Scheda per home gym

**Alessandro33** · 10-04-2012, 21:10:01

Non mi piace tanto, leggiti il post sulle schede in multi, ce ne sono diverse e migliori imho!

**Mauriz** · 11-04-2012, 22:37:42

Ciao Alessandro33 ! Grazie per la risp

Il programma lo ho copiato da qui

I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.

Potresti dirmi per favore cosa non va ? perchè lo seguo da 2 mesi e mi sembrava sano !!

**Mauriz** · 12-04-2012, 19:09:45

Qualcuno potrebbe aiutarmi ?

**Mauriz** · 13-04-2012, 18:22:30

nessuno??

**Mauriz** · 16-04-2012, 00:16:14

ho letto i posto in rilievo e non so nemmeno da dove cominciare quindi ho chiesto qui.

Se mancano dati basta che me lo dici e te li fornisco . Mi dispiace perchè sono molto motivato e nonostante questo non trovo nessuno ( qui nel forum e fuori) che mi aiuta per un programma anche semplice con i fondamentali , e questo mi fa passare la voglia ..
Mi alleno a casa quindi non ho nemmeno un personal trainer che mi possa aiutare ..

***Danielish*** · 16-04-2012, 13:09:24

Fammi capire almeno di quali materiali disponi

**Mauriz** · 16-04-2012, 23:10:04

una panca normale , una panca con porta bilanciere , bilanciere , manubri , corda per saltare

**Cronaldo902** · 17-04-2012, 09:41:49

Se hai iniziato con la progressione di Leviatano continua pure con quella che hai postato!Anche io allenandomi a casa sono limitato negli esercizi...basta attrezzarsi!Vedo che non hai menzionato la barra per le trazioni...per il resto essendo ai primi mesi,per esperienza personale,ti consiglio di stare molto attento all esecuzione degli esercizi soprattutto nei fondamentali(Panca,squat)
Per il leg curl hai trovato una valida alternativa?

**Mauriz** · 17-04-2012, 12:50:58

la barra per trazioni la ordino da internet appena è disponibile sul sito dove ho comprato anche la panca.. per il leg curl uso la panca che lo ha integrato !

**Cronaldo902** · 17-04-2012, 13:05:42

Allora nessun problema!Quando ti arriva integra con le trazioni!Ripeto occhio all esecuzione degli esercizi...guardati dei video e leggiti discussioni in merito!Se poi vorrai cambiare la scheda per assenza di stimoli o cose varie ritorna che si provvede

***BIGSHOW77*** · 17-04-2012, 15:19:19

la scheda è suddivisa in spinta trazione, che non mi garba molto, le split A-B sembrano essere + profique in superiore-inferiore. io sono un veterano dell'home training e preferisco comunque le 3xweek. posto che non so che tipo di dotazioni hai in casa potrei consigliarti una scheda micidiale :

A
-piana
-inclinata manubri
-alzate laterali
-spinte dietro la testa

B
-trazioni
-rematore manubrio
-alzate a 90
-Curl manubri

C
-squat
-leg curl
-calf
-crunch

sia messo alla cronaca ho messo il dorso prevedendo che non abbia una lat machine, senno' l'ideale sarebbe rematore bilanciere o ez poi lat machine. il mio consiglio sarebbe quello di fare almeno3 serie di allenamento pesanti POI aggiungere altre 2 serie + leggere dopo, range di prietizioni quello appropriato x ogni tipo muscolare. ho incluso nella scheda gli esercizi fondamentali e quelli che modificando l'esecuzione consentono di attivare la totalità del muscolo. ho fatto fare questo tipo di allenamento anche a 2 amici ed hanno avuto risultati. con pochi esercizi puoi divertirti abbastanza aumentando le serie

PS- alcuni esercizi potrebbero sembrare fuori luogo, ma ad esempio nella sessione A, non c'è bisogno di fare dip o distensioni x le spalle se si è fatta bene la panca, e gli esercizi + volumizzanti come le alzate laterali pagano + delle distesioni in certi gruppi...

**Mauriz** · 18-04-2012, 11:32:51

Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio

la scheda è suddivisa in spinta trazione, che non mi garba molto, le split A-B sembrano essere + profique in superiore-inferiore. io sono un veterano dell'home training e preferisco comunque le 3xweek. posto che non so che tipo di dotazioni hai in casa potrei consigliarti una scheda micidiale :

A
-piana
-inclinata manubri
-alzate laterali
-spinte dietro la testa

B
-trazioni
-rematore manubrio
-alzate a 90
-Curl manubri

C
-squat
-leg curl
-calf
-crunch

sia messo alla cronaca ho messo il dorso prevedendo che non abbia una lat machine, senno' l'ideale sarebbe rematore bilanciere o ez poi lat machine. il mio consiglio sarebbe quello di fare almeno3 serie di allenamento pesanti POI aggiungere altre 2 serie + leggere dopo, range di prietizioni quello appropriato x ogni tipo muscolare. ho incluso nella scheda gli esercizi fondamentali e quelli che modificando l'esecuzione consentono di attivare la totalità del muscolo. ho fatto fare questo tipo di allenamento anche a 2 amici ed hanno avuto risultati. con pochi esercizi puoi divertirti abbastanza aumentando le serie

PS- alcuni esercizi potrebbero sembrare fuori luogo, ma ad esempio nella sessione A, non c'è bisogno di fare dip o distensioni x le spalle se si è fatta bene la panca, e gli esercizi + volumizzanti come le alzate laterali pagano + delle distesioni in certi gruppi...

Grazie per la risposta BIGSHOW77,
Mi piace la tua scheda divisa in 3 giorni diversi (e anche più veloce di quella che avevo prima) . Coglo l'occasione per chiederti un favore. Premesso che preferisco la tua, potresti dirmi che differenza c'è tra la tua e questa che mi ha fatto un mio amico:

"
A
Squat
Panca piana
Rematore bilanciere
Affondi 3X10
French Press 3X8 OPPURE Estensioni dietro la nuca 3x12
Alzate laterali 90° 4X8

B

Stacchi da terra
Lento avanti
Trazioni
Leg Curl 3x12
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 4x8
addome

Per i primi tre esercizi fai la progressione"

***BIGSHOW77*** · 19-04-2012, 14:16:36

c'è che se devi allenare 1 terzo del corpo ti affatichi meno che allentarne meta', poi non mi piaciono le schede dove si danno stacchi da terra a chi non ha un'anzianita' di allenamento significativa, poi c'è che solo hulk o wolverine possono fare bene squat panca e rematore nella stessa sezione. cordialmente. se ti alleni in casa devi poterti divertire e concentrarti su esercizi buoni GESTENDO LA FATICA ma soprattutto in casa DEVI PREPARARE LE POSTAZIONI PER MOLTI ESERCIZI TRA LE PAUSE. voglio vedere il genio che tel'ha data scaricare il bilanciere e prepararlo x la panca DOPO AVER FATTO LO SQUAT...semplicemente improponibile.PS sono qualificato del campo del bodibildi.

ps-poi con questa suddivisione potresti allenarti 2 giorni si ed 1 no

**Mauriz** · 19-04-2012, 19:09:05

Grazie per la risp! molto chiara..

Mentre non ho capito bene questa parte :

Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio

sia messo alla cronaca ho messo il dorso prevedendo che non abbia una lat machine, senno' l'ideale sarebbe rematore bilanciere o ez poi lat machine. il mio consiglio sarebbe quello di fare almeno3 serie di allenamento pesanti POI aggiungere altre 2 serie + leggere dopo, range di prietizioni quello appropriato x ogni tipo muscolare. ho incluso nella scheda gli esercizi fondamentali e quelli che modificando l'esecuzione consentono di attivare la totalità del muscolo. ho fatto fare questo tipo di allenamento anche a 2 amici ed hanno avuto risultati. con pochi esercizi puoi divertirti abbastanza aumentando le serie

PS- alcuni esercizi potrebbero sembrare fuori luogo, ma ad esempio nella sessione A, non c'è bisogno di fare dip o distensioni x le spalle se si è fatta bene la panca, e gli esercizi + volumizzanti come le alzate laterali pagano + delle distesioni in certi gruppi...

Devo fare 5 serie di cui 3 forti con poche risp ( es. panca 3x8 con 50kg) e poi 2 deboli?(es. 2x12 con 40? )