Riprendere con Multifrequenza

[clovis]

Con la supervisione di qualcuno volevo stabilire un percorso di "riabilitazione" al bb dopo uno stop di un anno per infortuneo alla caviglia.

Sono in condizioni pressochè indecenti:

175cm x 65kg
d. polso < 15cm
bf circa 20
23 anni
3 anni di allenamento (2 spostando pesi, uno decente)

Detto ciò, dopo un paio di settimane di allenamento blando (ABA BAB 2x15) volevo passare ad un multifrequenza 4 volte a settimana.

Ho trovato questa bella scheda di Manx che mi è sembrata adatta (se non fosse che è ABC)

In ogni caso...un lavoro produttivo in abc (ma sono cmq delle full) potrebbe essere:

a)

Panca piana 4 6 6 8
squat 4 6 6 8
(una settimana prima panca, quella dopo prima squat)
rematore 6 6 6
curl bil. 6 6 6

b)

Trazioni 4 serie
stacco 4 4 4
(una settimana prima stacco, quella dopo prima trazioni)
Dip 4 serie da 6/8 rip
lento 6 6 6
french 8 8 8

c)

Panca 45 bil./man 12 10 8
Pressa 12 10 8/squat frontale (alterna)
Pulley basso o Lat avanti (varia) 12 10 8
Shoulder press macchina 12 10 8
curl manubri 12 10 8
push down 12 10 8

in sintesi: 2 sessioni pesanti e terza "light". Recuperi sempre fisiologici.

Potrei farla diventare ABAB andando a sotituire di volta in volta ai giorni A e B gli esercizi del gruppo C?
Come dovrei comportarmi con il carico? 70-80%? In particolare negli esercizi 4 6 6 8 aumenta o è fisso?

Infine so che non è la sezione, ma indicativamente devo mettermi fin da subito in iperproteica/ipercalorica?
Avrebbe senso invece fare un mese di pulizia(abbinato al multifrequenza) per evitare di accumulare grasso su grasso?

Grazie mille a chiunque vorrà contribuire.