Alleamento ragazza!

***Marco the master*** · 05-04-2012, 20:29:40

Nei 3d in nota,consigliati ci sono molte proposte interssanti...buttaci un occhio

**ForeskinFred** · 05-04-2012, 20:34:14

Originariamente Scritto da sari921 Visualizza Messaggio

Salve a tutti! Ho 20 anni, peso 55 kg e sono alta 170 cm. Mi alleno da circa 2, a periodi alterni e non sempre seguendo un'allenamento specifico. Negli ultimi 3 mesi il mio allenamento è stato il seguente:
2 o 3 volte a settimana pesi con cardio finale
1 o 2 volte a settimana cardio (corsa 30 minuti o cyclette 40 minuti)

Per quanto riguarda l'allenamento coi pesi non ho seguito una scheda precisa ma questi sono gli esercizi che facevo:

A
Trazioni assistite presa larga 2x8 (con 30-35 kg di spinta) (tanto vale fare la lat )
Trazioni assistite presa stretta 2x8 (con 30-35 kg di spinta) (idem)
Pulley 4x8
Affondi walking 4x8
Pressa orizzontale 4x12
Leg curl 4x12
Shoulder press 3x10
Curl alternato 3x10
French press 3x10

B
Trazioni assistite presa larga 2x8 (con 30-35 kg di spinta)
Trazioni assistite presa stretta 2x8 (con 30-35 kg di spinta)
Lat machine 4x8 (ora?)
Leg ext 3x10
Polpacci 3xmax (i polpacci sono muscoli duri da sviluppare poichè sono composti da una densa trama di fibre muscolari)
Curl alternato 3x10
French press 3x10
Addominali 4x15-20

So che è totalmente sregolata ma ho 2 timori:
-il primo è di far crescere troppo le gambe (sono già molto muscolose a causa di 8 anni di pallavolo). Ho anche parecchia ritenzione idrica nelle cosce.
-il secondo problema è il petto: dopo aver allenato per molto tempo il petto (panca piana) ho notato un certo calo di taglia, non so se mi spiego. Per adesso lo lascerei stare. (sarà meglio, sostituisci con pectoral con poco peso magari)

Lo squat preferirei non farlo perchè so che se non fatto in maniera corretta può portare problemi e nella palestra in cui vado non c'è gente molto capace... o meglio, magari sono capacissimi ma certamente non hanno alcun interesse a spiegare gli esercizi o a creare una scheda decente. Rifilano a tutte le donne la solita scheda standard con solo gambe, cyclette e tappeto.

Qualcuno potrebbe aiutarmi a sistemare la scheda? In questo periodo sono in ipocalorica. Il mio obiettivo al momento è rassodare e snellire.
Grazie a tutti per l'aiuto!

Ciao, il tuo obbiettivo e rassodare e snellire quindi: CARDIO

i giorni dall'allenamento ti fai i tuoi 20 minuti di cardio e con la dieta ipocalorica (se ben fatta) che stai seguendo dovresti essere apposto...
Poi, la scheda... eh non ho mai consigliato esercizi a delle ragazze ma siccome so quali punti di una donna mi piacciono ti consiglio di aggiungere good morning o affondi walking o stacchi (leggeri) per rassodare e tonificare i glutei... dopo noto che ti soffermi molto sulla schiena, la vorresti ampia? solitamente ciò che mi attira di più della parte superiore di una donna sono la zona decoltè i fianchi e l'addome! cerca di fare un pò di addome a fine seduta e se puoi rassoda la zona decoltè con un minimo di pectoral... (e poi posta qualche immagine ;P scherzo...)

**sari921** · 06-04-2012, 11:35:55

Per i 3d in nota ci guarderò, grazie per il consiglio!
Per quanto riguarda i suggerimenti per la scheda ti ringrazio Fred! Allora aggiungo gli affondi walking che facevo quando ancora mi allenavo per pallavolo. Ho dimenticato che per i glutei faccio un esercizio che in palestra chiamano il ponte: da stesa, tenendo un peso da 10 kg sul bacino, sollevo quest'ultimo e mi riabbasso senza però toccare il pavimento. Ne faccio 3 serie da 15. Gli addominali si intravedono controluce =) e si sentono parecchio! Posso aggiungere la pectoral una volta a settimana quindi? Perchè sento che quando faccio le trazioni lavora anche il petto!
Per il fatto della schiena non è che voglio una schiena da BB ma dato che ho i fianchi un po' larghi di costituzione, cerco di bilanciare con la parte superiore del corpo. =)
Per la foto ho provato diverse volte a caricarla ma penso di essere negata. Forse il formato è troppo grande. Proverò a ridimensionarla!
Cardio dovrei aumentarlo secondo te?

**wind636** · 06-04-2012, 12:55:59

pero' Sari non c'hai piu' aggiornato sulla dieta ... come sta andando ?

**sari921** · 06-04-2012, 13:03:22

Hai ragione! Provvedo subito ad aggiornare il post! =)

**sari921** · 21-04-2012, 21:52:12

Salve a tutti! Riutilizzo il post per sottoporre alla vostra attenzione una scheda che ho creato. Mi sono ispirata allo splittaggio
A-->petto-schiena(rematori)-tricipite
B-->Gambe-addome
C-->Spalle-schiena(trazioni)-bicipite

Questo è quello che ho prodotto

A
Chest press 3x10
Rematore con bilanciere presa larga 3x8
Rematore con bilanciere presa stretta 3x8
Pulley 4x10
French press 3x10
Spinte in basso 3x10

B
Pressa 4x12
Leg curl 3x10
Polpacci 3x10
Ponte 3x15
Addominali 3x30
Addominali 3x15 (sollevando le gambe)
Addominali obliqui 3x20

C
Trazioni presa larga 3x8
Trazioni presa stretta 3x8
Lento avanti 3x10
Esercizio alla macchina per le spalle 3x10
Curl bicipiti alternati 3x10
Curl bicipiti ai cavi 3x10

Se qualcuno ha letto i post precedenti saprà che preferisco non squattare e la panca piana per il momento non la faccio perchè non mi piacciono i risultati che mi ha dato. Come vi sembra per il resto? L'allenameto si apre e si chiude con 25 min di cardio e una volta a settimana faccio solo cardio.

Etá 20
Donna
170 cm
55 kg
Obiettivo: tonificare/snellire
Mi alleno da un pó

***Senpai*** · 21-04-2012, 23:21:08

Ciao Sari !
Se sei sempre in ipo , il mio consiglio e' quello di abbassare il numero delle rep , nn salire sopra le 10 e nell'esercizio base fanne 6 .
Tieni i carichi al massimo.
Nn sei una pivella e quindi saprai certamente che si perde peso a tavola e nn in pale.
Ed infine , il cardio fallo solo postWO , il grosso del carburante tienlo per i pesi che DEVI ASSOLUTAMENTE mantenere vicini ai tuoi record in normo/iper.

**sari921** · 22-04-2012, 00:23:36

Ciao! Si sono sempre in ipo! Ok allora abbasso le reps e provo ad aumentare il carico. A fine allenamento meglio 25 minuti o 50 di cardio? Che te ne pare della scheda? Grazie dei consigli!

**Alessandro33** · 22-04-2012, 00:26:07

25 min vanno più che bene

***Marco the master*** · 22-04-2012, 00:38:50

Sari scusami, ma non credo ci sia molto da snellire essendo tu un hp-15...cmq quoto senpai ed alex.

***Senpai*** · 22-04-2012, 00:41:49

E quanto dovrai mai smaltire ?!?!? Gia' sei sottopeso !
Come dice Ale 25 minuti van piu' che bene.
Certo , la scheda e' un po' discutiBBile eh !
Proprio nn ti va di qualcosa di piu' "tradizionale" ?

Edit
Ueeeeee Master , facciamo a chi risponde prima con gli stessi concetti !

***Marco the master*** · 22-04-2012, 00:51:10

Originariamente Scritto da Senpai Visualizza Messaggio

E quanto dovrai mai smaltire ?!?!? Gia' sei sottopeso !
Come dice Ale 25 minuti van piu' che bene.
Certo , la scheda e' un po' discutiBBile eh !
Proprio nn ti va di qualcosa di piu' "tradizionale" ?

Edit
Ueeeeee Master , facciamo a chi risponde prima con gli stessi concetti !

ehehhe,stessa lunghezza d'onda...