Cambio scheda ( Fatta in precedenza con l'aiuto di Alessandro )

[AlphaVersus]

Salve a tutti .
Questa è la mia scheda precedente che vorrei cambiare ( modificata poi con i consigli di alessandro e di altri del forum)visto che sono 6 settimane che ce lho , con la quale mi sono trovato benissimo…. Vorrei concentrarmi di piu sulla MASSA e vorrei cambiare splittaggio oltre che esercizi per dare ulteriore stimolo alla crescita muscolare(vorrei concentrarmi anche molto su spalle e schiena che sono indietro rispetto al resto del corpo ) …. Questa scheda volevo impostarla cosi:




SCHEDA PRECEDENTE
A:
Panca Piana 5x5
Distensioni Manubri 4x6 inclinata a 30
dip 3x6/8
Croci c/man 2x10
Curl c/bil 4x6
Curl c/man panca scott 3x8
French press 4x6
Spinte in basso (corda) 4x8
Hammer SS Kickback 2x10+10


B:
Stacco 4x4
Trazioni presa supina 4x6
Rematore Bilanciere 4x6
Pulley 4x8

Military Press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali ss 90° 3x8+8


C:
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 4x8
calf MP 4x12

Calf raise 3x10
addome


SCHEDA NUOVA : Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
A)PETTO-TRICIPITI
-Panca Piana 5x5
-Dip 3x6/8
-Croci panca Inclinata a 45 4x8+8
-Pullover 3x12
-French Pressa c/man 4x6
-Panca Presa stretta 4x6
-Spinto verso il basso 3x8+8+8

B DORSO-BICIPITI

-Trazioni 4x6

-Rematore c/bila 4x6

-Pulley3x8+8+8

-Pull-down braccia tese 3x8+8+8 (magari inverto il pulley con il pulldown per ordine di esecuzione )

-Curl c/man 4x6

-Curl c/man 3x6+6+6

-Curl c/barra ai cavi 3x12



C GAMBE + SPALLE

Squat 4x6
Leg extension 4x6+6+6
leg curl 4x8
calf MP 4x12

Calf raise 3x10

Military press 4x6

Arnold Press 4x8

Alzate laterali a90 4x8

Aggiungo altro a spalle ? ( sempre per il fatto che sono indietro rispetto al resto del corpo )
che ne pensate ?

[Alessandro33]

Ciao Alpha, lo splittaggio non mi convince molto, potresti invece fare:
Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
Se poi riesci a splittare in 4 ancora meglio

[AlphaVersus]

vorrei concentrarmi su deltoidi/dorso visto che li vedo molto indietro rispetto al resto del corpo ... dici che la situazione migliore per sopperire a questa carenza è una 4 split ?

cmq perchè non ti piace lo splittaggio ? leggendo il post di leviatano su gli splittaggi questo è uno splittaggio "fattibile" ... dorso e bicipiti sono sindergici ,come petto e tricipidi ... gambe e deltoidi no , però essendo totalmente staccati mi permette di allenarli bene entrambi ...

il tuo 5 modello mi piace molto :

5° MODELLO:
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4 --- aumento sempre il carico giusto ? il piramidale è preferibile per un allenamento mirato alla forza ?
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10-mi sfugge l'esercizio ... ho provato anche a cercarlo su google

B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6 -- non c'è l'attrezzo in palestra ,come lo faccio ?
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10 -che differenza c'è con il pulley normale ?
Pullover 2x12 - non era per il petto ? o è il pulldown ?

Addome

C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4 - spiente verso il basso ?
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 - posso sostituire con skullcrasher o french press ?
Kickback 2x10

Grazie della disponibilità e dell'attenzione ( ps: puoi mandarmi anche a quel paese per le troppe domande )

[OMAR97]

Questa è un po meglio
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci ai cavi 2x10

Lento avanti 10/8/6/6
Alzate laterali 3x8

panca stretta 4x6
Pushdown 3x10

B)
Squat 8/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 3x8
Calf seduto 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10
hammer curl 2x10

[ForeskinFred]

Questa è un po meglio

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci ai cavi 3x12
Lento avanti 10/8/6/6
Alzate laterali 3x10

panca stretta 4x6
Pushdown 3x10

B)
Squat 8/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension 4x12
Leg curl 3x8
Calf seduto 4x15
calf libero 3xmax
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x10
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x15

Curl manubri Scott 3x8
Curl bilanciere ez 8/8/6/6
hammer curl 3x10

Mi sembra di averla già vista modifico qualcosina della tua scheda... giusto perché non mi piace tutto 3x8 o sti 2x10

[OMAR97]

si può andare

[AlphaVersus]

Grazie delle risposte! Ma vorrei iniziare la scheda del modello 5 di alessandro che , grazie a del tempo libero in piu , essendo 4 split mi è piu comoda... Qualcuno sarebbe cosi gentile da rispondermi alle domande poste in neretto ?

[Alessandro33]

vorrei concentrarmi su deltoidi/dorso visto che li vedo molto indietro rispetto al resto del corpo ... dici che la situazione migliore per sopperire a questa carenza è una 4 split ?

cmq perchè non ti piace lo splittaggio ? leggendo il post di leviatano su gli splittaggi questo è uno splittaggio "fattibile" ... dorso e bicipiti sono sindergici ,come petto e tricipidi ... gambe e deltoidi no , però essendo totalmente staccati mi permette di allenarli bene entrambi ...

il tuo 5 modello mi piace molto :

5° MODELLO:
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4 --- aumento sempre il carico giusto ? il piramidale è preferibile per un allenamento mirato alla forza ? AUMENTA IL CARICO...
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10-mi sfugge l'esercizio ... ho provato anche a cercarlo su google METTITI AL CENTRO DELLA POSTAZIONE CAVI, AFFERRA I CAVI LATERALMENTE TENENDO IL BRACCIO PARALLEO AL PAVIMENTO E TIRI VERSO DI TE MANTENENDO IL GOMITO FERMO, IN PRATICA COME SE VOLESSI EFFETTUARE UNA POSA DA BB

B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6 -- non c'è l'attrezzo in palestra ,come lo faccio ? PRENDI UN BILANCIERE, CARICALO AD UN LATO E L'ALTRA ESTREMITA' LA PIAZZI SOTTO UNA POSTAZIONE STABILE (RACK, PANCA..), USA LA BARRA A "V" E REMI......SE COMPLICATO FAI IL REMATORE CLASSICO
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10 -che differenza c'è con il pulley normale ? E' UNA SEMPLICE VARIANTE, DALL'ALTO PORTA LA BARRA SOPRA IL PETTO
Pullover 2x12 - non era per il petto ? o è il pulldown ? E' ANCHE PER IL DORSO OLTRE A COINVOLGERE IL PETTO

Addome

C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4 - spiente verso il basso ? NO, VAI SULLA PANCA DOVE FAI IL BENCH PRESS MA LE MANI DISTANZIATE FRA LORO QUANTO LA LARGHEZZA DELLA SPALLE O POCO MENO, SCENDI SOPRA AL PETTO
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 - posso sostituire con skullcrasher o french press ? OK
Kickback 2x10

Grazie della disponibilità e dell'attenzione ( ps: puoi mandarmi anche a quel paese per le troppe domande )

OK, il modello va bene e le spiegazioni sono scritte

[AlphaVersus]

Grazie alessandro ! Con un alimentazione corretta e le schede corrette da te ( e da gli altri che ringrazio ugualmente ) sto crescendo molto di piu .

[Alessandro33]

Grazie alessandro ! Con un alimentazione corretta e le schede corrette da te ( e da gli altri che ringrazio ugualmente ) sto crescendo molto di piu .

Mi raccomando allora!