scheda consigliata:

[Supermande89]

ciao a tutti, sono un "nuovo utente" del mondo palestra...
premetto che ho un passato di muay thai e di allenamenti a corpo libero e ora in palestra non mi trovo molto a mio agio con le macchine.
mi hanno consigliato di effettuare lunedi e giovedi esercizi per la parte alta del corpo, mentre martedi e venerdi le gambe.... e mercoledi sacco. con sabato e domenica riposo.
i giorni della "parte alta" faccio: dopo riscaldamento,
trazioni sbarra 4 x 10
dip parallele 4 x 10
rematore 4x 10
lat machine 4 x 10
pectoral machine 4 x 10
tricipiti alla macchina 4 x 10
shoulder press 4 x 10
insomma, tutti gli esercizi possibili alle macchine per la parte alta del corpo... vorrei sapere,
a) in che ordine devo metterli
b) devo metterci dentro anceh piegamenti?
c) tra ogni serie 30 secondi di pausa?

i giorni delle gambe, faccio sempre tutti gli esercizi alle macchina possibili e immaginabili sempre 4 x 10, ma devo mettere dentro anche squat? e in che ordine devo mettere le macchine?

cercherò di imparare il più possibile in questo dorum, però per il momento vorrei sapere queste informazioni, più che altro perche l'ora di palestra si avvicina e magari guadagnerei un giorno di lavoro fatto bene grazie alle vostre risposte.
grazie!
Stefano

[phil heat]

Ciao!
Premesso che, secondo me, qlk. esercizio a corpo libero cn manubri e bil. andrebbe messo.
Le gambe: eh sì, direi che lo squat andrebbe messo. Per me l'ordine è questo: squat, leg press, leg extension, leg curl (scegli tu se sdraiato o seduto), calf machine.
A parte che le gambe le puoi allenare tranquillamente anche solo una volta a settimana.
Sacco???
Parte alta: allena i muscoli a coppie, o se puoi anke solo un muscolo al giorno; nn ha senso fare quella marmellata: tanti, troppi esercizi messi insieme. Io farei come esercizi base i seguenti: trazioni, panca piana, shoulder press, french press, curl bil. in piedi.
Dorsali: trazioni, lat machine, pulley triangolo, rematore cn manubrio.
Pettorali: panca piana, dist. panca inclinata manubrio, panca declinata bil., pectoral machine (o croci cn manubrio).
Spalle: shoulder press, lento avanti, delt's machine, upper back (o cavi incrociati).
Tricipiti: french press, tricipiti cn manubrio, tricipiti cn corda.
Bicipiti: curl cn bil., curl (seduto) con manubri alternati, poliercolina.
Addominali: almeno 2 volte a settimana; crunch classico abdominal machine, crunch reverse.

---------- Post added at 19:09:12 ---------- Previous post was at 19:06:53 ----------

Scusate ho sbagliato. Addominali: crunch, abdominal machine, crunch reverse (lo puoi fare anke su panca inclinata).

[Supermande89]

Sacco intendo boxare!
Comunque non dovrei aspettare meno di una settimana per allenare nuovamente il muscolo? In una settimana magari l effetto della supercompensazione scompare no? Sono ignorante lo so...
Cmq grazie phil heat

[ForeskinFred]

Sacco intendo boxare!
Comunque non dovrei aspettare meno di una settimana per allenare nuovamente il muscolo? In una settimana magari l effetto della supercompensazione scompare no? Sono ignorante lo so...
Cmq grazie phil heat

io cerco di allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana, rispettando 48 ore tra ogni wo... non sono ancora in grado di danneggiare il mio corpo tanto da dover aspettare 7 giorni... neppure tu credo. i bb più esperti sono dei maestri nell'arte di danneggiare le fibre muscolari e nel massimizzare la supercompensazione, infatti loro hanno bisogno di tempi di recupero più lunghi... se sei un principiante consiglio una full tre giorni a settimana... il tuo corpo può permettersela come fai adesso è già un buon inizio

[phil heat]

No, no, no. I muscoli vanno allenati una volta a settimana, tranne gli addominali che li puoi fare anke 2 volte.
Si può fare un richiamo per muscolo, ma è sempre leggero; di solito un esercizio.
Per i tempi di recupero: 90" minimo tra un esercizio e l'altro, e poi cerca d nn fare sedute superiori ai 60-65 minuti.

[RAYBAN]

No, no, no. I muscoli vanno allenati una volta a settimana, tranne gli addominali che li puoi fare anke 2 volte.
Si può fare un richiamo per muscolo, ma è sempre leggero; di solito un esercizio.
Per i tempi di recupero: 90" minimo tra un esercizio e l'altro, e poi cerca d nn fare sedute superiori ai 60-65 minuti.

3 righe e 3 inesattezze!

[phil heat]

Allora: secondo me un muscolo è meglio allenarlo con grande intensità solo una volta a settimana; si può allenare lo stesso muscolo 2 volte a settimana, però bisogna necessariamente calare l'intensità e ridurre gli esercizi, altrimenti si rischia di bruciarlo, o cmq d ottenere l'effetto contrario: non cresce.
Nn è una mia teoria questa. V dico ciò ke m hanno sempre insegnato.

---------- Post added at 19:52:18 ---------- Previous post was at 19:47:19 ----------

Ripeto: dico ciò ke m hanno insegnato.
a) i muscoli andrebbero allenati solo una volta a settimana;
b) il richiamo dovrebbero essere leggero;
C) i tempi per ottimizzare al meglio il recupero dovrebbero essere d almeno 80-90"; le sedute nn dovrebbero superare i 60-65 minuti.
Questo è quello ke m hanno insegnato. Poi ci sn varie teorie.

[RAYBAN]

Allora: secondo me un muscolo è meglio allenarlo con grande intensità solo una volta a settimana; si può allenare lo stesso muscolo 2 volte a settimana, però bisogna necessariamente calare l'intensità e ridurre gli esercizi, altrimenti si rischia di bruciarlo, o cmq d ottenere l'effetto contrario: non cresce.
Nn è una mia teoria questa. V dico ciò ke m hanno sempre insegnato.

Ti dico le inesattezze:


1° riga: Anche con alto volume o alta intensità. Solitamente si allenano una volta a settimana ma nulla vieta, in protocolli specifici, di allenarli PRODUTTIVAMENTE più volte a settimana. Soprattutto l'addome è un muscolo come un altro.

2° riga: Di solito il richiamo è leggero ma può essere anche pesante, magari in quest'ultimo caso, con le dovute ciclizzazioni.

3° riga: La durata dell'allenamento? Dipende da quello si fa in quei 60' minuti. Se ad esempio facessimo soli stacchi (in tutte le sue forme) forse dopo 40' saresti da buttare. Diverso il caso di un allenamento di oltre 90' in cui alleni braccia, polpacci e addome. In quest'ultimo caso potresti uscire anche poco affaticato nonostante una durata maggiore.

[phil heat]

1°: certo, ma i protocolli specifici nn penso ke uno li faccia tutte le settimane. Tu prova ad allenare tutte le settimane tutti i muscoli 2 volte a settimana cn la stessa intensità, secondo me nn si otterrebbero grandi risultati, a meno che uno nn sia Arnold, Coleman.

2°: il richiamo può essere leggero o pesante, vero: calcola però che m hanno insegnato che il richiamo sarebbe meglio farlo leggero, anke perché se una persona allena bene un muscolo, è sufficiente farlo una volta sola a settimana.

3°: con 90'' ottimizzi meglio il recupero; poi chiaro, quando si esegue lo stripping o rest pause il recupero è minimo.

[RAYBAN]

1°: certo, ma i protocolli specifici nn penso ke uno li faccia tutte le settimane. Tu prova ad allenare tutte le settimane tutti i muscoli 2 volte a settimana cn la stessa intensità, secondo me nn si otterrebbero grandi risultati, a meno che uno nn sia Arnold, Coleman. Certamente! Ma come dicevi nel primo post era troppo semplicistico. Ora è corretto.

2°: il richiamo può essere leggero o pesante, vero: calcola però che m hanno insegnato che il richiamo sarebbe meglio farlo leggero, anke perché se una persona allena bene un muscolo, è sufficiente farlo una volta sola a settimana. Un conto è leggero senza o con cedimento e un conto è pesante senza cedimento. Pesante senza cedimento l'ho trovato molto utile rispetto alla prima ipotesi (leggero senza e/o con cedimento). Naturalmente entrambe le strade possono e devono essere battute.

3°: con 90'' ottimizzi meglio il recupero; poi chiaro, quando si esegue lo stripping o rest pause il recupero è minimo. Io mi riferivo ai minuti (') del wo, più che ai rest fra i sets (anch'essi importanti, ci mancherebbe)

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[Supermande89]

Il problema quindi è la supercompensazione per la scelta di allenamenti. Monofrequenza o bifrequenza?

[RAYBAN]

Il problema quindi è la supercompensazione per la scelta di allenamenti. Monofrequenza o bifrequenza?

Non la prendere come una risposta semplicistica, ma ti rimando al punto 12 di un mio 3d ( http://www.bodyweb.com/threads/30027...domande-banali ):

12) La multifrequenza (così come i vari "richiami") non è migliore o peggiore della monofrequenza. Entrambe devono essere considerate "armi" del nostro arsenale per la crescita. Così come i sistemi che privilegiano il volume o l'intensità.

[Supermande89]

Non la prendere come una risposta semplicistica, ma ti rimando al punto 12 di un mio 3d ( http://www.bodyweb.com/threads/30027...domande-banali ):

12) La multifrequenza (così come i vari "richiami") non è migliore o peggiore della monofrequenza. Entrambe devono essere considerate "armi" del nostro arsenale per la crescita. Così come i sistemi che privilegiano il volume o l'intensità.