la mia nuova scheda

[nextman]

salve ragazzi, sono nuovo nel forum e volevo salutarvi tutti
Ho appena terminato la mia vecchia scheda suddivisa in 2 allenamenti e ora ho ricevuto una scheda suddivisa in 3 allenamenti eccola:
A)
cardio 10'
panca piana bilanciere 4x8
croci panca piana 3x10
chest press 3x10
curl bilanciere in piedi 5x6
curl manubri seduto 4x7
crunch panca inclinata 4x20
crunch inverso pancaincl 4x15
torsioni panca inclinata 3x10+10
iperestensioni 3x10
cardio 5'
B)
cardio 10'
isometrie(3x60") e affondi (3x4+4) in alternanza
leg extension 3x10
calf seduto 3x10
alzate laterali 3x10
lento dietro multipower 4x8
lento dietro manubri 3x8
crunch panca inclinata 4x20
crunch inverso pancaincl 4x15
torsioni pancainclinata 3x10+10
iperestensioni 3x10
cardio 5'
C)
cardio 10'
trazioni alla sbarra con supporto 4x8
lat avanti 3x10
rematore manubri 3x10+10
tricipiti ai cavi 3x10
french press 5x6
hammer curl 4x7
crunch panca inclinata 4x20
crunch inverso pancaincl 4x15
torsioni panca inclinata 3x10+10
iperestensioni 3x10
cardio 5'

secondo voi come andrebbe corretta in base ai miei obbiettivi? ( scritti nel Post scriptum)

PS: Eccovi qualche dato su di me:
alto 165cm
peso 56kg
vado in palestra da settembre (con dicembre e gennaio come riposo)
ho 17 anni
mi interessa sviluppare i muscoli in quest'ordine:
1)bicipiti-tricipiti-addominali-laterali
2)pettorali-deltoidi-dorsali
3)trapezi-resto della schiena
4)gambe

[Clark87]

pessima scheda, pessimo pensiero/approccio su come sviluppare i muscoli

[nextman]

cosa sta da cambiare per favore? puoi modificarla?

[Clark87]

fai prima a rifarla da zero imho...più che altro, non fossilizzarti sul voglio le braccia a cannone con addome in vista e le gambe quel che ne viene ne viene ( specie agli inizi ). Si sviluppa l'intero corpo con impegno, poi come spesso accade, decide la genetica su cosa portare avanti o lasciare indietro ( e ciò è un guaio - quindi non vedo il perchè tu lo debba fare di proposito )

[nextman]

Non potresti darmi qualche consiglio, dritta, guida sul come rifare la scheda?

[phil heat]

Ciao!
Intanto nn c'è un ordine per sviluppare i muscoli.
Cardio meglio metterlo tutto alla fine.
Dovresti aggiungere un esercizio in + per i pettorali, i dorsali e i bicipiti(m sembra ce ne siano solo 2, se nn ho letto male).
Spalle: scegli uno tra lento con man. e multipower; quindi fai: il lento dietro ke hai deciso d fare (o man. o multipower), lento avanti (o pek dek), alzate laterali.
Gambe: aggiungerei un esercizio d leg curl.
E soprattutto nn capisco perché, a meno che nn t sia successo qlk. d grave tale da nn poterti allenare in quel periodo, tu abbia fatto 2 mesi d riposo.

[Clark87]

Non potresti darmi qualche consiglio, dritta, guida sul come rifare la scheda?

se dai uno sguardo nei 3d in nota c'è tutto...

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.

dai una lettura ( possibilmente attenta )

[nextman]

Ciao!
Intanto nn c'è un ordine per sviluppare i muscoli.
Cardio meglio metterlo tutto alla fine.
Dovresti aggiungere un esercizio in + per i pettorali, i dorsali e i bicipiti(m sembra ce ne siano solo 2, se nn ho letto male).
Spalle: scegli uno tra lento con man. e multipower; quindi fai: il lento dietro ke hai deciso d fare (o man. o multipower), lento avanti (o pek dek), alzate laterali.
Gambe: aggiungerei un esercizio d leg curl.
E soprattutto nn capisco perché, a meno che nn t sia successo qlk. d grave tale da nn poterti allenare in quel periodo, tu abbia fatto 2 mesi d riposo.

ahi beata scuola! i miei a causa dei voti non mi permisero di andare in palestra.. comunque per i bicipiti tutti dicono di fare non più di 2 esercizi e tu mi dici che sono pochi... che devo fare? @_@ quanti esercizi? e quali?

[ForeskinFred]

fai troppo addome. li vuoi fare crescere o distruggerli sti addominali?

[Manx]

ahi beata scuola! i miei a causa dei voti non mi permisero di andare in palestra.. comunque per i bicipiti tutti dicono di fare non più di 2 esercizi e tu mi dici che sono pochi... che devo fare? @_@ quanti esercizi? e quali?

2 esercizi possono essere pochi come no...devi considerare il volume di lavoro totale, le serie...

es. 2 esercizi 15 serie...4 esercizi 10 serie, ovvero meno di 15...ma ben 2 esercizi in piu'.

[nextman]

fai troppo addome. li vuoi fare crescere o distruggerli sti addominali?

mio caro maestro , quante volte a settimana dovrei fare gli addominali per farli crescere? (con questa scheda che seguo non sento i doms)

[Manx]

i doms non vogliono dire niente io non ce li ho da 3 anni e alla lunga possono anche scomparire. l'addome va trattato come gli altri muscoli, c'è una discussione in rilievo da leggere.

[nextman]

i doms non vogliono dire niente io non ce li ho da 3 anni e alla lunga possono anche scomparire. l'addome va trattato come gli altri muscoli, c'è una discussione in rilievo da leggere.

il fatto è che al petto ho i doms che durano 5-6 giorni, alle spalle i doms di 2-3giorni ma ai bicipiti e all'addome niente di niente @_@ allora mi preoccupavo

[ForeskinFred]

mio caro maestro , quante volte a settimana dovrei fare gli addominali per farli crescere? (con questa scheda che seguo non sento i doms)

Ascolta manx. comunque ti dò giusto due dritte! ALLENAMENTO: "Questo muscolo, essendo di media costituito al 50% di fibre bianche e 50% di fibre rosse, si allena bene alternando sedute con ripetizioni più basse a sedute con ripetizioni più alte". La sua qualità si ottiene, come per gli altri muscoli, tramite una ragionevole ipertrofia. VA ALLENATO COME UN QUALSIASI MUSCOLO, io lo alleno due volte a settimana. ALIMENTAZIONE: ridurre i carboidrati ad alto indice glicemico semplicemente perché hanno facile tendenza a depositarsi in grasso (senza scendere sotto i 2g pro chilo) e privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico...
Entrambi le cose sono IMPRTANTI. ignora chi ti dice che l'addome si fa a tavola. è vero in parte... ricorda che anche l'allenamento conta.

[nextman]

se dai uno sguardo nei 3d in nota c'è tutto...

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.

dai una lettura ( possibilmente attenta )

con i vostri consigli ho ri-fatto la scheda:
(A=MARTEDI, B=GIOVEDI, C=SABATO)
A)
riscaldamento 10'
panca piana bilanciere 4x8 pausa 2'
parallele 4x7 pausa 90''
chest press 3x10 pausa 60''
croci panca piana 3x10 pausa 60''
lento dietro multipower 4x8 pausa 2'
alzate laterali 3x10 pausa 60''
french press 4x6 pausa 90''
tricipiti ai cavi 3x10 pausa 60''
crunch 3x20 pausa 30''
crunch inversi 3x20 pausa 30''
iperestensioni 3x10 pausa 60''
cardio 10'

B)
riscaldamento 10'
squat 4x8 pausa 2'
affondi 3x8+8 pausa 90''
leg extension 3x10 pausa 60''
leg curl sitting 3x10 pausa 60''
calf seduto 3x10 pausa 60''


C)
riscaldamento 10'
trazioni presa prona 4xmax pausa 2'
rematore manubri 3x8+8 pausa 90''
lat avanti 3x12 pausa 90''
curl bilanciere 5x7 pausa 2'
hammer curl 3x12 pausa 60''
curl concetrato 3x10+10 pausa 90''
crunch 4x20 pausa 30''
crunch inversi 4x20 pausa 30''
iperestensioni 3x10 pausa 60''
cardio 25'