DELUCIDAZIONI!! nuovo piano allenamento 6 settimane E VERSO LA DEFINIZONE

[giuseppe85]

iao ragazzi!!
ho iniziato da un mesetto circa la definizione modificando la mia ALIMENTAZIONE MASSA cercando di avvicinarmi sempre più alla DEFINIZIONE (da 3300 kcal a 2200 kcal circa).
il mio istruttore mi ha associato a questo cambio anche un nuovo piano di allenamento, inserendo anche del CARDIO. GIà la seguo da 3 settimane con discreti risultati solo che vorrei evitare di perdere massa magra, soprattutto per le BRACCIA che sono sempre state il mio punto debole( in 14 mesi sono passati da 28,5 cm a 38 cm circonferenza) e già hanno perso un cm di circonferenza (37 cm ad oggi).
vi chiedo pareri e consigli a riguardo.

la scheda si suddivide in 4 giornate di allenamento e in 2 cicli, alternati settimana 1 (1°ciclo) settimana 2 (2°ciclo) da seguire per 6 settimane!!

GIORNO A: 1°ciclo / 2° ciclo
(esercizi in SS - 4 giri, 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
gambe: affondi posteriori 10 SS / 3x12
pressa 15 SS / 3x12
leg ex 15 SS / 3x12
leg curl 15 SS / 3x12
(esercizi in SS - 3 giri, 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
pettorali: aperture piane 12 SS / 12-10-8-8
aperure inclinate 12 SS / 12-10-8-8
piegamenti max (c.ca 6) SS / max (c.ca 10)

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;

GIORNO B: 1°ciclo / 2° ciclo
(esercizi in SS - 3 giri, 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
spalle: dist manubri 10 SS / 3x10
alzate lat. 10 SS / 3x12
croci 90 10 SS / 3x12
(esercizi in SS - 3 giri, 1,30' rec)/ (serie normali, 1,00' rec)
tricipiti:french man manubri 10 SS / 12-10-8-8-
spinte strette manubri 10 SS / 4x8
(serie normali - 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
bicipiti: man seduto panca 30° 4x15 / 4x10

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;

GIORNO C: 1°ciclo / 2° ciclo
(esercizi in SS - 4 giri, 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
gambe: affondi posteriori 10 SS / 3x12
pressa 15 SS / 3x12
leg ex 15 SS / 3x12
leg curl 15 SS / 3x12
(esercizi in SS - 4 giri, 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
dorso: rematore manubri 12 SS / 3x10
lat avanti 12 SS / 3x10
pullover bil. 14 SS / 3x12

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;

GIORNO D:

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;
+
cardio: 20 minuti interval training su tapis roulant (life fitness) 1' rec a 5.0 - 40" a 20.0

I MIEI DATI:
età 26 anni;
altezza 1.71 m
peso 79 kg

ORMAI E' DA UN ANNO CHE VI SCRIVO E COME SEMPRE CONTO SULLA VOSTRA PROFESSIONALITA' E CAPACITA'!!

GRAZIE ;-)

[OMAR97]

Troppe superserie...hai meno carburante e così facendo il muscolo te lo mangi,prova ad allenare i gruppi muscolari più volte a settimana tipo così:

A
Panca 5x6
Squat 4x9
Lento avanti 3x12
Pulley/rematore 3x12
trazioni alla sbarra 2x8
croci ai cavi 2x20
Addome + corsa 20'

B
Squat 5x6
clean press 4x9
Panca 3x12
Curl 4x6
dip 2xmax
pectoral macchine 2x10
Addome + corsa 20'

C
Clean press 5x6
Panca 4x9
Squat 3x12
Stacco 3x6
Trazioni invrse 2x8
croci ai cavi 2x20
Addome + corsa 20'

[Alessandro33]

Il lento avanti in 3x12 è orribile!La definizione non si fa con rip alte!

[OMAR97]

Ho dimenticato di scrivere che sono serie dinamiche apparte croci e pectoral(che fanno da stretching)

[giuseppe85]

eccomi!!
innanzitutto vi ringrazio come sempre per il vostro interesse.

addirittura devo cambiare totalmente esercizi quindi scheda?? non posso mantenere la mia scheda ma abbasso le ripetizioni???

[Manx]

giuseppe, leggendo i tuoi dati mi domando...se veramente hai bisogno di "definire":credo che tu sappia che ci si definisce in presenza di muscoli coperti da acqua e grasso.

[giuseppe85]

ciao manx e ben ritrovato tra i miei thread!!
si credo proprio che ne ho di bisogno!!
ti racconto giusto un pò del mio anno in palestra e poi arrivo alla definizione.
16 mesi fa iniziai il mio percorso in palestra, pesavo all'inizio 65 kg (queste le mie misure: avambraccio 28 cm, braccio disteso 28,5 cm, petto 102cm, vita 88cm, coscia alta 61 cm, polpaccio 36cm) e feci solo ed esclusivamente massa, massa e massa con due cicli di forza in questo lungo periodo. arrivo ad oggi a pesare 83 kg, ma considerando che l'altezza non è cambiata e le ossa sono rimaste tali, il surplus erano per lo più muscoli e grasso. allora l'altro giorno feci una stima del grasso con PLICOMETRIA A 3 MISURE. risultato: circa 7-8 kg di massa grassa!! la tengo tutta sull'addome e cosce. OGGI PESO 79 KG, ma da 83kg a 81 kg ci passai in 2 giorni!!! adesso è la discesa piu difficile e vorrei farla piano piano appunto per non perdere tanta massa magra.
vorrei arrivare nel periodo estivo ad avere un fisico non tiratissimo ma un pò scolpito e definito, non cerco i dettagli ne il brachiale che si veda ma un minimo lo pretendo, per cui voglio asciugarmi un pò.
Poi un altra cosa che non mi concepisco è il corpo svenato che nel mio caso non so nemmeno cosa sia. svenatura pari a zero apparte gli avambracci, spalle e petto. capisco che è anche una questione genetica questo ma è anche vero che ho molto grasso che le ricopre.
capisci Manx il mio bisogno??

[Manx]

Errore mio scusa...da alcuni giorno confondo sempre l'altezza con il peso cmq la scheda va rivista, abbassa le rip e il volume in totale. C'è una discussione sull'argomento,oltre a quella di menez, aperta da roky80 con altre indicazioni di base. E'ancora attiva, vi abbiamo postato oggi. E'qui sotto.

[giuseppe85]

ok manx. grazie.
abbasso le ripetizioni magari da 15 li porto a 8 e da 10 a 6 per il momento mantenendo la mia scheda e rivedendo qualcosa ed evito le super serie come diceva OMAR!!
ora mi leggo i thread!!
a presto

[Manx]

cerca di dare attenzione al carico, nei base inserisci anche serie da 4/6 rip. Qualche SSla puoi mettere, ma non abusarne.
Poi posta le modifiche qui. Ciao

[giuseppe85]

ok la rivedrò e ti farò sapere al piu presto.
ciao

[giuseppe85]

ciao manx!! rieccomi e scusa per il ritardo ma stavo in fase pianificazione.
ti segno in rosso le modifiche che intendo effettuare mantenendo questa scheda e cambiando giusto le ripetizioni. poi valutate voi cosa ne pensate!!
le super serie le mantengo solo per le gambe perchè sono ben piazzato.

GIORNO A:1°ciclo / 2° ciclo
(esercizi in SS - 4 giri, 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
gambe: affondi posteriori 10 SS / 3x12 10
pressa 15 SS 10 SS / 3x12 10
leg ex 15 SS 10 SS / 3x12 10
leg curl 15 SS 10 SS / 3x12 10
(esercizi in SS - 3 giri, 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
pettorali: aperture piane 12 SS 3x8 / 12-10-8-8 10-8-6-6-
aperure inclinate 12 SS 3x8 / 12-10-8-8 10-8-6-6-
piegamenti max (c.ca 6) SS 3Xmax / max (c.ca 10)3Xmax

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;

GIORNO B: 1°ciclo / 2° ciclo
(esercizi in SS - 3 giri, 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
spalle: dist manubri 10 SS 3x8/ 3x10 3x8
alzate lat. 10 SS 3x8/ 3x12 3x8
croci 90 10 SS 2x10 / 3x12 2x10
(esercizi in SS - 3 giri, 1,30' rec)/ (serie normali, 1,00' rec)
tricipiti:french man manubri 10 SS 3x8 / 12-10-8-8- 10-8-6-6
spinte strette manubri 10 SS 3x8 / 4x8 3x6
(serie normali - 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
bicipiti: man seduto panca 30° 4x15 5x8/ 4x10 5x8

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;

GIORNO C: 1°ciclo / 2° ciclo
(esercizi in SS - 4 giri, 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
gambe: affondi posteriori 10 SS / 3x12 10
pressa 15 SS 10SS/ 3x12 10
leg ex 15 SS 10SS/ 3x12 10
leg curl 15 SS10SS / 3x12 10
(esercizi in SS - 4 giri, 1,30' rec) / (serie normali, 1,00' rec)
dorso: rematore manubri 12 SS 4x8 / 3x10 4x8
lat avanti 12 SS 3x8 / 3x10 3x8
pullover bil. 14 SS 2x10 / 3x12 2x10

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;

GIORNO D:

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;
+
cardio: 20 minuti interval training su tapis roulant (life fitness) 1' rec a 5.0 - 40" a 20.0

non so!! ditemi voi. cambiare del tutto scheda vorrei evitarlo ormai!!

[Manx]

mamma mia che casino...non ci capisco niente...per iniziare scritta tutto in grassetto...è poco leggibile, e poi non ho capito la logica dello splittaggio...fai le gambe due volte...il dorso lo fai poco e dopo le gambe..il giorno A e C sono veramente confusionari. Ma ripeto...con tutto quel "nero" e "rosso"...hai reso la scheda oscura e per nulla chiara...ma perché non fai una semplicissima abc se non puoi allenarti 4 volte?

[giuseppe85]

ahahahaha si hai ragione...ma ho fatto copia incolla del post di prima e poi ho apportato le modifiche.

GIORNO A:

1°CICLO (esercizi in SS - 4 giri, 1,30' rec) / 2°CICLO (serie normali, 1,00' rec)
gambe: affondi posteriori 10 SS / 3x12 3x10
pressa 15 SS 10 SS / 3x12 3x10
leg ex 15 SS 10 SS / 3x12 3x10
leg curl 15 SS 10 SS / 3x12 3x10

1°CICLO (serie normali - 1,30' rec) / 2°CICLO (serie normali, 1,00' rec)
pettorali: aperture piane 12 SS 3x8 / 12-10-8-8 10-8-6-6-
aperure inclinate 12 SS 3x8 / 12-10-8-8 10-8-6-6-
piegamenti max (c.ca 6) SS 3Xmax / max (c.ca 10)3Xmax

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;

GIORNO B:

1°CICLO (serie normali - 1,30' rec) / 2°CICLO (serie normali, 1,00' rec)
spalle: dist manubri 10 SS 3x8/ 3x10 3x8
alzate lat. 10 SS 3x8/ 3x12 3x8
croci 90 10 SS 2x10 / 3x12 2x10

1°CICLO(serie normali 1,30' rec)/ 2°CICLO(serie normali, 1,00' rec)
tricipiti:french man manubri 10 SS 3x8 / 12-10-8-8- 10-8-6-6
spinte strette manubri 10 SS 3x8 / 4x8 3x6

1°CICLO(serie normali - 1,30' rec) / 2°CICLO (serie normali, 1,00' rec)
bicipiti: man seduto panca 30° 4x15 5x8/ 4x10 5x8

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;

GIORNO C:

1°CICLO(esercizi in SS - 4 giri, 1,30' rec) / 2°CICLO(serie normali, 1,00' rec)
gambe: affondi posteriori 10 SS / 3x12 3X10
pressa 15 SS 10SS/ 3x12 3X10
leg ex 15 SS 10SS/ 3x12 3X10
leg curl 15 SS10SS / 3x12 3X10

1°CICLO (serie normali 1,30' rec) / 2°CICLO(serie normali, 1,00' rec)
dorso: rematore manubri 12 SS 4x8 / 3x10 4x8
lat avanti 12 SS 3x8 / 3x10 3x8
pullover bil. 14 SS 2x10 / 3x12 2x10

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;

GIORNO D:

cardio: 20 minuti camminata veloce su tapis roulant (life fitness) 6.3 - 6.5;
+
cardio: 20 minuti interval training su tapis roulant (life fitness) 1' rec a 5.0 - 40" a 20.0

per le GAMBE penso che il mio istruttore me l'abbia messe 2 volte a settimana xchè essendo ben piazzato e muscoloso rispetto alla parte superiore vuole farle lavorare di più garantendo di conseguenza anche una migliore resistenza.
per il dorso il volume è poco??

[Senpai]

Ma cacchio , scrivi in umano !!!!
P.E.
Curl Scott SS kick back 3x8+12
Cmq , troppe SS con rip ancora troppo alte .
Cicli , ricicli , tricicli ,rosso/nero , dodici tipi di cardio.....mah ?!?!?!
Fare cose semplici e pratiche ? no ?!
P.S.
A proposito delle gambe , se il trainer ti diceva che essendo muscolose e ben messe bastava allenarle una volta sola ?!
Come in tutte le cose ci vuole "criterio" , e questa scheda a me ne pare priva .