Giudizio scheda massa

[Marcuz111]

Ciao a tutti!
Seguo spessissimo questo forum per gli ottimi consigli che date e questa è la prima volta che apro un post.
Pratico BB da circa tre anni e ho avuto notevoli miglioramenti fisici da quando ho iniziato, sono alto 1.72cm e peso 70kg (da plicometria effettuata recentemente: 60% massa magra, 11% massa grassa).
Sto seguendo una scheda di massa da circa un mese che dovrebbe durare fino a fine di questo mese (8 settimane circa); ho pensato a qualcosa di autodidatta e infine ho buttato giù un programma che vorrei seguire a partire dal prossimo ciclo di allenamento, chiedo cortesemente se qualcuno può dare un giudizio, se c'è qualcosa da cambiare o anche da evitare...insomma siate sinceri.

ecco a voi il programma:

OBBIETTIVO MAGGIO – GIUGNO : SPALLE

durata 9 SETTIMANE (ciclo spalle)

Scheda A e A¹ = SPALLE - DELTOIDI (CUFFIA DEI ROTATORI)
Scheda B = PETTO + TRICIPITI
Scheda C = DORSO + BICIPITI
Scheda D = GAMBE

L’obbiettivo della scheda è quello di ottenere i maggiori risultati nel muscolo delle spalle, deltoidi, alta schiena; la I° e la II° settimana con allenamenti frequenti e vicini con al massimo due giorni di riposo consecutivi.
Mentre la III° settimana si alleneranno le spalle dopo ben 5 giorni dall’allenamento precedente così da ottenere con il riposo prolungato i migliori risultati.
Si è deciso di effettuare due allenamenti differenti per lo stesso distretto delle spalle, la scheda A ha obbiettivo di perfezionare la tecnica di esecuzione magari aumentando anche i pesi (senza rp. , stripping vari o super serie) mentre la scheda A¹ ha obbiettivo ipertrofico.
Si è poi deciso di non arrivare MAI a cedimento muscolare in nessuna delle due schede per due motivi principali:
1) arrivando a cedimento muscolare nella scheda A non basterebbero due giorni di riposo per arrivare pronti alla scheda A¹ . Senza contare la mancanza di pieno riposo tra le due sedute di spalle visto che di mezzo c’è la seduta di petto e bicipiti.
2) arrivare a cedimento muscolare nella scheda A¹ significherebbe non riuscire ad effettuare le super serie o le rest pause completamente ; appunto per la mancanza di forza.
Essendo una scheda avente come obbiettivo primario lo sviluppo delle spalle, il numero di serie delle scheda A e A¹ dovranno essere superiori anche se non di tanto.
Infatti :
Scheda A = 12 serie
Scheda A¹ = 17 serie (forse troppe, proviamo e che Dio ce la mandi buona)
Scheda B = petto 12 serie , tricipiti 9 serie
Scheda C = 12 dorso , bicipiti 8 serie
Scheda D = 13 gambe , 5 polpacci

N.B. nei giorni segnati di riposo si possono effettuare sedute di aerobica (bassa intensità evitando il catabolismo)

Alla fine delle 9 settimane si potrà passare all’allenamento di un altro gruppo muscolare con la stessa tipologia

	LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB	DOM
I°	A	B	RIPOSO	A1	C	RIPOSO o SCHEDA D	RIPOSO
II°	A	RIPOSO	B	RIPOSO	A1	RIPOSO	RIPOSO o SCHEDA D
III°	RIPOSO	C	RIPOSO	A1	RIPOSO	RIPOSO o SCHEDA D	RIPOSO

Scheda A = SPALLE - DELTOIDI

ESERCIZIO	SERIE x RIPETIZIONI	PAUSE
LENTO AVANTI TIRATE AL MENTO LENTO AVANTI con manubri panca verticale	7x3 @ 5rm 3x8 2X15	2’ 1.45’ 45”

Scheda A¹ = SPALLE - DELTOIDI

ESERCIZIO	SERIE x RIPETIZIONI	PAUSE
LENTO AVANTI TIRATE AL MENTO ALZATE LATERALI in piedi ALZATE FRONTALI con manubri o ketlebell ALZATE A 90° ai cavi	5x5 + max rp. 10’ (buffer) 4x8+8 stripping cambiando peso (buffer) 3X8 3x8+ max rp. 15’ (buffer) 2x15	2.30’ 1.30’ 1.45’ 1.45’ 45”

SCHEDA B = PETTO + TRICIPITI

ESERCIZIO	SERIE x RIPETIZIONI	PAUSE
PANCA PIANA SPINTE PANCA INCLINATA 30° DIPS PARALLELE CROCI ai cavi PANCA PIANA PRESA STRETTA PUSH DOWN AL CAVO FRENCH PRESS	4X8 3x8-8-8 stripping cambiando peso 3x10 2X15 4x8 3X8 2Xmax	2’ 1.30’ 2’ 45” 1.30’ 1.30’ 45”

SCHEDA C = DORSO + BICIPITI

ESERCIZIO	SERIE x RIPETIZIONI	PAUSE
STACCHI TRAZIONI PRESA PRONA con sovraccarico REMATORE BILANCIERE REMATORE STRIPPING SU PANCA PIANA CURL PRESA SUPINA con bilanciere CURL PRESA PRONA HUMMER CURL (PRESA NEUTRA)	5x5 4Xmax 3x8 3X8-8-8 stripping cambiando peso 3x8-6-4 * cambiando peso 3x8 2x15	2’ 1.30’ 1.30’ 1.30’ 2’ 1.30’ 45”

• * enfatizzare la fase eccentrica (5 sec. Fase negativa)
• Rp. 10” à fare pausa di 10 secondi e poi effettuare le ripetizioni rimanenti
• Buffer à usare un carico che non permetta il cedimento muscolare, così da riuscire ad effettuare rest pause, stripping vari o super serie
• @ 5rm à stesso discorso del buffer (es. 7x3 @ 5rm , usi un peso che ti consenta di fare 5 ripetizioni anche se poi in realtà ne fai 3)

SCHEDA D = GAMBE

ESERCIZIO	SERIE x RIPETIZIONI	PAUSE
RISCALDAMENTO	CROSS TRAINER, CYCLETTE , CYCLETTE ORIZZ…	10’
SQAT LEG EXTENSION LEG PRESS LEG CURL HPX CALF CON BILANCIERE STRETCHING	5x5 3x8 2x15 3x8 2x15 con sovraccarico 5x25-30 10 MINUTI	2’ 1.30’ 45” 1.30’ 1.30’ 1.15’

Per le gambe si è deciso di allenare per prima I quadricipiti (muscolo molto grande) e poi i femorali.
Gli HPX vedi te se farli o meno, lavori col dorso e bassa schiena (zona lombare)
Per i polpacci ho modificato per i seguenti motivi:

• è un muscolo formato prevalentemente da fibre rosse per cui non avrebbe senso fare 8-10 ripetizioni, bisogna cercare di arrivare all’ipertrofia con l’uso di molte rip e molte serie
• sono muscoli abituati a lavorare per molto tempo e con poco carico (esempio quando cammini durante il giorno)

CIAOOO

[OMAR97]

spalle e deltoidi sono la stessa cosa comunque...
che alleni 2 volte con 12-17 serie o.o

---------- Post added at 22:41:56 ---------- Previous post was at 22:40:12 ----------

comunque la scheda a me non piace.

---------- Post added at 22:46:24 ---------- Previous post was at 22:41:56 ----------

cambierei con questa classica scheda:A)
Panca piana bilanciere 4x6
spinte in inclinata 3x8
dip 3x6-8
Croci cavi dall'alto 2x12

Curl bil Ez 4x6
hammer curl 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
calf seduto 4x15
Addome

C)
stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x6
lat macchine supine 3x10

panca stretta 4x6
push down 2x10

D)
Lento avanti 10/8/6/6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° 3x8
Scrollate manubri 3x12

[ForeskinFred]

cambierei con questa classica scheda:A)
Panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata 3x8
hip pushups 4x12
Croci cavi dall'alto 2x12

Curl bil Ez 4x6
hammer curl 3x10
ez reverse grip curl 3x8

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
calf seduto 4x15
calf libero 3xmax
Addome

C)
stacco 4x4
Trazioni 3xmax
rematore bilanciere pr. larga 3x6
lat macchine supine 3x10

panca piana pr. stretta 4x6
french press 4x8
push down 2x10

D)
military press 3x8
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° 3x8
Scrollate manubri 3x12

QUOTO con le mie modifiche... questa classica è un ottimo programma di allenamento (poi se dici per la massa devi modificare la dieta più che l'allenamento)

[OMAR97]

hip push up no,e neanche ez reverse curl,a sto punto un 3x8 di panca con manubri.

[ForeskinFred]

hip push up no,e neanche ez reverse curl,a sto punto un 3x8 di panca con manubri.

mmh e il brachioradiale come lo sviluppa? io eseguo sempre tre es per i bicipiti poichè i capi sono due più il brachioradiale che non è bicipite ma che comunque bisogna farlo... e perché no hip pushups?! l'ho messo al posto delle dips perché le dips dopo panca piana e inclinata sono durette ed è comunque un ottimo esercizio per il petto... bah... non ti capisco molto sarà un mio limite

[OMAR97]

Nell'hammer curl il brachioradiale viene usato!
E durette o meno che siano,a mio giudizi le dip sono il miglior multiarticolare per lo sviluppo della parte inferiore del petto,poi potrei anche sbagliarmi...

[phil heat]

Per me la panca declinata cn bil. o cn manubri per fare petto basso sarebbe l'ideale.
Per quanto riguarda la scheda: segui le modifiche che t hanno fatto, anke se personalmente farei un allenamento in + per addominali, e inserirei la pectoral machine.
Dacci dentro cn la dieta, mangia bene, quindi evita dolci, alcool, e altre cazzatine tipo merendine al cioccolato, patatine e soprattutto cerca di nn allenarti + di 60-65 minuti.

[OMAR97]

Per me la panca declinata cn bil. o cn manubri per fare petto basso sarebbe l'ideale.
Per quanto riguarda la scheda: segui le modifiche che t hanno fatto, anke se personalmente farei un allenamento in + per addominali, e inserirei la pectoral machine.
Dacci dentro cn la dieta, mangia bene, quindi evita dolci, alcool, e altre cazzatine tipo merendine al cioccolato, patatine e soprattutto cerca di nn allenarti + di 60-65 minuti.

Di certo la declinata e meglio degli hip push up,ma comunque meno completo delle dip alle parallele...io farei dip,pectoral mi sembra poco importante essendci le croci,massimo fai un 2x10 prima delle croci(perché le croci dnno un movimetno tipo stretchin g che giovano al pettorale soprattutto alla fine del loro coinvolgimento nel W.O),per l'addome fai 2-3 esercizi a piacere,tra cui consiglio principalmente leg raise,bicicletta e classic crunch,dopo le spalle.

[phil heat]

Sì è vero omar, però croci le ha al cavo, e secondo me allora sarebbe meglio farle cn manubrio.
La declinata è sicuramente meglio degli hip push up, però secondo me è anke meglio delle dip; il problema della declinata, rispetto alle dip, è che è un esercizio molto più difficile, "pesante" e stressante soprattutto se fatto cn bil., anke se nel complesso, a mio avviso, dà risultati migliori. Cmq per pettorali bassi o dip o declinata.
Per gli addominali, bene quello ke t ha detto omar, se vuoi poi al posto di uno dei tre potresti mettere il cruch machine che permette di lavorare tutto il retto addominale; però, io t consiglio di fare addominali almeno 2 volte a settimana.

[OMAR97]

No phil è che (come ho detto) il cavo da il movimento 'stretching',comunque dip sono più facili della declinata,il petto lo stimola ugualmente ma coinvolge bene spalle e tricipiti cosa che fa in sostanza al quanto minore la panca declinata con manubri ad esempio.

[phil heat]

Sì, sì, infatti l'ho scritto: la declinata è molto più pesante e faticosa delle dip.
Però appunto, secondo me la declinata isola maggiormente il petto basso.

[ForeskinFred]

Sì, sì, infatti l'ho scritto: la declinata è molto più pesante e faticosa delle dip.
Però appunto, secondo me la declinata isola maggiormente il petto basso.

In quale sistema numerico? Dipende... dipende dall'esecuzione dal carico e tante cose... Avevo suggerito le hip ma nessuno mi ascolta haha non sempre un esercizio in più con bilanciere o a qualche macchina (es.: pectoral) è meglio... io le uso per terminare il mio wo del petto...

[Feffo79]

Per me la panca declinata cn bil. o cn manubri per fare petto basso sarebbe l'ideale.

non sapevo dell'esistenza di questo muscolo..

[Marcuz111]

Grazie mille ragazzi per i preziosi consigli..Omar credo proveró la tua scheda

[phil heat]

Per fore: meglio ke nn t dica il sistema numerico, se no ricevo altre bestemmie.
Per feffo79: eh scherzi, io ho un petto basso che a confronto quello d jay cutler sembra atrofizzato... .
PS: ma come cavolo si fanno le faccine?
Ciao ragazzi.