Mia Scheda di Allenamento

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  • AndryPata90
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    Mia Scheda di Allenamento

    Ecco la mia scheda di allenamento cosa ne pensate?...
    Lunedi -


    Pettorali(peso totale di 20 kg):

    Dumbell Incline Bench Press su Swiss Ball- 3x10 30 sec di rest
    Dumbell Incline Fly su Swiss Ball - 3x10 30 sec di rest

    Tricipiti (peso di 10 kg per manubrio):

    Dumbbell One Arm Triceps Extension 3x10 30 sec di rest
    Bench Dip (knees bent) 3x10 30 sec di rest
    Dumbells Kickback 3x10 30 sec di rest

    Mercoledi -

    Gambe:

    Dumbells Lunge 3x10 30 sec di rest
    Dumbbell Single Leg Split Squat 3x10 30 sec di rest
    Dumbbell Straight Leg Deadlift 3x10 30 sec di rest
    Swiss Ball Hamstring Curl 3x10 30 sec di rest
    Dumbbell Single Leg Calf Raise 3x10 30 sec di rest

    Spalle:

    Dumbbell Shoulder Press 3x10 30 sec di rest
    Dumbbell Lateral Raise 3x10 30 sec di rest

    Dumbbell Upright Row 3x10 30 sec di rest

    Venerdi -

    Bicipiti:
    Dumbbell Hammer Curl 3x10 30 sec di rest
    Dumbbell Concentration Curl with Swiss Ball 3x10 30 sec di rest

    Dorsali:

    Dumbbell Bent-over Row 3x 10 30 sec di rest
    Dumbbell One Arm Seated Row 3x10 30 sec di rest
    Back Extension On Swiss Ball 3x10 30 sec di rest

    Per quanto riguarda i giorni di Cardio invece:

    Sono come detto 20 min di HIIT in cui faccio 60 sec di corsa sul posto leggera e poi a seguire 30 sec di corsa veloce a circa il 70-80%.

    Per quanto riguarda gli addominali questi sono gli esercizi che faccio subito dopo:

    3 sets x 10 reps 1 min. rest

    Weighted Lying Leg-Hip Raise
    Side to Side Heed Touch
    Rotation Oblique Crunch
    Cross Arm Crunch

    ---------- Post added at 18:09:17 ---------- Previous post was at 13:02:11 ----------

    Vi allego le discussioni riguardanti Dieta e possibile integrazione cosi avete 1 quadro completo della situazione.

    Vi allego le discussioni riguardanti Schema di allenamento e possibile integrazione cosi avete 1 quadro completo della situazione.


    http://www.bodyweb.com/thread...-alc-carnitine
    Grazie in anticipo.
    http://www.bodyweb.com/thread...-alc-carnitine
    Grazie in anticipo.



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  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Il sito è in italiano, quindi perchè non postare la tabella con i nomi prettamente classici?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • AndryPata90
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      #3
      se è un problema me ne scuso!...onestamente di alcuni esercizi non vi saprei dire il nome perchè conosco solo quello in inglese( che vergogna)....

      ---------- Post added 11-04-2012 at 10:10:48 ---------- Previous post was 10-04-2012 at 21:21:55 ----------

      Ragazzi mi scuso ancora... ho modificato la mia scheda e ora con un pò di ricerca ho inserito i nomi in italiano, che ne pensate?

      Lunedi -


      Pettorali(peso totale di 20 kg):


      Con Manubri su Swiss Ball (per capirci Bench Press)- 3x10 30 sec di rest
      Croci con Manubri su Swiss Ball - 3x10 30 sec di rest


      Tricipiti (peso di 10 kg per manubrio):


      Estensione con Manubrio(French Press) 3x10 30 sec di rest
      Tricipiti su Panca 3x10 30 sec di rest
      Spinte Indietro con Manubri 3x10 30 sec di rest


      Mercoledi -


      Gambe (peso 20 kg totale):


      Affondi in avanti con Manubri 3x10 30 sec di rest
      Stacchi da Terra con Manubri 3x10 30 sec di rest
      Squat con Manubri 3x10 30 sec di rest
      Hamstring Curl su Swiss Ball 3x10 30 sec di rest
      Calf da seduto con Manubri su Swiss Ball 3x10 30 sec di rest
      Calf in Piedi Con Manubrio 3x10 30 sec di rest


      Spalle:


      Arnold Press 3x10 30 sec di rest
      Alzate Laterali con Manubri 3x10 30 sec di rest


      Tirate al Mento con Manubri 3x10 30 sec di rest


      Venerdi -


      Bicipiti:
      Curl con Manubri Alternati 3x10 30 sec di rest
      Curl Concentrato con Manubri su Swiss Ball o Panca 3x10 30 sec di rest


      Dorsali:


      Rematore con Manubri 3x 10 30 sec di rest
      Rematore con Manubrio su Panca 3x10 30 sec di rest


      Lombari:
      Iperestensioni su Swiss Ball 3x10 30 sec di rest


      Per quanto riguarda i giorni di Cardio invece:


      Sono come detto 20 min di HIIT in cui faccio 60 sec di corsa sul posto leggera e poi a seguire 30 sec di corsa veloce a circa il 70-80%.


      Per quanto riguarda gli addominali questi sono gli esercizi che faccio subito dopo:


      3 sets x 10 reps 1 min. rest


      Spinta verso l'alto con peso(2 kg)
      Crunch avanti mani sul petto con peso (2kg)
      Piegamenti da piede a piede
      Crunch gomito verso ginocchio alternato(bicicletta)
      Crunch Inverso a Terra con peso(2kg)



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      • AndryPata90
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        #4



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        • Alessandro33
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          #5
          Non mi piace, poco e stesso volume per petto e tricipiti, ci sono modelli migliori della tua, clicca anche in basso sul mio link e prendi spunto da li
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • AndryPata90
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            #6
            mmm ok..tenendo presente che è una scheda creata da me stesso quindi giustamente avrà i suoi tanti errori...ma se dovessi sistemare questa qui sarebbe impossibile o mi conviene guardare appunto come mi dicevi qualcos'altro?....



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            • Alessandro33
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              #7
              tanto vale guardarne un'altra......magari raffrontala e vedi cosa non va
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • AndryPata90
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                #8
                ok ora vedo cosa fare sicuramente dovrei sistemare il numero di serie e ripetizioni per ogni esercizio visto che in pratica sono fissato con 3x10 che poi nella realtà se riesco a farne qualche ripetizione in più la faccio tranquillamente in base a come risponde il mio corpo...comunque non so se può essere utile questa informazione ma mi alleno a casa e quindi come ben puoi capire non mi ritrovo una palestra a casa ma ho l'essenziale un paio di manubri, un bilanciere una panca e una Swiss Ball



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                • AndryPata90
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                  #9
                  Ho modificato un pò la mia scheda cercando di seguire il link che mi hai detto di vedere prima, come vi sembra ora?:

                  Lunedi -


                  Pettorali(peso totale di 20 kg portare a 25 kg):


                  Con Manubri su Swiss Ball (per capirci Bench Press)- 4x6 45 sec di rest
                  Croci con Manubri su Swiss Ball - 3x8 45 sec di rest
                  Pullover con Manubrio 2x12 45 sec di rest


                  Tricipiti (peso di 10 kg per manubrio portare a 12 kg):


                  Estensione con Manubrio(French Press) 4x8 30 sec di rest
                  Spinte Indietro con Manubri 3x10 30 sec di rest


                  Spalle (peso 20 kg portare a 22 kg):


                  Arnold Press 6/6/8/8 30 sec di rest
                  Alzate Laterali con Manubri 3x10 30 sec di rest


                  Mercoledi -


                  Gambe (peso 20 kg totale portare a 25 kg):


                  Affondi in avanti con Manubri 3x9 45 sec di rest
                  Stacchi da Terra con Manubri 4x7 45 sec di rest
                  Squat con Manubri 4x8 45 sec di rest
                  Hamstring Curl su Swiss Ball 4x8 45 sec di rest


                  Calf da seduto con Manubri su Swiss Ball 4x15 45 sec di rest
                  Calf in Piedi Con Manubrio 3x12 45 sec di rest






                  Venerdi -


                  Dorsali (peso 20 kg portare a 25 kg):


                  Rematore con Manubri in Piedi 3x 8 30 sec di rest
                  Rematore con Manubrio su Panca 3x8 30 sec di rest


                  Lombari (con peso 10 kg):
                  Iperestensioni su Swiss Ball 3x10 30 sec di rest


                  Bicipiti (peso 10 kg portare a 12 kg):
                  Curl con Manubri Alternati 3x8 30 sec di rest
                  Curl Concentrato con Manubri su Swiss Ball o Panca 3x10 30 sec di rest


                  Spalle( peso 20 portare a 22 kg):


                  Scrollate 2x12 30 sec. di rest
                  Tirate al Mento con Manubri 3x10 30 sec di rest


                  Per quanto riguarda i giorni di Cardio invece:


                  Sono come detto 20 min di HIIT in cui faccio 60 sec di corsa sul posto leggera e poi a seguire 30 sec di corsa veloce a circa il 70-80%.


                  Per quanto riguarda gli addominali questi sono gli esercizi che faccio subito dopo:


                  3 sets x 10 reps 1 min. rest


                  Spinta verso l'alto con peso(2 kg)
                  Crunch avanti mani sul petto con peso (2kg)
                  Piegamenti da piede a piede
                  Crunch gomito verso ginocchio alternato(bicicletta)
                  Crunch Inverso a Terra con peso(2kg)



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                  • AndryPata90
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                        #12
                        Ragazzi capisco che sono negato anzi sto cercando di vedere quanti più articoli possibile e più che altro mi stanno confondendo le idee...cosa dovrei sistemare della scheda che ho impostato x ottenere dei buoni risultati tenendo presente la mia dieta e l'integrazione che sto seguendo?



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                        • Manx
                          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                          #13
                          Andry sei neofita? Mi pare di si'. Scegli un modello di quelli adatti per neofiti e eseguilo, oppure lavora, per il momento, su esercizi base senza tanti fronzoli. Se preferisci fre una split abc e non una full, ok.

                          Accoppia
                          petto/delt lat-front/tricipiti
                          dorso-delt post-bicipiti
                          gambe-addome

                          pochi esercizi e piu' che altro base...es

                          squat
                          Pressa
                          panca piana
                          panca inclinata
                          croci
                          Dip
                          Lento avanti
                          curl bil
                          French o panca stretta
                          trazioni
                          rematore

                          tieniti sui grandi esercizi entro le 6 rip x 4 serie, complementari 3 serie da 8/12 rip.
                          ciao

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

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                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                          • AndryPata90
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                            • Apr 2012
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                            • Send PM

                            #14
                            ciao! intanto grazie per la risposta...comunque ok quindi come esercizi diciamo anche quelli che avevo postato io nei post precedenti non erano malucci sicuramente devo adattare il numero di rip e serie a quello che mi suggerisci tu..una cosa io ad esempio le gambe le faccio a solo come ieri perchè l'addome l'alleno tipo martedi giovedi e sabato insieme al cardio (20 min di HIIT in cui alterno 60 sec. lenti a 30 sec. sul 70%)... sono troppi cosi composti 6 allenamenti settimanali? pensavo di eliminare un allenamento di cardio e di concedermi 1 ulteriore giorno di riposo...tipo eliminando il giovedi di cardio e addome....tieni presente che mi alleno da metà ottobre con 6 allenamenti settimanali e mi sono trovato bene, nessun problema particolare... se vuoi ti posso far vedere qualche foto prima di quando mi allenavo e post...e la condizione attuale...da 3 settimane a questa parte ho perso quasi 3 kg e vedo meno gonfiore nello stomaco



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                            • Manx
                              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                              • Feb 2005
                              • 261824
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                              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                              #15
                              Originariamente Scritto da AndryPata90 Visualizza Messaggio
                              ciao! intanto grazie per la risposta...comunque ok quindi come esercizi diciamo anche quelli che avevo postato io nei post precedenti non erano malucci sicuramente devo adattare il numero di rip e serie a quello che mi suggerisci tu..una cosa io ad esempio le gambe le faccio a solo come ieri perchè l'addome l'alleno tipo martedi giovedi e sabato insieme al cardio (20 min di HIIT in cui alterno 60 sec. lenti a 30 sec. sul 70%)... sono troppi cosi composti 6 allenamenti settimanali? pensavo di eliminare un allenamento di cardio e di concedermi 1 ulteriore giorno di riposo...tipo eliminando il giovedi di cardio e addome....tieni presente che mi alleno da metà ottobre con 6 allenamenti settimanali e mi sono trovato bene, nessun problema particolare... se vuoi ti posso far vedere qualche foto prima di quando mi allenavo e post...e la condizione attuale...da 3 settimane a questa parte ho perso quasi 3 kg e vedo meno gonfiore nello stomaco
                              non ho capito questa frase, cmq non serve assolutamente allenarsi 6 volte a settimana, tanto piu' con i pesi (nemmeno i pro lo fanno spesso...) tanto meno seve allenare ogni volta l'addome, poiché è un muscolo come gli altri e tu non alleni il petto o il dorso 6 volte a settimana. Quindi riduci gli allenamenti in toto a 3 o 4 sessioni. Dalla foto direi che non hai affatto bisogno del cardio...quanto pesi? altezza?

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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