scheda massa primaverile

[ellepi18]

buona sera a tutti, innanzitutto buona pasquetta!! ora vi parlo un pò di me.. 22 anni 190cmx 92kg da 2 anni che maneggio pesi in cui non ho ottenuto risultati egregi perchè non sono mai riuscito a dedicarmici realmente con devozione non tanto x carenza di voglia quanto più x impegno sportivo ( infatti gioco a basket in C, allenandomi nei periodi intensi quasi tutti i giorni). purtroppo per problemi al tendine rotuleo del ginocchio sinistro e scelte personali sono costretto a concluedere con il basket quest'anno per cui inizierò a dedicarmi in maniera intensa alla gran buona ghisa.
misure non eccellenti:
braccio 39
vita 88
torace in inspirazione e contrazione gran dorsale 117
coscia ?

max: stacchi 135 x 4colpi
panca piana 100x 3 colpi
rematore 90 con esecuzione sporca x 4 colpi
lento manubri 28 a manubrio
squat frontal 90 x 4

priorità: nessuna in particolare


ps ho avuto un intervento alla spalla sinistra e in infiammazione alla spalla destra al tendine del c.l.bic.

A: petto
panca piana manubri 4x8
panca declinata 4x8
chest press alternata 3x10
croci ai cavi ss croci su incl. 3x12

french press 4x8
push down 3x10


B: schiena
stacchi 4x4
pulley 4x8
lat machine presa prona 4x8
rematore bil 3x10
pulley pr. larga ss scrollate 3x12

curl bil. 4x8
curl alt. con rest pause in max contr. 3x10


C:spalle
lento manubri 4x8
alz. lat 3x10
lento arnold 4x10
fly 4x12

french 4x8
panca presa stretta 3x8+8
push down presa inv. 2x10


D: gambe
pressa 4x8
frontal squat 4x8
leg ex eccentrica x il rot. 3x12
leg curl 3x12
calf 4x20

curl bil. 4x6
concentrato x capo lungo 3x 8+8
hammer 3x10


volume non così alto, scheda di massa con una frequente stimolazione sulle braccia per provare a farle crescere un pò grazie in anticipo x le risposte..

[phil heat]

Ciao.

Ne avevo già parlato in un altro post: attenzione ad allenare lo stesso muscolo 2 volte a settimana cn la stessa intensità, si rischia d ottenere l'effetto contrario.
Io fossi in te farei 3 esercizi per tricipiti e 3 per bicipiti, e farei un richiamo per entrambi.
Quindi.
Tricipiti: french press, pull down e panca stretta + 1 es. d richiamo (in un altro giorno).
Bicipiti: curl bil., curl alt. e hammer + 1 es. d richiamo (in un altro giorno).
Poi troppi 4x8, 3x...; inserirei qlk 3(4)x6 in più e qlk piramidale.
Mio personalissimo parere, però.

[ellepi18]

si infatti non sapevo se inserirne 2 o 1 solo di bic e tric.. il mio discorso è semplice, essendo sia bic che tric muscoli piccoli che riescono a supercompensare bene allenandoli anche con sole 48ore di distanza provo a dargli uno stress un pò massiccio e vedere km reagisce mentre x i piramidali.. a me piacciono molto quando ricerco il carico per cui ne ho quasi abusato fin ora che ho sempre quasi fatto solo fondamentali.. kmq ora do un occhiata tu dove li inserirest?
a grazie mille ovviamente

[phil heat]

Li puoi allenare rispettando le 48 ore d riposo, però sarebbe meglio nn allenare lo stesso muscolo 2 volte cn la stessa intensità (oh, è una mia opinione).
Cm inserirei i piramidali?