Scheda Da Ottobre

**goku77** · 26-08-2002, 15:13:46

Teoricamente è giusto ovvero basso volume ed alta intensità, ma poi ques'ultima dipendo molto dalla capacità di sapersi allenare e di spingere il ferro.
Io prima di passare ad una scheda abbreviata pura come quella che hai proposto che non è male, non scenderei troppo con il volume, ma per analizzare bene questo ti invito a postare in questo Thread la tua vecchia scheda di allenamento.
ciao

**BodyDrum** · 26-08-2002, 21:31:08

la mia vecchia scheda

CIAO GOKU ECCO LA MIA SCHEDA CHE HO UTILIZZATO NEI MESI DI FEBBRAIO-MARZO-APRILE-MAGGIO CON BUONI RISULTATI

1 GIORNO

PETTORALI GAMBE BICIPITI

PANCA INCLINATA 4*10
CROCI SU PANCA 4*10
PECTORAL MACHINE 4*10

SQUAT 4*10
LEG EXTENSION 4*10

BICIPITI CON MANUBRI 4*10
ADDOMINALI

2 GIORNO DORSO SPALLE TRICIPITI

LAT MACHINE 4*10
REMATORI 4*10

LENTO AVANTI 4*10
DELTOIDI CON MANUBRI 4*10

TRICIPITI AI CAVI 4*10

ADDOMINALI

3 GIORNO

RIPETEVO L'ALLENAMENTO DEL PRIMO

4 GIORNO(SE LO FACEVO)

RIPETEVO L'ALLENAMENTO DEL 2 GIORNO

OVVIAMENTE OGNI ALLENAMENTO ERA PRECEDUTO DA 5 MINUTI DI RISCALDAMENTO E ALLA FINE DELL'ALLENAMENTO FACEVO STRECHING

**goku77** · 27-08-2002, 16:17:20

Bè, ti consiglio di splittare l'allenamento in tre sedute se ti vuoi allenare 3 volte, ma ti sconsiglio vivamente di farlo 4 volte.
Se vuoi andare 4 volte in palestra allora una seduta dedicala all'aerobica pura.

Ti propongo questa scheda a medio-volume per abituarti anche ad innalzare l'intensità sul tipo che ho proposto a body2:

All1

Panca inclinata
Croci panca piana
Distensioni sopra la testa con manubri
alzate laterali
Spinte ai cavi

All2

Lat-Machine presa supina (inversa)
Rematore 1 braccio
curl
curl in concentrazione
addome

all3

Squat/Pressa
Stacco Gt /Leg Curl
Calf in piedi
Addome

Ogni esercizio 2-3 serie
Portala avanti per 2 mesi e poi cambiamo riducendo il volume.

Ciao

**BodyDrum** · 28-08-2002, 10:13:21

Thanks goku

GRAZIE GOKU

QUINDI I MUSCOLI CHE ANDREI AD ALLENARE SONO

ALL1

PETTORALI
DELTOIDI

ALL2

DORSO
ADDOMINALI

ALL3

GAMBE
ADDOMINALI

COME TEMPI DI RECUPERO FACCIO 1 MINUTO X SERIE O è POCO????'

OPPURE POSSO FARE LE PRIME SERIE 1 MUNUTO E LE ALTRE 2 MINUTI??

RISPONDETEMI NUMEROSI

**goku77** · 28-08-2002, 13:45:51

Si nel primo abbinamento fai anche i tricipiti.
Il tempo di recupero per ora aggirati sui 2 min.
ciao

**BodyDrum** · 28-08-2002, 13:51:25

ultima richiesta

ULTIMA RICHIESTA

OGNI SERIE DEVE ESSERE PORTATA FINO AL CEDIMENTO...CIOè SE IO STO ALL'OTTAVA RIPETIZIONE E SENTO CHE STRINGENDO I DENTI NE POSO FARE UN'ALTRA O AL MASSIMO 2 LE FACCIO????

SI VERO

E POI TRA UN GRUPPO MUSCOLARE E L'ALTRA MI POSSO RIPOSARE 5 MINUTI IN MODO DA RECUPERARE BENE

**goku77** · 28-08-2002, 15:11:26

Non portare necessariamente a cedimento.
Pensa ad incrementare con la perfetta forma di esecuzione, se poi non arrivi a cedimento, tanto meglio, significa che hai ancora margine.
Per i recuperi cerca sempre di recuperare 2 min anche tr aun gruppo e l'altro, considerando che devi fare anche le serie preparatorie all'esercizio del muscolo successivo.
Ciao

**BodyDrum** · 29-08-2002, 14:03:17

grazie specialmente a te goku x i consigli........

ora ho da chiedere un'altra cosa, ho sentito che con quelle schede bisogna fare 3 settimane di carico e una di scarico(giusto???)

NELLE SETTIMANE DI CARICO BISOGNA CARICARE IL + POSSIBILE MENTRE IN QUELLA DI SCARICO BISOGNA LASCIAR RIPOSARE I MUSCOLI PER NON ANDARE IN SOVRALLENAMENTO??????

VISTO CHE HO INTENZIONE DI PRENDERE CREATINA E PROTEINE..CHE FACCIO LE USO NELL SETTIMANE DI CARICO E IN QUELA DI SCARICO NO???????

HELP

**sfregiato79** · 29-08-2002, 15:17:35

Originally posted by BodyDrum
grazie specialmente a te goku x i consigli........

ora ho da chiedere un'altra cosa, ho sentito che con quelle schede bisogna fare 3 settimane di carico e una di scarico(giusto???)

NELLE SETTIMANE DI CARICO BISOGNA CARICARE IL + POSSIBILE MENTRE IN QUELLA DI SCARICO BISOGNA LASCIAR RIPOSARE I MUSCOLI PER NON ANDARE IN SOVRALLENAMENTO??????

VISTO CHE HO INTENZIONE DI PRENDERE CREATINA E PROTEINE..CHE FACCIO LE USO NELL SETTIMANE DI CARICO E IN QUELA DI SCARICO NO???????

HELP

carico= carico con buona esecuzione degli esercizi
scarico=puoi anche nn andare in palestra o meglio 20% di carico in meno

le proteine prendile sempre se non raggiungi un giusto quantitativo di proteine (ti consiglio prot del siero latte per il dopo allenamento)
creatina?con calma tutti la vogliono, non è indispensabile,mangi bene?

adesso puoi rigraziare pure il sottoscritto!!

**goku77** · 29-08-2002, 16:43:06

Originally posted by sfregiato79

carico= carico con buona esecuzione degli esercizi
scarico=puoi anche nn andare in palestra o meglio 20% di carico in meno

le proteine prendile sempre se non raggiungi un giusto quantitativo di proteine (ti consiglio prot del siero latte per il dopo allenamento)
creatina?con calma tutti la vogliono, non è indispensabile,mangi bene?

adesso puoi rigraziare pure il sottoscritto!!

Sfregiato79 ha ragione, comunque il periodo di carico per esempio in alcuni casi può essere adottato cambiando anche le percentuali di carico e magari non spingere sempre al massimo, ma questo è solo un esempio.
Però non esiste la regola che ci devono essere 3 cicli intensi ed uno di scarico.
La periodizzazione circa lo scarico è varia, puoi fare anche un 2:1 , un 4:1 o addirittura un 1:1 o ancora non scaricare mai, ma utlizzare altri accorgimenti circa il recupero.
Ciao

**lo zar** · 29-08-2002, 21:59:37

Durante la fase di scarico, oltre ad un abbassamento del volume/intensità (sono per uno scarico attivo io), "comanda" molto come segui la dieta........
Logicamente nn puoi rimanere con i soliti nutrienti come se stessi tirando forte, ma dovrai anche in questo campo, adottare una sorta di ciclizzazione....
Ti conviene inanzitutto abbassare le calorie (di poco, ma è fondamnetale ciò), cosi come i gr di carbo.....
Nn vedo perche corresti ciclizzare anche gli integratori; chiediti solo: "ho davvero bisogno della creatina"? o meglio " con i 2 parametri dieta e allenamento sono apposto prima di usarla" ??

Infine pesa anche le parole di Goku: lo scarico nn è sempre indispensabile, o per meglio dire, nn è fissato nella roccia fare 2+1 o 3+1 o n+1..........
La periodizzazione è STRETTAMENTE PERSONALE e quindi va adattata ad ognuno: se in un determiato periodo ti senti in gran forma, ma hai programmato uno scarico, perchè fermarsi forzatamente??