Nuova scheda.Poco tempo.Allenamento su 5 split

[Sparosparo]

Per circa due mesi avrò a disposizione solo 1 ora di tempo ogni giorno da dedicare alla palestra ed in questo tempo mi ci deve rientrare anche il riscaldamento.Avevo quindi pensato di diluire l'allenamento in 5 giorni,cosi da poter allenare un muscolo al giorno.Che ne pensate? Mi alleno in home gym

Lunedi petto

Panca piana 4 4 4 3 3 3
Spinte piana 6 6 6 8
Spinte inclinata 3x8
Croci piana con fermo a fine apertura di 2 secondi 3x10
Croci reclinata ss spinte reclinata con lo stesso peso 2x12

Martedi gambe

squat 10 10 8 8 6 6
Squat frontale 2x8
leg curl 3x8
lex ext 3x10
affondi camminati 3x10

abs alla sbarra

Spalle mercoledi

Military press 6 6 4 4 3 3
arnold press 3x8
alzate laterali 3x10 ss alzate frontali 3x12
Shrugs 3x12

Giovedi dorso

Stacco 5 5 4 3 3 2 2

Trazioni 4 lente supine presa stretta
2x8 con sovraccarico presa larga
2xmax supina e prona ampiezza spalle

Rematore bilanciere 3x12 ss rematore manubrio 3x4

Venerdi bicipiti tricipiti

Curl su inclinata 4 4 6 6 8 8
curl con bilanciere 3x8
curl a martello alternati 3x12

Panca stretta 4 4 6 6 8 8
franch rpess 3x8
DIP tra due sedie con sovraccarico 2x15

addominali su reclinata 14 12 10 8 6
crunc con sovraccarico 4x6
crunch laterali 3x20

[Alessandro33]

Per circa due mesi avrò a disposizione solo 1 ora di tempo ogni giorno da dedicare alla palestra ed in questo tempo mi ci deve rientrare anche il riscaldamento.Avevo quindi pensato di diluire l'allenamento in 5 giorni,cosi da poter allenare un muscolo al giorno.Che ne pensate? Mi alleno in home gym

Lunedi petto

Panca piana 4 4 4 3 3 3
Spinte piana 6 6 6 8 togli
Spinte inclinata 3x8
Croci piana con fermo a fine apertura di 2 secondi 3x10 togli
Croci reclinata ss spinte reclinata con lo stesso peso 2x12 croci piana SS spinte declinata 3x10+8
pullover 2x12

Martedi gambe

squat 10 10 8 8 6 6 8/8/6/6
Squat frontale 2x8 togli
leg curl 3x8 dopo la leg extension
lex ext 3x10
affondi camminati 3x10 dopo lo squat
calf bil su ginocchia 3x12

abs alla sbarra

Spalle mercoledi

Military press 6 6 4 4 3 3
arnold press 3x8
alzate laterali 3x10 ss alzate 90° 3x12
Shrugs 3x12

Giovedi dorso

Stacco 5 5 4 3 3 2 2

Trazioni 4 lente supine presa stretta
2x8 con sovraccarico presa larga
2xmax supina e prona ampiezza spalle

Rematore bilanciere 3x12 ss rematore manubrio 3x4 togli la SS e fai solo il rem bil in 4x6

Venerdi bicipiti tricipiti

Curl su inclinata 4 4 6 6 8 8 dopo il curl bil ma fallo in 3x8
curl con bilanciere ez 4x6
curl a martello alternati 3x12

Panca stretta 4 4 6 6 8 8
franch rpess 3x8
DIP tra due sedie con sovraccarico 2x15

addominali su reclinata 14 12 10 8 6
crunc con sovraccarico 4x6
crunch laterali 3x20

ok, giusto qualche ritocco se ti va bene

[phil heat]

Beh, direi che Alessandro te l'ha sistemata bene.

Solo su una cosa sn perplesso, gli addominali; io farei:
- crunch (3x30)
- abdominal machine (lavora tutto il retto addominale) (3x15 o se ce la fai 3x20)
- crunch reverse (puoi farla anke su panca inclinata) (4x15)

[Sparosparo]

Alessandro gli ho dato una modificati rispetto a quello che mi avevi corretto. Cosi che ne pensi?

Petto

Panca piana 4 4 4 3 3 3
Panca reclinata con manubri 6 6 6
Panca inclinata 45° 3x8
Croci con isometria 3x10 ss croci reclinata 2x12

Gambe

Squat 8 8 6 6
Affondi camminati 3x10
leg extencion 3x10
Leg curl 3x10
calf bilanciere su ginocchia 3x12

abs alla sbarra 3x20 ginocchia al petto
3x8 gambe alla sbarra discesa controllata

Spalle

military press 6 6 4 4 3 3
arnold press 3x8
alzate a 90° con isometria 3x10 ss alzate laterali 3x12
shrugs 3x12

dorso

stacco 5 5 4 3 3 2 2

trazioni 4 lente supine presa stretta
2x8 con sovraccarico presa larga
2xmax supina e prona presa ampiezza spalle

rematore bilanciere 3x10

bicipiti tricipiti

curl con bilanciere 4 4 4 6 6
curl su inclinata 3x8
hammer curl a martello alternati 3x12

Panca stretta 4 4 4 6 6
Franch press 3x8
dip tra due sedie con sovraccarico 2x12

addominali su reclinata 14 12 10 8 6
crunch con sovraccarico 4x6
crunch laterali 3x20


Per quanto riguarda l'addome io l'addominal machin non ce l'ho,sono in home gym!

Eseguirò gli esercizi andando a cedimento,spremendo al massimo!

[Alessandro33]

ok, va bene

[Sparosparo]

Alessandro ho una domanda per te,anzi due..Allenandomi così,rischio di andare in sovra-allenamento ed essere contro producente? spingendomo a cedimento brucio anzichè andare a creare ipertrofia (intendo con questo tipo di scheda)

[Alessandro33]

Cerca di portare a termine le ripetizioni stabilite, non serve andare a cedimento a tutti gli ex, cmq è un buon allenamento e non vedo nessun rischio di sovrallenamento

[Sparosparo]

In quali esercizi mi consigli di andare a cedimento?

---------- Post added 12-04-2012 at 00:04:32 ---------- Previous post was 11-04-2012 at 01:13:51 ----------

ah,altra domanda..ma è piu importante ai fini della crescita un esercizio in piu di spinta come la panca reclinata o un esercizio in piu come le croci su reclinata? se volessi togliere o la panca reclinata o le croci su reclinata,quale sarebbe meglio togliere?

[Sparosparo]

uppete