Doms alle gambe e Dubbio sul Volume

**Manx** · 07-04-2012, 17:04:02

sicuramente lo stop ti ha causato doms dolorosi e prolungati, è normale.Per muscoli grandi come le gambe 16 serie non sono troppe, sono forse giuste, cio' non toglie che se ne fai 18 o 20 non crepi, anzi...dipende poi dall'intensità di lavoro. Stesso discorso per gli altri muscoli medio-grandi e piccoli...fare 18-20 serie per il dorso o 15-18 per il petto va bene, è "sbagliato" (ma anche qui bisogna distinguere e sto generalizzando) farne magari 20 per i bicipiti e 20 per le spalle...ma sono semplificazioni. Un wo di 12 serie per il petto ad alta intensità, con tecniche particolari e carichi elevati puo' essere devastante esattamente come allenarlo con 20 serie con intensità medio-bassa...chi è bravo riesce a fare 20 serie e con intensità medio-elevata

Difficile generalizzare e dare una risposta univoca.

**Sephirot** · 07-04-2012, 17:09:04

Io sapevo dipendeva anche da quanto tempo una persona si allena,io mi alleno da 7 mesi circa...l'intensità con cui mi alleno e sempre medio-bassa ,non uso ss o altre cose, magari posso mettere 14 serie per il petto come il dorso e 16 per le gambe ?
c'è anche da dire che fino a due mesi fa allenavo il dorso con 4 serie di trazioni,4 di rematore e 3 di pulley ed è cresciuto lo stesso..

**Manx** · 07-04-2012, 17:12:11

dipende anche dall'anzianità di servizio e dalle proprie capacità neurali e fisiche...ripeto, non posso dirti fai 15 serie piuttosto che 12 o 18

Devi vedere tu come recuperi, se recuperi, se stalli o progredisci. Diciamo cmq, sempre semplificando, che dorso-petto 12/14 serie vanno bene,cosi' per le gambe 14/18, braccia 8/10, spalle idem.

**Sephirot** · 07-04-2012, 17:29:20

grazie ,rientro quindi nei parametri base

un'altra cosa ad esempio di petto prima ho stallato per poi regredire, prima ero a 72kg panca 4x6 ora riesco a fare solo 65-66kg ..com'è possibile?

**Manx** · 07-04-2012, 19:27:44

ti sei allenato male e/o hai cambiato alimentazione...magari riducendo i carbo. Piu' probabile tu abbia stallato poiché andato sempre a manetta...

**Sephirot** · 10-04-2012, 17:09:40

Va bene ,con l'assunzione di Jack3d seguire ogni allenamento di 30 serie??
Ad esempio il lunedì sarebbe :

panca piana manubri 4x6
panca inclinata bilanciere 4x8
parallele 3x8
croci manubri p.p. 3x10
military 4x6
alz.lat 3x10
curl in piedi bil. 4x8
curl manubri alternato 3x10
curl ai cavi 2x12

**Manx** · 10-04-2012, 17:38:28

mi pare un po' tantino, jack3d o meno...anche se alleni 3 muscoli.

riduci, cosi'.

panca piana manubri 6 6 6
panca inclinata bilanciere 10 8 6
parallele 3x8
croci manubri p.p. 3x10
military 10 8 6
alz.lat 12 12
curl in piedi bil. 8 8 8
curl manubri alternato 12 10 8
curl ai cavi 2x12 togli

**Sephirot** · 10-04-2012, 21:19:21

guarda, ho deciso di rimanere sui 4 giorni (lun-merc-ven-sab) facendo questa scheda che magari puoi correggermi :

Panca piana manubri 4x6
panca incl. bil. 4x8
parallele 3x8
croci p.p. 3x10
curl bil 4x8
curl manubri 3x10
curl ai cavi 2x12

Squat 4x6
leg press 3x8
affondi 3x8
leg curl 3x8
leg extension 3x10
polpacci 4x20

trazioni prone 4x6
rematore bil 4x6
trazioni supine 3x8
pulley 3x10
french press 4x8
tirate ai cavi 3x10
pushdown 2x12

military 4x6
alz.laterali 3x10
alz. 90 3x10
scrollate 3x12
abs

premetto che sto indietro con le braccia e prima di iniziare faccio 3x10 di hyperextension

**Manx** · 10-04-2012, 23:09:59

Originariamente Scritto da Sephirot Visualizza Messaggio

guarda, ho deciso di rimanere sui 4 giorni (lun-merc-ven-sab) facendo questa scheda che magari puoi correggermi :

Petto-bicipiti
Panca piana manubri 4x6
panca incl. bil. 4x8 12 10 8 8 farei 45 gradi, oppure alterna con panca a 30 gradi
parallele 3x8
croci p.p. 3x10
curl bil 4x8 8 8 6 6
curl manubri 3x10 12 10 8
curl ai cavi 2x15 poco rest

gambe
Squat 4x6
leg press 3x810 8 6 6
affondi 3x8
leg curl 3x8 12 10 8
leg extension 3x10 12 10 8
polpacci 4x20 fai 3 serie in piedi da 10 e 3 serie da 20 seduto alla macchina...come hai messo tu non significa niente

dorso-addome
trazioni prone 4x6 +sovracc. alterna l'ordine con il rematore di settimana in settimana
rematore bil 4x6
trazioni supine 3x8 alterna con presa commando
pulley 3x10 12 10 8
addome

spalle-tricipiti
military 4x6
alz.laterali 12 10 8
alz. 90 3x10 8 8 8
scrollate 3x12 8 8 8
metti le alzate a 90 o le scrollate col dorso
abs
french press 4x8 8 8 6 6
tirate ai cavi 3x10 che esercizio intendi?
pushdown 2x15 poco rest

premetto che sto indietro con le braccia e prima di iniziare faccio 3x10 di hyperextension

Qualche suggerimento e ho ottimizzato lo splittaggio...mancano tutti i recuperi pero'...

**Sephirot** · 10-04-2012, 23:41:29

La scheda mi piace un sacco è molto varia,lo split anche, per i tricipiti intendo le distensioni ai cavi...

quindi faccio cosi :

Petto-bicipiti
1)Panca piana manubri 4x6
2)panca incl. bil. 12 10 8 8
3)parallele 3x8
4)croci p.p. 3x10
5)curl bil 8 8 6 6
6)curl manubri 12 10 8
7)curl ai cavi 2x15

Gambe
1)Squat 4x6
2)leg press 10 8 6 6
3)affondi 3x8
4)leg curl 12 10 8
5)leg extension 12 10 8
6)polpacci MP 3x10
7)Polpacci alla pressa 3x20

dorso-addome
1/2)trazioni prone 4x6 +sovracc.
1/2)rematore bil 4x6
3)trazioni supine 3x8
4)pulley 12 10 8
5)scrollate 3x8
addome

Spalle-tricipiti
1)military 4x6
2)alz.laterali 12 10 8
3)alz. 90 3x8
4)french press 8 8 6 6
5)distensioni ai cavi 3x10
6)pushdown 2x15

**Manx** · 10-04-2012, 23:44:13

non capisco le "distensioni ai cavi"...è il push down?!

oppure le esegui da dietro la testa...sempre al cavo? Cmq ripeto...i recuperiiiiiiiiiiiiiiiii

**Sephirot** · 10-04-2012, 23:55:23

esatto quelle dietro la testa, x i recuperi uso 2' nei fondamentali 1'30" nei multi articolari 1' nei mono e 30-45" negli ex di pompaggio , la presa neutra o a commando nn la ho in palestra mia purtroppo

**Manx** · 10-04-2012, 23:56:47

per la presa commando intendevo quella a "V" che si utilizza di norma nel pulley, puoi usare quella se la presa permette. Per i recuperi fare almeno 120" o piu' nei base.