Riprendere con Multifrequenza

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  • clovis
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    • Apr 2011
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    Riprendere con Multifrequenza

    Con la supervisione di qualcuno volevo stabilire un percorso di "riabilitazione" al bb dopo uno stop di un anno per infortuneo alla caviglia.

    Sono in condizioni pressochè indecenti:

    175cm x 65kg
    d. polso < 15cm
    bf circa 20
    23 anni
    3 anni di allenamento (2 spostando pesi, uno decente)

    Detto ciò, dopo un paio di settimane di allenamento blando (ABA BAB 2x15) volevo passare ad un multifrequenza 4 volte a settimana.

    Ho trovato questa bella scheda di Manx che mi è sembrata adatta (se non fosse che è ABC)

    Originariamente Scritto da Manx
    In ogni caso...un lavoro produttivo in abc (ma sono cmq delle full) potrebbe essere:

    a)

    Panca piana 4 6 6 8
    squat 4 6 6 8
    (una settimana prima panca, quella dopo prima squat)
    rematore 6 6 6
    curl bil. 6 6 6

    b)

    Trazioni 4 serie
    stacco 4 4 4
    (una settimana prima stacco, quella dopo prima trazioni)
    Dip 4 serie da 6/8 rip
    lento 6 6 6
    french 8 8 8

    c)

    Panca 45 bil./man 12 10 8
    Pressa 12 10 8/squat frontale (alterna)
    Pulley basso o Lat avanti (varia) 12 10 8
    Shoulder press macchina 12 10 8
    curl manubri 12 10 8
    push down 12 10 8

    in sintesi: 2 sessioni pesanti e terza "light". Recuperi sempre fisiologici.
    Potrei farla diventare ABAB andando a sotituire di volta in volta ai giorni A e B gli esercizi del gruppo C?
    Come dovrei comportarmi con il carico? 70-80%? In particolare negli esercizi 4 6 6 8 aumenta o è fisso?

    Infine so che non è la sezione, ma indicativamente devo mettermi fin da subito in iperproteica/ipercalorica?
    Avrebbe senso invece fare un mese di pulizia(abbinato al multifrequenza) per evitare di accumulare grasso su grasso?

    Grazie mille a chiunque vorrà contribuire.
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