Scheda massa 3 sedute allenare braccia con richiami

[Vts]

Ciao a tutti , vorrei sapere se posso e in che modo inserire dei richiami per le braccia nel mio allenamento. 25 anni h 183 x 80 kg mi alleno in casa da circa 2 anni, obiettivo massa . Posto la scheda attuale:

A - Petto/Bicipiti/Addominali
PANCA PIANA 4X5 2'20"
SPINTE PANCA 45 MANUBRI 4X8 1'30"
PECTORAL MACHINE 3X9 1'10"
FLESSIONI DECLINATE 3XMAX

CURL BIL EZ 4X8 1'45"
CURL PANCA SCOTT MANUBRI 3X9 1'15"
CURL CONCENTRAZIONE 3X10 1'20"


B - GAMBE/SPALLE
PRESSA 4X25 1'15" (ALLENANDOMI A CASA HO LA PRESSA CHE ARRIVA A MAX 90KG E NN FACCIO SQUAT)
SQUAT BULGARO 3X8 1'30"
AFFONDI 3X10 1'
LEG CURL 3X10 1'20"
SPINTE PUNTE SU RIALZO CON MANUBRIO 4X15 1'15"
SPINTE PUNTE ALLA PRESSA 3X12 1'

LENTO AVANTI BIL 4X8/8/6/4 2'
TIRATE AL MENTO CAVO 3X10 1'30"
ALZATE LATERALI 3X10 1'15"
ALZATE A 90° 3X12 1'



C - DORSO/BICIPITI

LAT MACHINE AVANTI 4X8 2'
REMATORE UNILATERALE ALLA MACCHINA 3X10 1'30"
PULLEY 3X9 1'30"
+ UN ESERCIZIO A CORPO LIBERO TENENDOMI CON LE GAMBE E IL GOMITO 3X40"

FRENCH BILANCIERE PANCA 30° 4X8 2'
PUSH DOWN CAVO 3X12 1'30"
MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3X10 1'20"

Ora volendo aggiungere qualcosa x avambracci (lo so che li alleni con tutte le prese ma nn sono soddisfatto) e qualche richiamo x le braccia cosa posso fare ? devo fare una 4WEEK o riesco a inserire ancora qualcosa da qualche parte?
Grazie.

[ellepi18]

ciao, guarda gambe-spalle non mi esalta sinceramente km abbinamento, e x fare avambraccia e un richiamo braccia mi sa che devi per forza aggiungere un giorno.. piuttosto ti fai un un A B C D dove un giorno lo dedichi solo alle braccia con magari un basso volume e esercizi di alta intensità, e gli altri giorni ti dividi il resto con A spinta B trazione C gambe e inserisci i rispettivi richiami delle braccia con il resto

[Vts]

Ok ti ringrazio ora provo a cercare qualcosa su 4 week , xò basso volume sinceramente non mi appaga. Adesso guardo in caso posto qua e vediamo. grazie.

[Vts]

Ho pensato a una scheda A-B-C-D prendendo spunto qua e la ma rimanendo sul classico senza dividere spinte/trazioni:

A - PETTORALI/BICIPITI

PANCA PIANA 5X5
PANCA 45° MANUBRI 4X6
PECTORAL MACHINE SS FLESSIONI DECLINATE (PIEDI IN ALTO SULLA PANCA E BRACCIA A TERRA) 3X8/10 + MAX

CURL BIL EZ 5X5
HUMMER CURL 4X6
CURL P. SCOTT 3X8/10


B - GAMBE/ADDOMINALI

SQUAT BULGARO 4X8
PRESSA 4X15
AFFONDI 3X8/10
LEG CURL 3X10
SPINTE PUNTE RIALZO + SOVRACC 4X15
SPINTE PUNTE ALLA PRESSA 3X12/15

CRUNCH 3X40


C - DORSO-AVAMBRACCI

LAT MACHINE DIETRO 4X6/8
REMATORE MANUBRI 3X8
REMATORE UNILATERALE ALLA MACCHINA 3X8
PULLEY BASSO 3X8/10
+2 ESERCIZI A CORPO LIBERO PER DORSO

CURL PRESA INV CAVO 3X15
FLESSIONI DEI POLSI 3X12/15
DISTENSIONE DEI POLSI 3X12/15
+ ESERCIZIO ATTACCATO ALLA SBARRA



D - SPALLE/TRICIPITI

LENTO AVANTI BIL 4X6
ALZATE LATERALI 3X10/12
TIRATE AL MENTO CAVO 3X8
FLY SU PANCA 30° 3X12
SCROLLATE 3X12/15

FRENCH BIL PANCA 30° 4X6
DISTENSIONE MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3X8
PUSH DOWN 3X12
DIP TRA PANCHE 2XMAX

-----------------------------------------

Come può andare? Grazie

[Vts]

Ciao ... devo vedere se cambiare titolo a questo punto e mettere scheda 4 week

[Vts]

Oppure pensavo una cosa del genere

A – PETTO/TRICIPITI/ADDOMINALI
PANCA PIANA 4X6/8/4/2
PANCA 45° MANUBRI 3X8
PECTORAL MACHINE ss PULLOVER 3X10

FRENCH BIL. SU PANCA 45° 4X8/8/6/6
PUSH DOWN CAVO 3X8-10

CRUNCH 3X40

B – DORSO/BICIPITI

LAT MACHINE DIETRO 4X8/8/6/6
REMATORE MANUBRI 3X8
REMATORE UNILATERALE MACCHINA 3X8-10
SCROLLATE MANUBRI 3X12-15
2 ESRCIZI A CORPO LIBERO X SCHIENA BASSA

CURL BIL EZ 3X8-10
HUMMER CURL SINGOLO 3X10

C – GAMBE/ADDOMINALI

SQUAT BULGARO 4X8
PRESSA 4X15/20
AFFONDI MANUBRI 3X8
LEG CURL 3X10
SPINTE PUNTE SU RIALZO + SOVRACC. 4X12/15
SPINTE PUNTE ALLA PRESSA 4X12

CRUNCH LATERALI 3X15/20
CRUNCH OBLIQUI 3X15/20

D – SPALLE/BRACCIA

LENTO AVANTI BIL. 4X6/8/4/10
ALZATE LATERALI 3X10
TIRATE AL MENTO CAVO ss FLY SU PANCA 30° 3X10+12

CURL CAVO PRESA INVERSA 3X15
CURL PANCA SCOTT MANUBRI 3X10/12

DIP TRA PANCHE 3XMAX
FRENCH MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3X6
KICK BACK AL CAVO BASSO 2X12/15


GIORNI DI RIPOSO ALLENAMENTO AVAMBRACCI

MANUBRIO CON CORDA E PESO 7XMAX
STRETTA MOLLA 5XMAX
AVAMBRACCI APPESO SBARRA 3XMAX

O mi consigliate di inserire questi esercizi a fine di ogni seduta di allenamento ?