la mia nuova scheda

[phil heat]

Sì, secondo me può andare bene.
C sarebbero un paio d cose da sistemare (nn necessarie cmq): io farei distensioni manubri panca inclinata (pettorali), aggiungerei il lento avanti o pek dek (spalle), e infine aggiungerei il pulley triangolo (dorsali).
Cmq, secondo me, può andare bene.

[nextman]

Il lento avanti, il pullman, le distensione non gli ho messi perché facendo lento dietro,, rematore manubri e croci panca piana sarebbero inutili... Secondo voi altri del forum potrebbe andare?

[Clark87]

con i vostri consigli ho ri-fatto la scheda:
(A=MARTEDI, B=GIOVEDI, C=SABATO)
A)

panca piana bilanciere 4x6 pausa 2'
parallele 4x8 pausa 90''
chest press 3x10 pausa 60''
croci panca piana 3x12 pausa 60''
lento avanti /military 4x8 pausa 2' //fallo libero che è meglio cit
alzate laterali 3x10/12 pausa 60''
french press 4x8 pausa 90''
tricipiti ai cavi 3x12 pausa 60''


B)
iperestensioni 3x12 pausa 60''
squat 8 8 6 6 pausa 2'
affondi 3x8 ( 8 rep a gamba ) pausa 90''
leg curl 3x8/10 pausa 60''
leg extension 3x12/15 pausa 60''
calf in piedi 3x10 60"
calf seduto 2x12/15 pausa 60''
crunch 4x12 pausa 30'' //usa un disco come sovraccarico
crunch inversi 4x20 pausa 30''


C)

Trazioni presa prona 4xmax pausa 2'
pulley 3x8 90"
rematore manubri 3x8+8 pausa 90''
lat avanti 3x12 pausa 90''
curl bilanciere 3x7 pausa 2'
hammer curl 3x12 pausa 60''
curl concetrato 2x10+10 pausa 90''

piccole modifiche senza stravolgere quella che hai postato tu.

Dai dati devi prender peso, il cardio lascialo una volta a settimana. Il riscaldamento si fa con i pesi ( rimando al 3d in nota ).

[nextman]

piccole modifiche senza stravolgere quella che hai postato tu.

Dai dati devi prender peso, il cardio lascialo una volta a settimana. Il riscaldamento si fa con i pesi ( rimando al 3d in nota ).

Solo qualche domanda : all'allenamento C, posso aggiungere un curl manubri seduto 4x7 o sovrallenerei troppi i bicipiti?
Ogni volta che vado in palestra posso aumentare il carico o sarebbe meglio aumentato ogni 2sessioni!?
Infine, il crunch con il disco su panca inclinata lo faccio, va bene? E in che modo è meglio farlo con il disco, arrivando alle ginocchia o alzando poco il dorso? grazie

[Clark87]

Solo qualche domanda : all'allenamento C, posso aggiungere un curl manubri seduto 4x7 o sovrallenerei troppi i bicipiti?
Ogni volta che vado in palestra posso aumentare il carico o sarebbe meglio aumentato ogni 2sessioni!?
Infine, il crunch con il disco su panca inclinata lo faccio, va bene? E in che modo è meglio farlo con il disco, arrivando alle ginocchia o alzando poco il dorso? grazie

hai l'hammer curl che puoi fare anche seduto su panca volendo il lavoro è sufficiente imho, specie se sei agli inizi...se vedi che non sei stanco metti ghisa il carico aumentalo quando lo ritieni necessario, non v'è giorno preciso.

Crunch tratto lombare appoggiato ( dove vuoi tu, sul piano orizzontale o inclinato ), il resto vien da se. L'altro è il sit up, puoi fare entrambi:

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/crunch/

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/sit-up-on-bench/

[nextman]

hai l'hammer curl che puoi fare anche seduto su panca volendo il lavoro è sufficiente imho, specie se sei agli inizi...se vedi che non sei stanco metti ghisa il carico aumentalo quando lo ritieni necessario, non v'è giorno preciso.

Crunch tratto lombare appoggiato ( dove vuoi tu, sul piano orizzontale o inclinato ), il resto vien da se. L'altro è il sit up, puoi fare entrambi:

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/crunch/

http://www.coopersguns.com/videos/ex...t-up-on-bench/

grazie mille di tutto un ultima domanda, oggi dovrei fare la scheda C dato che giovedì feci la vecchia B e martedi la vecchia A (petto-bicipiti) posso fare la tua nuova scheda (C)? hoo qualche doms ai deltoidi posteriorii, ai trapezi e nel tratto alto spinale...

[Manx]

allenati senza problemi.

[nextman]

hai l'hammer curl che puoi fare anche seduto su panca volendo il lavoro è sufficiente imho, specie se sei agli inizi...se vedi che non sei stanco metti ghisa il carico aumentalo quando lo ritieni necessario, non v'è giorno preciso.

Crunch tratto lombare appoggiato ( dove vuoi tu, sul piano orizzontale o inclinato ), il resto vien da se. L'altro è il sit up, puoi fare entrambi:

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/crunch/

http://www.coopersguns.com/videos/ex...t-up-on-bench/

Senti, il mio braccio sinistro é meno sviluppato del destro cosa posso dare? Aggiungo delle serie o ripetizioni in più l sinistro o lascio scorrere? Grazie.

[nextman]

hai l'hammer curl che puoi fare anche seduto su panca volendo il lavoro è sufficiente imho, specie se sei agli inizi...se vedi che non sei stanco metti ghisa il carico aumentalo quando lo ritieni necessario, non v'è giorno preciso.

Crunch tratto lombare appoggiato ( dove vuoi tu, sul piano orizzontale o inclinato ), il resto vien da se. L'altro è il sit up, puoi fare entrambi:

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/crunch/

http://www.coopersguns.com/videos/ex...t-up-on-bench/

senti ho una domanda:
ieri a scuola il prof di ed. fisica mi ha spiegato che con il bilanciere curvo i bicipiti vengono allenati maggiormente in maniera più completa, grazie al fatto che il movimento permette di far lavorare al 100%il muscolo. In tal proposito vorrei chiederti se al posto del bilanciere normale nella scheda "C" potessi utilizzare il bilanciere curvo...

[Manx]

il bilanciere ez è solamente piu' confortevole per le articolazioni del polso e dei gomiti (nel caso tu lo utilizzi per allenare i tricipiti)...il resto...è qualcosa da provare.

[nextman]

il bilanciere ez è solamente piu' confortevole per le articolazioni del polso e dei gomiti (nel caso tu lo utilizzi per allenare i tricipiti)...il resto...è qualcosa da provare.

il professore mi ha spiegato che il bicipite non è perfettamente dritto, quindi per allenarlo a dovere bisogna usare quel bilanciere che dato che è storto permette al bicipite di allenarsi a dovere... (non mi sono spiegato bene, credo )

[Manx]

fai come vuoi, non cambia niente, non fai né male né bene, tranquillo.

p.s. sinceramente questa anatomia del bicipite mi è nuova...

[nextman]

fai come vuoi, non cambia niente, non fai né male né bene, tranquillo.

p.s. sinceramente questa anatomia del bicipite mi è nuova...

senti, per il crunch con sovraccarico il disco lo metto sul petto o sull'addome?

[Manx]

stesso discorso...lo metti dove ti rimane piu' comodo...non facciamoci problemi inesistenti, dai.
ciao

[nextman]

piccole modifiche senza stravolgere quella che hai postato tu.

Dai dati devi prender peso, il cardio lascialo una volta a settimana. Il riscaldamento si fa con i pesi ( rimando al 3d in nota ).

ciao, scusa se sono una palla al piede e ti rompo sempre xD... girando per il forum ho letto che per i bicipiti per prendere massa bisogna fare 12/20ripetizioni...
non sarebbe meglio quindi nella scheda C portare:
i curl bilanciere a 3x15
e i curl concentrato a 2x12?
(se è una domanda stupida ti prego di scusarmi, ma sono è neofita)