pareri scheda allenamento

[grosso999]

Ciao a tutti, sono Andrea ho 25 anni, sono alto 170 per 68 kg e mi alleno da 1 anno. Vorrei chiedeervi se questa scheda può andare bene oppure se avete qualche consiglio da darmi su come modificarla.

lunedì (gambe-spalle)
squat 12-10-8-6 2'00''
affondi con manubri 4x8 1'00''
stacco a gambe tese 4x10 1'30''
distensione sopra la testa da seduto 4x10 2'00''
arnold press 4x8 1'30''
apertura a L 3x8 1'00''
calf raise 4x10 2'00''
tirata rader 1x20
corsa 15 minuti
stretching

mercoledì (dorsali-bicipiti-addominale)
stacco da terra 12-10-8-6 2'00''
rematore con bilanciere 4x10 1'30''
scrollata con manubri 4x8 1'00'
curl con bilanciere 4x10 2'00''
curl a martello 4x8 1'30''
sit-up con sovraccarico 3x8 1'30''
addominali obliqui 3x8 1'30''
crunch inverso 3x8 1'30''
corsa 15 minuti
stretching

venerdi (pettorali-tricipiti)
distensione panca piana 12-10-8-6 2'00''
distensione panca inclinata con manubri 4x8 1'30''
croci su panca inclinata 4x8 1'30''
pullover 2x12 1'00''
distensione panca presa stretta 4x10 2'00''
french press con manubri 4x10 1'30''
distensione dietro la testa 3x8 1'00''
corsa 15 minuti
stretching

[Alessandro33]

Io la rivedrei, se puoi cambia splittaggio......

[grosso999]

Si, in effetti ricontrollando gambe e spalle non andrebbero messi insieme, ma oltre a questo come andrebbe modificata?

[S3t]

andrebbe sfoltita parecchio...

[grana93]

stacco e squat nella stessa seduta, non vanno bene..!!

[Senpai]

stacco e squat nella stessa seduta, non vanno bene..!!

Squat e stacco regolare forse no , ma squat e stacco GT si !

[grosso999]

Ho cambiato lo splitaggio e sfoltita un pò, nel caso non vada ancora bene potete sistemarmela voi? Nel caso sia da cambiare qualche esercizzio mi alleno a casa quindi non posso allenarmi con altri attrezzi che non siano un rack, un bilanciere, due manubri, una panca e dischi in ghisa.

lunedì (gambe-addominali)
squat 10-8-6-4 2'00''
affondi con manubri 4x8 1'00''
stacco a gambe tese 4x8 1'30''
calf raise 4x8 2'00''
tirata rader 1x20
sit-up con sovraccarico 3x8 1'30''
addominali obliqui con sovraccarico 3x8 1'30''
crunch inverso con sovraccarico 3x8 1'30''
corsa 15 minuti
stretching

mercoledì (dorsali-bicipiti-spalle)
stacco da terra 10-8-6-4 2'00''
rematore con bilanciere 4x8 1'30''
scrollata con manubri 4x8 1'00''
curl con bilanciere 4x8 2'00''
curl a martello 4x8 1'30''
distensione sopra la testa da seduto 4x8 2'00''
arnold press 4x8 1'30''
apertura a L 3x8 1'00''
corsa 15 minuti
stretching

venerdi (pettorali-tricipiti)
distensione panca piana 10-8-6-4 2'00''
distensione panca inclinata con manubri 4x8 1'30''
croci su panca inclinata 4x8 1'30''
pullover 2x12 1'00''
distensione panca presa stretta 4x8 2'00''
french press con manubri 4x8 1'30''
distensione dietro la testa 3x8 1'00''
corsa 15 minuti
stretching

[grosso999]

Può andare?

[S3t]

Ho cambiato lo splitaggio e sfoltita un pò, nel caso non vada ancora bene potete sistemarmela voi? Nel caso sia da cambiare qualche esercizzio mi alleno a casa quindi non posso allenarmi con altri attrezzi che non siano un rack, un bilanciere, due manubri, una panca e dischi in ghisa.

A
Piana 6 6 8 8 10 120"
spinte manubri inclinata 4x8/10 90"
croci declinata 3x10 60"

Panca stretta 6 6 8 8 120"
Skull crusher 3x8 90"
kickback 2x12 60"

Crunch+ sovraccarico 4x12 60"

B
Stacco 6 4 4 3 120"
Rematore bil 4x8 90"
Rematore unilaterale man 3x10 60"
Pullover 3x10 60"

Shrugs 3x12 60"

Curl bil 6 6 8 8 90"
curl manubri 3x8 60"
curl concentrato 2x12/15 60"

Twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x12 60"


C
Squat 4 6 8 8 10 120"
front squat 4x8 90"
Affondi man 3x10 60"
Stacchi GT 10 8 8 6 90"
Calf man 4x12 60"

Military Press 6 6 8 8 120"
Tirate mento SS alzate laterali 3x6/8+10 90"
Alzate 90° 3x10 60"

sistemata...

[ston]

[QUOTE
lunedì (gambe-addominali)
squat 10-8-6-4 2'00'' 5x10/8/6/6/4
affondi con manubri 4x8 1'00'' bulgarian squat 4x10
stacco a gambe tese 4x8 1'30''
calf raise 4x8 2'00'' 3x6+6+6
tirata rader 1x20 togli
sit-up con sovraccarico 3x8 1'30''
addominali obliqui con sovraccarico 3x8 1'30''
crunch inverso con sovraccarico 3x8 1'30''
corsa 15 minuti
stretching

mercoledì (dorsali-bicipiti-spalle)
stacco da terra 10-8-6-4 2'00'' 4x5
trazioni 4xmax

rematore con bilanciere 4x8 1'30''
rematore manubrio 3x6+6+6
alzate posterirori 4x8
scrollata con manubri 4x8 1'00'' 3x12
curl con bilanciere 4x8 2'00'' 4x10/8/6/6
curl a martello 4x8 1'30'' 4x10
distensione sopra la testa da seduto 4x8 2'00'' togli
arnold press 4x8 1'30'' togli
apertura a L 3x8 1'00'' togli
corsa 15 minuti
stretching

venerdi (pettorali-tricipiti)
distensione panca piana 10-8-6-4 2'00''
distensione panca inclinata con manubri 4x8 1'30'' ss croci piane 4x8+10
croci su panca inclinata 4x8 1'30'' dip 3x6/8
pullover 2x12 1'00''
lento manubri 4x10/8/6/6
tirate al mento 4x8
alzate laterali 3x6+6+6
distensione panca presa stretta 4x8 2'00'' togli
french press con manubri 4x8 1'30''
distensione dietro la testa 3x8 1'00'' kickback 3x10
corsa 15 minuti
stretching ][/QUOTE]



Prova così.....

[ston]

@ s3t scusa ci siamo accavallati durante l'invio

[S3t]

niente figurati!!

[grosso999]

Grazie ad entrambi.Ma la progressione delle ripetizioni non dovrebbe essere eventualmente decrescente (es. 10/8/6/6/4) invece che crescente (es. 4 6 8 8 10)?Altra domanda, il bulgarian squat non lo avevo mai visto, è stato messo al posto degli affondi con manubri perchè è migliore o per qualche motivo particolare?

[Senpai]

In effetti e' una sostituzione nn chiara , lo squat bulgaro lavora piu' il quad mentre l'affondo e' piu' ad ampio spettro (quad , bic e glut).
Io avrei preferito l'affondo , e' meno di isolamento.
Imho eh !

[ston]

Per la progressione delle ripetizioni puoi fare il piramidale e il piramidale inverso(l'uno è l'opposto dell'altro come esecuzione).
Alterna le due tecniche, io le inverto settimanalmente, puoi anche alternarle al cambio della scheda.
Per lo squat bulgaro io lo preferisco agli affondi, siamo sempre al punto fermo: si consiglia poi uno è libero di scegliere...
Personalmente lo trovo più efficace e mi manda meno in affanno rispetto agli affondi.

@ senpai: non mi sembra sia " più da isolamento" comunque mi sembra un buon comporomesso alternare i due