al petto
        3x8 gambe alla sbarra discesa controllata

        Spalle

        military press 6 6 4 4 3 3
        arnold press 3x8
        alzate a 90° con isometria 3x10 ss alzate laterali 3x12
        shrugs 3x12

        dorso

        stacco 5 5 4 3 3 2 2

        trazioni 4 lente supine presa stretta
        2x8 con sovraccarico presa larga
        2xmax supina e prona presa ampiezza spalle

        rematore bilanciere 3x10

        bicipiti tricipiti

        curl con bilanciere 4 4 4 6 6
        curl su inclinata 3x8
        hammer curl a martello alternati 3x12

        Panca stretta 4 4 4 6 6
        Franch press 3x8
        dip tra due sedie con sovraccarico 2x12

        addominali su reclinata 14 12 10 8 6
        crunch con sovraccarico 4x6
        crunch laterali 3x20


        Per quanto riguarda l'addome io l'addominal machin non ce l'ho,sono in home gym!

        Eseguirò gli esercizi andando a cedimento,spremendo al massimo!
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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          ok, va bene
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • Sparosparo
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            • Dec 2010
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            #6
            Alessandro ho una domanda per te,anzi due..Allenandomi così,rischio di andare in sovra-allenamento ed essere contro producente? spingendomo a cedimento brucio anzichè andare a creare ipertrofia (intendo con questo tipo di scheda)
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            • Alessandro33
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              #7
              Cerca di portare a termine le ripetizioni stabilite, non serve andare a cedimento a tutti gli ex, cmq è un buon allenamento e non vedo nessun rischio di sovrallenamento
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • Sparosparo
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                #8
                In quali esercizi mi consigli di andare a cedimento?

                ---------- Post added 12-04-2012 at 00:04:32 ---------- Previous post was 11-04-2012 at 01:13:51 ----------

                ah,altra domanda..ma è piu importante ai fini della crescita un esercizio in piu di spinta come la panca reclinata o un esercizio in piu come le croci su reclinata? se volessi togliere o la panca reclinata o le croci su reclinata,quale sarebbe meglio togliere?
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